El debate sobre si hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas es común en los círculos de fitness, pero el enfoque óptimo depende completamente de sus objetivos. Ignorar esto puede llevar a desperdiciar esfuerzos o incluso obstaculizar el progreso. Los expertos están de acuerdo: la secuencia importa y comprender por qué es crucial.
Зміст
¿Priorizar la resistencia? Cardio primero.
Si su objetivo principal es mejorar la resistencia cardiovascular, haga ejercicios cardiovasculares antes de pesas. Esto le permite maximizar el esfuerzo mientras está fresco, generando resistencia de manera efectiva. El cardio exige energía sostenida; abordarlo primero te garantiza esforzarte más y desafiar a tus músculos a resistir la fatiga. Sin embargo, tenga en cuenta que el ejercicio previo al cardio puede fatigar los músculos, lo que aumenta el riesgo de lesiones durante el levantamiento. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza después de correr perjudica el rendimiento.
¿Maximizar la fuerza y la pérdida de grasa? Pesos primero.
Para ganar fuerza o perder grasa, levante pesas antes del ejercicio cardiovascular. Esto prioriza la concentración mental y la forma adecuada, lo que reduce el riesgo de lesiones al garantizar que no esté fatigado. Las investigaciones confirman que el levantamiento de pesas primero permite más repeticiones y una mejor técnica. Además, el ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de resistencia quema más grasa inicialmente, lo que lo hace ideal para controlar el peso.
El caso de dividir los entrenamientos
El Departamento de Salud de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso semanalmente, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Sin embargo, combinar ambos en una sola sesión no siempre es lo ideal. Los entrenamientos de alta intensidad como Tabata o Barry’s Bootcamp pueden brindar resultados de manera eficiente, pero es posible que no maximicen la ganancia muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza dedicado.
Ejemplo de horario semanal:
- Entrenamiento con pesas: 2 a 4 veces por semana
- Cardio de baja intensidad: 5 a 7 veces por semana
- Cardio de intensidad moderada: 3 a 4 veces por semana
- Cardio de alta intensidad: 1 a 3 veces por semana
La recuperación importa
Si haces ambas cosas en un día, deja al menos ocho horas entre ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y levantamientos para permitir la recuperación. El estrés continuo sin descanso dificulta el progreso. Tu cuerpo se adapta después de un entrenamiento, no durante el mismo.
En última instancia, el mejor enfoque es el individualizado. Escuche a su cuerpo, considere sus objetivos y ajústelo en consecuencia. No existe una única respuesta correcta, solo la estrategia más efectiva para ti.
Esto significa que si estás entrenando para una carrera, prioriza la resistencia haciendo cardio primero. Si quieres fuerza, levanta primero. Si simplemente buscas estar en forma general, cualquier orden puede funcionar, pero comenzar con la actividad menos placentera puede aumentar la adherencia. La clave es la constancia y comprender cómo cada sesión afecta el rendimiento de su cuerpo.
