Le monde du fitness est actuellement captivé par un objectif esthétique spécifique : le « plateau fessier ». Ce terme décrit une saillie proéminente et arrondie au sommet des fesses, créant une ligne distincte entre le bas du dos et les fessiers. Bien que cela soit devenu une sensation virale sur les réseaux sociaux, il est important de faire la distinction entre l’argot Internet et la réalité anatomique.
Comprendre l’anatomie
Vous ne trouverez pas « étagère pour les fessiers » dans un manuel de médecine. Anatomiquement, la forme de votre dos est déterminée par les grand fessier, moyen et petit. Le grand et le moyen sont principalement responsables de la taille et de la forme du postérieur.
Selon des experts, dont la physiologiste de l’exercice Rachelle Reed, PhD, l’apparence « en étagère » est un résultat esthétique plutôt qu’un groupe musculaire spécifique. Bien que certains exercices puissent mettre l’accent sur la partie supérieure des fessiers, l’hypertrophie (croissance musculaire) se produit sur l’ensemble du muscle. Vous ne pouvez pas isoler la croissance uniquement sur le pouce supérieur du muscle ; au lieu de cela, vous construisez un dos plus complet et plus dense dans son ensemble.
Le rôle de la génétique et de la formation
Bien qu’un entraînement ciblé soit efficace, ce n’est pas le seul facteur qui détermine la réaction de votre corps :
* Génétique : Votre ADN influence la structure musculaire, les réponses hormonales et la rapidité avec laquelle vous développez votre masse. Certaines personnes sont naturellement prédisposées à une « étagère » plus proéminente.
* Cohérence : Malgré les prédispositions génétiques, un entraînement en résistance constant, un apport adéquat en protéines et une récupération appropriée peuvent modifier considérablement votre physique.
* Fonction vs esthétique : Une « étagère pour les fessiers » est un objectif visuel. Cependant, le processus de développement de ces muscles offre des avantages fonctionnels, tels qu’une meilleure stabilité de la hanche, une puissance accrue et un meilleur soutien de la colonne vertébrale.
Comment s’entraîner pour le développement des fessiers
Pour obtenir une croissance significative, vous devez appliquer une surcharge progressive. Cela signifie augmenter progressivement le défi de vos muscles en ajoutant du poids, en augmentant les répétitions ou en améliorant votre technique de levage.
Les experts recommandent de choisir trois exercices dans la liste suivante pour une séance dédiée aux fessiers, en visant environ trois séries de six à huit répétitions selon le poids utilisé.
1. Soulevé de terre roumain (RDL)
Il s’agit d’un mouvement « à dominante hanche » qui cible toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
* Le Bienfait : Il place les fessiers sous tension intense lors d’un étirement profond en bas du mouvement.
* Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des poids au niveau de vos cuisses. Charnière au niveau des hanches en repoussant vos fesses vers l’arrière tout en gardant la colonne vertébrale droite. Abaissez les poids vers le sol, puis serrez vos fessiers pour revenir en position debout.
2. Poussée de la hanche
Largement considéré comme l’un des mouvements les plus efficaces contre l’hypertrophie des fessiers.
* Le bénéfice : Il met l’accent sur une contraction puissante en haut du mouvement sans trop solliciter le bas du dos.
* Comment faire : Posez vos omoplates contre un banc stable, les pieds à plat sur le sol. Traversez vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en serrant fort les fessiers en haut.
3. Étapes à suivre
Un mouvement fonctionnel qui allie force et défi de stabilité.
* L’avantage : Il exerce une tension élevée sur le grand fessier.
* Comment procéder : Tenez-vous devant une marche surélevée. Montez sur la plate-forme avec un pied, appuyez sur ce talon pour soulever votre corps et ramenez votre jambe arrière vers votre poitrine. Abaissez-vous avec contrôle.
4. Coquilles de palourdes
Un mouvement de style isolation qui se concentre sur les aspects latéraux de la hanche.
* L’avantage : Il cible les fessiers et l’extérieur/intérieur des cuisses pour un look bien arrondi.
* Comment faire : Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés à 90 degrés. En gardant les pieds joints, soulevez votre genou supérieur vers le plafond le plus loin possible sans incliner vos hanches, puis abaissez-le.
5. Split Squat bulgare
Un exercice unilatéral (une seule jambe) stimulant.
* L’avantage : Il cible intensément à la fois le grand et le moyen fessiers tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
* Comment procéder : Tenez-vous face à un banc ou à une marche, en plaçant un pied derrière vous sur la surface surélevée. Abaissez vos hanches vers le sol en pliant votre genou avant, puis remontez par votre talon avant.
Résumé : Pour obtenir une « étagère fessière », il faut entraîner les fessiers en tant que groupe musculaire complet grâce à un entraînement en résistance intensif et progressif plutôt que de tenter d’isoler une zone « étagère » spécifique.
