Die Fitnesswelt ist derzeit von einem bestimmten ästhetischen Ziel fasziniert: der „Gesäßmuskulatur“. Dieser Begriff beschreibt einen markanten, abgerundeten Vorsprung oben am Gesäß, der eine deutliche Linie zwischen dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln bildet. Obwohl es in den sozialen Medien zu einer viralen Sensation geworden ist, ist es wichtig, zwischen Internet-Slang und anatomischer Realität zu unterscheiden.
Die Anatomie verstehen
„Gesäßmuskelregal“ findet man in keinem medizinischen Lehrbuch. Anatomisch gesehen wird die Form Ihres Gesäßes durch den Gesäßmuskel maximus, medius und minimus bestimmt. Der Maximus und der Medius sind in erster Linie für die Größe und Form des Seitenzahns verantwortlich.
Laut Experten, darunter der Sportphysiologin Rachelle Reed, PhD, ist der „Regal“-Look eher ein ästhetisches Ergebnis als eine bestimmte Muskelgruppe. Während bestimmte Übungen den oberen Teil der Gesäßmuskulatur betonen können, tritt Hypertrophie (Muskelwachstum) im gesamten Muskel auf. Sie können das Wachstum nicht nur auf den oberen Zentimeter des Muskels beschränken; Stattdessen entsteht insgesamt ein vollerer, dichterer Hintern.
Die Rolle von Genetik und Training
Gezieltes Training ist zwar effektiv, aber es ist nicht der einzige Faktor für die Reaktion Ihres Körpers:
* Genetik: Ihre DNA beeinflusst die Muskelstruktur, hormonelle Reaktionen und wie schnell Sie Masse aufbauen. Manche Menschen sind von Natur aus für ein prominenteres „Regal“ prädisponiert.
* Konsistenz: Trotz genetischer Veranlagung können ein konsequentes Krafttraining, eine ausreichende Proteinzufuhr und eine ordnungsgemäße Erholung Ihren Körper erheblich verändern.
* Funktion vs. Ästhetik: Ein „Gesäßregal“ ist ein visuelles Ziel. Der Prozess des Muskelaufbaus bietet jedoch funktionelle Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Hüftstabilität, mehr Kraft und eine bessere Unterstützung der Wirbelsäule.
Wie man die Entwicklung der Gesäßmuskulatur trainiert
Um ein signifikantes Wachstum zu erzielen, müssen Sie eine progressive Überlastung anwenden. Das bedeutet, dass Sie die Belastung Ihrer Muskeln schrittweise erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen, die Wiederholungen erhöhen oder Ihre Hebetechnik verbessern.
Experten empfehlen, für eine gezielte Gesäßmuskel-Sitzung drei Übungen aus der folgenden Liste auszuwählen und je nach verwendetem Gewicht ungefähr drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen anzustreben.
1. Rumänisches Kreuzheben (RDL)
Dies ist eine „hüftdominante“ Bewegung, die auf die gesamte hintere Kette abzielt, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens.
* Der Vorteil: Es setzt die Gesäßmuskulatur während einer tiefen Dehnung am Ende der Bewegung einer starken Spannung aus.
* So geht’s: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Gewichte an Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und dabei eine gerade Wirbelsäule beibehalten. Senken Sie die Gewichte in Richtung Boden und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an, um in eine stehende Position zurückzukehren.
2. Hüftstoß
Wird weithin als eine der effektivsten Bewegungen zur Behandlung einer Gesäßhypertrophie angesehen.
* Der Vorteil: Es betont eine kraftvolle Kontraktion am oberen Ende der Bewegung, ohne den unteren Rücken zu überlasten.
* So geht’s: Legen Sie Ihre Schulterblätter gegen eine stabile Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, wobei Sie die Gesäßmuskulatur oben fest anspannen.
3. Step-Ups
Eine funktionelle Bewegung, die Kraft mit einer Stabilitätsherausforderung kombiniert.
* Der Vorteil: Es übt eine hohe Spannung auf den Gesäßmuskel aus.
* So geht’s: Stellen Sie sich vor eine erhöhte Stufe. Steigen Sie mit einem Fuß auf die Plattform, drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben, und bringen Sie das hintere Bein in Richtung Brust. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
4. Muschelschalen
Eine Bewegung im Isolationsstil, die sich auf die seitlichen Aspekte der Hüfte konzentriert.
* Der Vorteil: Es zielt auf die Gesäßmuskulatur und die äußeren/inneren Oberschenkel ab und sorgt für ein abgerundetes Aussehen.
* So geht’s: Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich zur Decke, ohne Ihre Hüften zu neigen, und senken Sie es dann ab.
5. Bulgarische Split Squat
Eine herausfordernde einseitige (einbeinige) Übung.
* Der Vorteil: Es zielt intensiv auf den Gluteus maximus und medius ab und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität.
* So geht’s: Stellen Sie sich von einer Bank oder Stufe abgewandt hin und stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die erhöhte Fläche. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, und fahren Sie dann mit der vorderen Ferse wieder nach oben.
Zusammenfassung: Um eine „Gesäßmuskulatur“ zu erreichen, muss die Gesäßmuskulatur als komplette Muskelgruppe durch schweres, progressives Krafttraining trainiert werden, anstatt zu versuchen, einen bestimmten „Shelf“-Bereich zu isolieren.
