La mayoría de la gente no tiene horas para pasar en el gimnasio, y eso está bien. La clave para una buena forma física no es necesariamente cuánto tiempo haces ejercicio, sino cómo haces ejercicio. En lugar de perseguir objetivos de tiempo arbitrarios, concéntrate en maximizar la eficiencia y alinear tus entrenamientos con tus objetivos específicos.
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El mito de la duración perfecta del entrenamiento
No existe una respuesta única para todos. Según Natalya Vásquez, entrenadora personal certificada y asesora de salud, la duración ideal del entrenamiento depende completamente de su nivel de condición física, sus objetivos y su horario. “Más ejercicio no siempre es mejor”, explica. La calidad triunfa sobre la cantidad.
Las ráfagas cortas pueden ser poderosas
La tendencia hacia los “refrigerios para hacer ejercicio” (sesiones breves de 10 a 15 minutos) está ganando terreno por una razón. Incluso breves períodos de actividad pueden mantenerte encaminado y mejorar tu estado de ánimo. Son especialmente útiles cuando el tiempo es limitado.
Hacer coincidir la duración con sus objetivos
El tipo de entrenamiento afecta drásticamente la duración que debe durar.
- Levantamiento de pesas: Las sesiones pueden variar desde 30 minutos (centradas en un solo grupo de músculos) hasta una hora (para múltiples grupos de músculos). El volumen (repeticiones multiplicadas por series y peso) es más importante que el tiempo. El Departamento de Salud recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
- Cardio: La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad por semana. Una sesión HIIT de 20 minutos puede quemar tantas calorías como una hora de cardio moderado.
- Entrenamiento con peso corporal: Los entrenamientos efectivos con peso corporal se pueden completar en tan solo 20 minutos, desafiando tus músculos sin equipo. Los estudios muestran que sesiones HIIT incluso más cortas pueden mejorar significativamente el estado físico.
- Yoga y Pilates: Las sesiones suelen durar entre 20 y 60 minutos, y las investigaciones muestran beneficios con tan solo 12 minutos de yoga diarios para la salud ósea. Pilates, realizado de 1 a 3 veces por semana, puede mejorar la flexibilidad y el dolor de espalda.
Escuche su cuerpo (y su mente)
Superar el agotamiento no equivale a progresar. Si estás mentalmente agotado o tu forma se ve afectada, es mejor un entrenamiento más corto y concentrado. ¿Temes tu entrenamiento por su duración? Esa es una señal para ajustar su programación.
El descanso y la recuperación son cruciales
Los días de descanso son tan importantes como el ejercicio. Permita al menos un día de descanso completo por semana para la recuperación muscular, especialmente después de entrenamientos de alta intensidad. Si eres nuevo en el mundo del fitness, empieza con más días de descanso. Presta atención a las señales de tu cuerpo: el dolor constante o el miedo son señales de que necesitas un descanso.
El resultado final: Optimice sus entrenamientos adaptando la duración a sus objetivos, escuchando a su cuerpo y priorizando la calidad sobre la cantidad. Una sesión bien estructurada de 20 minutos puede ser más eficaz que una hora agotadora y desenfocada.
