La plupart des gens n’ont pas d’heures à passer au gymnase, et ce n’est pas grave. La clé d’une forme physique efficace n’est pas nécessairement la durée de votre entraînement, mais la comment vous vous entraînez. Au lieu de poursuivre des objectifs de temps arbitraires, concentrez-vous sur la maximisation de l’efficacité et l’alignement de vos entraînements sur vos objectifs spécifiques.
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Le mythe de la durée parfaite de l’entraînement
Il n’y a pas de réponse universelle. Selon Natalya Vasquez, entraîneuse personnelle certifiée et coach de santé, la durée idéale de l’entraînement dépend entièrement de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de votre emploi du temps. “Plus d’exercice n’est pas toujours mieux”, explique-t-elle. La qualité prime sur la quantité.
Les rafales courtes peuvent être puissantes
La tendance aux « collations d’entraînement » – de brèves séances de 10 à 15 minutes – gagne du terrain pour une raison. Même de courtes périodes d’activité peuvent vous garder sur la bonne voie et améliorer votre humeur. Ceux-ci sont particulièrement utiles lorsque le temps est limité.
Adaptation de la durée à vos objectifs
Le type d’entraînement affecte considérablement sa durée.
- Haltérophilie : Les séances peuvent durer de 30 minutes (concentrées sur un seul groupe musculaire) à une heure (pour plusieurs groupes musculaires). Le volume (les répétitions multipliées par les séries et le poids) est plus important que le temps. Le ministère de la Santé recommande un entraînement en force au moins deux fois par semaine.
- Cardio : L’American Heart Association suggère au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio de haute intensité par semaine. Une séance HIIT de 20 minutes peut brûler autant de calories qu’une heure de cardio modéré.
- Entraînement au poids corporel : Des entraînements efficaces au poids du corps peuvent être effectués en aussi peu que 20 minutes, mettant vos muscles au défi sans équipement. Des études montrent que des séances HIIT encore plus courtes peuvent améliorer considérablement la condition physique.
- Yoga et Pilates : Les séances durent généralement de 20 à 60 minutes, des recherches montrant les bienfaits d’aussi peu que 12 minutes de yoga quotidien pour la santé des os. Le Pilates, pratiqué 1 à 3 fois par semaine, peut améliorer la flexibilité et les maux de dos.
Écoutez votre corps (et votre esprit)
Surmonter l’épuisement n’est pas synonyme de progrès. Si vous êtes mentalement épuisé ou si votre forme en souffre, un entraînement plus court et ciblé est préférable. Vous redoutez votre entraînement à cause de sa durée ? C’est un signe pour ajuster votre programmation.
Le repos et la récupération sont cruciaux
Les jours de repos sont tout aussi importants que l’exercice. Prévoyez au moins un jour de repos complet par semaine pour la récupération musculaire, surtout après un entraînement de haute intensité. Si vous débutez dans le fitness, commencez par plus de jours de repos. Faites attention aux signaux de votre corps : une douleur ou une peur constante sont des signes que vous avez besoin d’une pause.
L’essentiel : Optimisez vos entraînements en adaptant la durée à vos objectifs, en écoutant votre corps et en privilégiant la qualité à la quantité. Une séance de 20 minutes bien structurée peut être plus efficace qu’une heure épuisante et floue.
