Die Debatte darüber, ob man vor oder nach dem Krafttraining Cardio machen sollte, ist in Fitnesskreisen weit verbreitet, aber der optimale Ansatz hängt ganz von Ihren Zielen ab. Wenn Sie dies ignorieren, kann dies zu verschwendetem Aufwand führen oder sogar den Fortschritt behindern. Experten sind sich einig: Die Reihenfolge ist wichtig und das Verständnis des „Warum“ ist entscheidend.
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Ausdauer priorisieren? Cardio zuerst.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, machen Sie Cardio vor Gewichten. Dadurch können Sie Ihre Anstrengung im frischen Zustand maximieren und effektiv Ihre Ausdauer aufbauen. Cardio erfordert anhaltende Energie; Wenn Sie es zuerst in Angriff nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie sich stärker anstrengen und Ihre Muskeln herausfordern, der Ermüdung standzuhalten. Beachten Sie jedoch, dass Pre-Cardio die Muskeln ermüden kann, was das Verletzungsrisiko beim Heben erhöht. Studien belegen, dass Krafttraining nach dem Laufen die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Kraft und Fettabbau maximieren? Gewichte zuerst.
Um Kraft zu gewinnen oder Fett abzubauen, heben Sie Gewichte vor dem Cardiotraining. Dabei stehen die mentale Konzentration und die richtige Form im Vordergrund, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird, indem sichergestellt wird, dass Sie nicht bereits ermüdet sind. Untersuchungen bestätigen, dass Gewichtheben zunächst mehr Wiederholungen und eine bessere Technik ermöglicht. Darüber hinaus verbrennt Cardio nach dem Krafttraining zunächst mehr Fett, was es ideal für die Gewichtskontrolle macht.
Das Argument für die Aufteilung von Trainingseinheiten
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt wöchentlich mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Cardiotraining sowie zweimal pro Woche Krafttraining. Allerdings ist es nicht immer ideal, beides in einer Sitzung zu kombinieren. Hochintensive Trainingseinheiten wie Tabata oder Barry’s Bootcamp können effiziente Ergebnisse liefern, maximieren jedoch möglicherweise nicht den Muskelaufbau im Vergleich zu gezieltem Krafttraining.
Beispiel-Wochenplan:
- Krafttraining: 2–4 Mal pro Woche
- Cardio mit geringer Intensität: 5–7 Mal pro Woche
- Cardio mittlerer Intensität: 3–4 Mal pro Woche
- Hochintensives Cardio: 1–3 Mal pro Woche
Wiederherstellungsangelegenheiten
Wenn Sie beides an einem Tag machen, sollten Sie zwischen hochintensivem Cardiotraining und Krafttraining mindestens acht Stunden einplanen, um sich zu erholen. Dauerstress ohne Ruhe behindert den Fortschritt. Ihr Körper passt sich nach einem Training an, nicht währenddessen.
Letztlich ist der beste Ansatz individuell. Hören Sie auf Ihren Körper, denken Sie über Ihre Ziele nach und passen Sie sich entsprechend an. Es gibt keine einzige richtige Antwort, sondern nur die effektivste Strategie für Sie.
Das heißt, wenn Sie für ein Rennen trainieren, legen Sie Wert auf Ausdauer und trainieren Sie zuerst Cardio. Wenn Sie Kraft wollen, heben Sie zuerst. Wenn Sie lediglich allgemeine Fitness anstreben, kann jede Reihenfolge funktionieren, aber wenn Sie mit der weniger angenehmen Aktivität beginnen, kann dies die Einhaltung erhöhen. Der Schlüssel liegt in der Konstanz und dem Verständnis, wie sich jede Sitzung auf die Leistung Ihres Körpers auswirkt.
