Většina lidí nemá dostatek hodin na to, aby chodili do posilovny, a to je v pořádku. Klíčem k efektivní fitness rutině není ani tak jak dlouho cvičíte, ale jak cvičíte. Místo honby za libovolnými časovými cíli se zaměřte na maximalizaci efektivity a přizpůsobení tréninku vašim konkrétním cílům.
Зміст
Mýtus o ideální délce tréninku
Univerzální odpověď neexistuje. Podle Natalie Vasquez, certifikované osobní trenérky a fitness trenérky, ideální délka tréninku zcela závisí na vaší kondici, cílech a rozvrhu. „Více není vždy lepší,“ vysvětluje. Kvalita je důležitější než kvantita.
Krátká, intenzivní sezení mohou být účinná
Není náhodou, že trend směrem k „tréninkovým občerstvením“ – krátkým sezením trvajícím 10 až 15 minut – je na vzestupu. I krátké dávky aktivity vám mohou pomoci zůstat fit a zlepšit si náladu. Jsou zvláště užitečné, když je málo času.
Výběr doby trvání podle vašich cílů
Typ tréninku výrazně ovlivní, jak dlouho by měl trvat.
- Silový trénink: Lekce mohou trvat od 30 minut (se zaměřením na jednu svalovou skupinu) do hodiny (pro několik svalových skupin). Objem – počet opakování vynásobený počtem sérií a váhou – je důležitější než čas. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje posilovat minimálně dvakrát týdně.
- Kardio: American Heart Association doporučuje alespoň 150 minut kardio střední intenzity nebo 75 minut intenzivního kardio cvičení týdně. 20minutový HIIT trénink dokáže spálit tolik kalorií jako hodina mírného kardia.
- Cvičení s vlastní váhou: Efektivní cvičení s vlastní váhou lze provést za pouhých 20 minut a zaměřit se na svaly bez vybavení. Výzkumy ukazují, že i kratší HIIT sezení mohou výrazně zlepšit kondici.
- Jóga a pilates: Lekce obvykle trvají 20–60 minut, přičemž výzkumy ukazují, že i 12 minut každodenní jógy může prospívat zdraví kostí. Pilates, prováděný 1-3x týdně, může zlepšit flexibilitu a zmírnit bolesti zad.
Poslouchejte své tělo (a mysl)
Překonání vyčerpání neznamená pokrok. Pokud mentálně zónujete nebo vaše technika trpí, bude lepší kratší a soustředěnější trénink. Nenávidíte cvičení, protože trvá tak dlouho? Toto je signál k úpravě vašeho programu.
Odpočinek a zotavení jsou nezbytné
Dny odpočinku jsou stejně důležité jako trénink. Dopřejte svým svalům alespoň jeden celý den odpočinku týdně, zvláště po intenzivním tréninku. Pokud s fitness začínáte, začněte více odpočinkovými dny. Věnujte pozornost signálům svého těla: Neustálá bolestivost nebo nechuť cvičit jsou signály, že potřebujete pauzu.
Klíč: Optimalizujte své tréninky přizpůsobením trvání vašim cílům, nasloucháním svému tělu a upřednostňováním kvality před kvantitou. Dobře strukturované 20minutové sezení může být efektivnější než vyčerpávající a neefektivní hodina.
