Ve fitness kruzích často vznikají debaty o tom, zda je lepší cvičit kardio nebo silový trénink, ale nejlepší přístup závisí čistě na vašich cílech. Ignorování tohoto může mít za následek zbytečné úsilí nebo dokonce pomalý pokrok. Odborníci se shodují: na konzistenci záleží a pochopení proč je rozhodující.
Зміст
Je vytrvalost prioritou? Nejprve kardio.
Pokud je vaším hlavním cílem zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti, věnujte se kardio před silovým tréninkem. To vám umožňuje maximalizovat své úsilí, když jste plní energie, a efektivně tak budovat vytrvalost. Kardio vyžaduje neustálý energetický výdej; Pokud to uděláte jako první, zajistíte, že budete pracovat tvrději a vyzvete své svaly, aby odolávaly únavě. Mějte však na paměti, že předkardio může unavit vaše svaly, čímž se zvyšuje riziko zranění při silových cvičeních. Výzkumy ukazují, že silový trénink po běhu snižuje výkon.
Maximalizovat sílu a ztrátu tuku? Nejprve síla.
Chcete-li zvýšit sílu nebo zhubnout, zvedněte závaží před kardio. To zajišťuje koncentraci a správnou techniku, snižuje riziko zranění, protože už nejste unavení. Výzkum potvrzuje, že zvedání závaží jako první vám umožňuje provádět více opakování a s lepší technikou. Navíc kardio po silovém tréninku spaluje více tuku, což je ideální pro regulaci hmotnosti.
Argumenty ve prospěch samostatného tréninku
Americké ministerstvo zdravotnictví doporučuje alespoň 150 minut středního nebo 75 minut intenzivního kardia týdně a také silový trénink dvakrát týdně. Jejich spojení v jednom sezení však není vždy ideální. Vysoce intenzivní tréninky, jako je Tabata nebo Barry’s Bootcamp, mohou účinně produkovat výsledky, ale nemaximalizují růst svalů ve srovnání s cíleným silovým tréninkem.
Příklad týdenního plánu:
- Silový trénink: 2-4x týdně
- ** Kardio s nízkou intenzitou:** 5-7krát týdně
- ** Kardio střední intenzity:** 3-4krát týdně
- Vysoce intenzivní kardio: 1-3krát týdně
Zotavení je důležité
Pokud děláte obojí ve stejný den, dopřejte si alespoň osm hodin odpočinku mezi vysoce intenzivním kardio a silovým tréninkem, abyste se mohli zotavit. Neustálý stres bez odpočinku brzdí pokrok. Vaše tělo se přizpůsobí po tréninku, ne během něj.
Nakonec je nejlepší individuální přístup. Poslouchejte své tělo, zvažte své cíle a přizpůsobte se tomu. Neexistuje žádná správná odpověď, pouze nejúčinnější strategie pro vás.
To znamená, že pokud trénujete na závod, upřednostněte vytrvalost tím, že nejprve uděláte kardio. Pokud chcete zvýšit sílu, zvedněte nejprve závaží. Pokud se zaměřujete pouze na všeobecnou kondici, může fungovat kterýkoli příkaz, ale začít s méně příjemnou aktivitou může zvýšit nasazení. Klíčem je být konzistentní a pochopit, jak každá aktivita ovlivňuje výkon vašeho těla.
