Le débat sur l’opportunité de faire du cardio avant ou après la musculation est courant dans les cercles de fitness, mais l’approche optimale dépend entièrement de vos objectifs. Ignorer cela peut conduire à des efforts inutiles ou même entraver les progrès. Les experts sont d’accord : la séquence est importante et comprendre pourquoi est crucial.
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Prioriser l’endurance ? Cardio d’abord.
Si votre objectif principal est d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, faites du cardio avant les poids. Cela vous permet de maximiser l’effort tout en étant frais, en développant efficacement votre endurance. Le cardio demande une énergie soutenue ; S’y attaquer en premier vous permet de pousser plus fort et de mettre vos muscles au défi de résister à la fatigue. Cependant, sachez que le pré-cardio peut fatiguer les muscles, augmentant ainsi le risque de blessure lors du levage. Des études montrent que l’entraînement en force après la course altère les performances.
Maximiser la force et la perte de graisse ? Les poids d’abord.
Pour gagner en force ou perdre de la graisse, soulevez des poids avant le cardio. Cela donne la priorité à la concentration mentale et à une bonne forme, réduisant ainsi le risque de blessure en garantissant que vous n’êtes pas déjà fatigué. La recherche confirme que l’haltérophilie permet d’abord plus de répétitions et une meilleure technique. De plus, le cardio après un entraînement en résistance brûle initialement plus de graisse, ce qui le rend idéal pour la gestion du poids.
Les arguments en faveur du fractionnement des entraînements
Le ministère américain de la Santé recommande au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux par semaine, parallèlement à un entraînement en force deux fois par semaine. Cependant, combiner les deux en une seule séance n’est pas toujours idéal. Les entraînements de haute intensité comme Tabata ou Barry’s Bootcamp peuvent fournir des résultats efficaces, mais peuvent ne pas maximiser le gain musculaire par rapport à un entraînement de force dédié.
Exemple d’horaire hebdomadaire :
- Musculation : 2 à 4 fois par semaine
- Cardio de faible intensité : 5 à 7 fois par semaine
- Cardio d’intensité modérée : 3 à 4 fois par semaine
- Cardio haute intensité : 1 à 3 fois par semaine
La récupération est importante
Si vous faites les deux en une journée, prévoyez au moins huit heures entre le cardio de haute intensité et le levage pour permettre la récupération. Un stress continu sans repos entrave les progrès. Votre corps s’adapte après une séance d’entraînement, pas pendant.
En fin de compte, la meilleure approche est individualisée. Écoutez votre corps, réfléchissez à vos objectifs et ajustez-vous en conséquence. Il n’y a pas une seule bonne réponse, seulement la stratégie la plus efficace pour vous.
Cela signifie que si vous vous entraînez pour une course, privilégiez l’endurance en faisant d’abord du cardio. Si vous voulez de la force, soulevez d’abord. Si vous visez simplement une forme physique générale, l’un ou l’autre ordre peut fonctionner, mais commencer par l’activité la moins agréable peut augmenter l’adhésion. La clé est la cohérence et la compréhension de l’impact de chaque séance sur les performances de votre corps.
