Збалансоване харчування для схуднення

223

Зміст:

  • Що таке правильне харчування?
  • Основні правила збалансованого харчування
  • Плюси і мінуси збалансованого харчування
  • Меню на тиждень
  • Для здоров’я організму необхідно ретельно стежити за своїм раціоном і дотримуватися правил збалансованого харчування. Занадто суворий і необдуманий контроль стає причиною стресу і більш серйозних негативних наслідків. При переході на здорове харчування важливо усвідомлювати можливі мінуси і не забувати про індивідуальний підхід.Дієта, побудована на наборі певних продуктів, супроводжується переїдання і почуттям провини

    Що таке правильне харчування?

    Більшість людей використовує правильне харчування виключно для схуднення, допускаючи серйозних помилок. Вживані продукти зводяться до мінімуму, а прийоми їжі базуються на правилах монодієти. Така дієта характеризується низькою харчовою цінністю і викликає авітаміноз, порушує роботу внутрішніх органів.

    Збалансоване харчування – це раціональне споживання корисних продуктів у відповідності з гендером, віком і професією. Воно має такі особливості:

    • чим старша людина, тим менше його норма споживання, що пов’язано з скороченням фізичної активності;
    • при вагітності калорійність раціону підвищується, щоб поживних речовин вистачало не тільки матері, але і дитині;
    • маленьким дітям корисні вуглеводи, натуральні тварини і молочні жири, нормалізують роботу нервової системи і підтримуючі сили організму, що росте.

    Основні правила збалансованого харчування

    Оптимальна кількість прийомів їжі – 4 або 5, то є 3 повноцінних прийому і 1-2 перекусу. При підрахунку калорій відштовхуйтеся від наступних пропорцій:

    • сніданок – 30%;
    • перекус – 15%;
    • обід – 35%;
    • вечеря – 20%.

    Зверніть увагу, що вечеряти можна і потрібно за 3 години до сну. «Совам», який лягає після 3 години ночі, рекомендується є близько 24:00, а не до 18:00, як стверджують прихильники дієтичного харчування.

    Згідно з основними правилами правильного харчування, необхідно:

  • Уникати монопитания. Не зводите харчування до курячої грудки, грече і кефіру. Список дозволених продуктів досить широкий і дозволяє створювати дійсно цікаві і смачні страви.
  • Відмовитися від борошняних виробів і продуктів з високим вмістом жирів. Введення повних обмежень також неприпустимо, тому вибирайте вироби з цільнозерновий борошна і обов’язково їжте страви з корисними жирами.
  • Навчитися визначати почуття насичення. Не намагайтеся «впихнути» в себе залишки страви після насичення.
  • Дотримуватися запікання, тушкування, відварювання або приготування на пару. Термічно оброблена їжа корисна для людського шлунку, але при смаженні її корисні властивості втрачаються.
  • Підраховувати споживані калорії. Розрахуйте індивідуальну норму і коректуйте її в залежності від поставленої мети (скорочуйте при схудненні, підвищуйте при наборі маси).
  • Стежити за кількістю надходить рідини. Вода прискорює метаболізм і допомагає боротися із зайвою вагою. Зверніть увагу, що надмірна кількість рідини не особливо корисно, тому не женіться за кількістю і прислухайтеся до свого самопочуття.
  • Враховувати співвідношення БЖУ. Індивідуальна норма вираховується і коригується за аналогією з загальною калорійністю раціону.
  • Підтримувати регулярну фізичну активність. Для здоров’я внутрішніх органів важливі не тільки надходять продукти, але і будь-яка м’язова діяльність, зміцнює опорно-руховий апарат, нервову і серцево-судинну систему.
  • Плюси і мінуси збалансованого харчування

    При дотриманні основних правил збалансованого харчування у людини поліпшується загальне самопочуття і нормалізується обмін речовин. Крім цього споживання корисних продуктів:

    • запобігає розвиток холестеринових бляшок і відкладення зайвої жирової тканини;
    • знижує навантаження на ШКТ завдяки скороченню процесів гниття і бродіння трудноперевариваемой їжі;
    • забезпечує організм всіма необхідними вітамінами і підвищує активність;
    • нормалізує кров’яний тиск і серцевий ритм;
    • покращує настрій і рятує від хронічної втоми;
    • скорочує кількість набряків, пов’язаних з надмірним споживанням солей.

    сбалансированное питаниеЗбалансоване харчування усуває безсоння і заряджає бадьорістю з самого ранку

    З переходом на здорове харчування необхідно назавжди відмовитися від шкідливих продуктів, тютюну і алкоголю. Така кардинальна перебудова звичної життя доступна не кожному і вважається головним недоліком системи. Крім цього до мінусів правильного харчування відносять:

    • необхідність харчування по годиннику, неможливого для людей з щільним графіком і суворо регульованим обідом;
    • складність розрахунку КБЖУ;
    • слабовиражений або неприємний смак дозволених продуктів, поступаються магазинним ласощам, присмаченим глутаматом;
    • стреси і переїдання при жорстких обмеженнях.

    Меню на тиждень

    Перед походом у магазин складіть детальний список харчування на тиждень, відштовхуючись від основних правил:

    • складні вуглеводи на сніданок для потужного і тривалого заряду енергії;
    • рідкі страви, які нормалізують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, і м’ясні продукти з овочами та крупами на обід;
    • легкозасвоювані білкові продукти на вечерю.

    Зразкове меню може виглядати наступним чином:

    Понеділок:

  • З: бутерброди з цільнозернового хліба з сирним сиром і слабосоленої червоною рибою.
  • Про: суп-пюре з картоплі, бутерброд з цільнозернового хліба з відвареної індички і свіжим салатом.
  • У: печериці фаршировані курячою грудкою, соте з брокколі, болгарського перцю та томатів.
  • Вівторок:
  • З яйця зі шпинатом.
  • Про: пісний борщ і тріска запечена з овочами.
  • У: гречка з відвареної телятиною.
  • Середа:
  • З: вівсянка на воді з полуницею і чайною ложкою арахісової пасти.
  • Про: бульйон на курячої грудки з перепелиними яйцями і кабачки, запечені з сиром.
  • У: цільнозернові тортилья, змащена сметано-кроповим соусом, з тушкованою індичкою і свіжим авокадо.
  • Четвер:
  • З: гречка на молоці з журавлинним хлібом.
  • Про: салат зі свіжих сезонних овочів, заправлений рослинним маслом, і цільнозернові макарони з вареною морквиною, брокколі і цибулею.
  • У: омлет зі стручковою квасолею та індичкою.
  • П’ятниця:
  • З: відварені яйця і цільнозернові тортілья з сирним сиром, кропом і помідорами.
  • Про: томатний суп-пюре з сочевицею і салат зі свіжої моркви, червоного цибулі і стручкової квасолі.
  • У: морський салат з відварних морепродуктів зі свіжим огірком.
  • Субота:
  • З: йогурт без добавок з житніми висівками та малиною, пісне вівсяне печиво.
  • Про: суп-пюре з гороху і парові котлети з курки.
  • У: дикий рис з вареними креветками і солодким перцем.
  • Неділя:
  • З: оладки на кефірі, вівсянці і яйцях з заправкою з кленового сиропу.
  • Про: овочевий суп і яловичина, приготована на грилі.
  • У: запечені баклажани, фаршировані помідорами і сиром.
  • плюсы и минусыЗдорове харчування не виключає солодощів, тому сміливо готуйте десерти з дозволених інгредієнтів

    Крім основних прийомів їжі не забудьте про перекуси. Почуття голоду можна перебити з допомогою:

    • сухофруктів;
    • галетного печива без добавок;
    • натуральних йогуртів;
    • фітнес-батончиків з хорошим складом;
    • ягід, фруктів або овочів;
    • горіхів;
    • хлібців;
    • кефіру.

    Не забувайте про солодощі. Швидкі вуглеводи важливі для мозкової діяльності, головне не забути про почуття міри і натуральний склад. Намагайтеся готувати десерти самостійно і запасіться гірким шоколадом, медом, зефіром, халвою і мармеладом.

    Пам’ятайте, що при збалансованому харчуванні важливо прислухатися до свого організму і не допускати переїдання або голодування.

    Також цікаво почитати: дієта 5 пелюсток для схуднення