Cette tendance virale de TikTok prend d’assaut le monde du fitness. Créée par Abbie Overturf, coach fitness et créatrice de contenu, la règle « 3×3 x 12 » offre un cadre simple pour établir des habitudes saines qui peuvent donner le ton à toute votre journée. Mais qu’est-ce qui différencie cette routine des autres tendances bien-être ? Voyons pourquoi cette approche a gagné autant de popularité et si elle pourrait fonctionner pour vous.
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Qu’est-ce que la routine 3×3 à midi ?
À la base, la routine se concentre sur trois actions simples à réaliser avant midi :
– 3 000 pas (environ 30 minutes de marche)
– 30 grammes de protéines
– Un tiers de votre consommation quotidienne d’eau
Comme l’explique Overturf dans sa vidéo virale : « Si vous faites ces trois choses tous les jours avant midi, vous serez en meilleure forme, en meilleure santé et plus énergique. » L’approche est conçue pour être accessible, en particulier pour les débutants qui peuvent se sentir dépassés par des programmes de remise en forme plus complexes.
Pourquoi les experts pensent-ils que cela fonctionne ?
Selon plusieurs experts en conditionnement physique et en nutrition, ce cadre simple peut soutenir presque tous les objectifs de santé et de remise en forme. Voici un aperçu plus approfondi de la science derrière chaque composant.
La récompense des pas du matin
Faire seulement 3 000 pas le matin ne nécessite pas d’effort intense, mais cela peut faire une grande différence. Cette poussée d’activité petite mais constante contribue à augmenter votre mouvement quotidien global, où la plupart de vos calories brûlées se produisent en dehors des entraînements formels.
Ce concept s’appelle NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : l’énergie dépensée lors des mouvements quotidiens. Les experts soulignent que même si l’exercice structuré est important, votre routine quotidienne de petites activités peut avoir un impact significatif sur votre santé.
Pour ceux qui ont un travail sédentaire, cet objectif de pas matinal peut être particulièrement utile. Il encourage le mouvement à un moment où votre emploi du temps est le plus flexible, évitant ainsi la tendance à reporter toute votre « dette » d’activité à plus tard dans la journée.
Le pouvoir de donner la priorité aux protéines dès le début
Les protéines sont un acteur clé de la routine 3×3. Consommer au moins 30 grammes de protéines avant midi peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à stabiliser votre glycémie et à favoriser la récupération musculaire.
«Les protéines favorisent la satiété et soutiennent la fonction métabolique», explique la diététiste Amy Davis. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à améliorer la concentration tout au long de la matinée.
Pour ceux qui s’entraînent en force le matin, l’ajout de 10 à 15 grammes supplémentaires de protéines (via un shake ou un supplément) peut améliorer la réparation musculaire. Mais même sans soulever de poids, un apport constant en protéines aide votre corps à récupérer efficacement des activités quotidiennes.
Pourquoi l’hydratation matinale est importante
L’hydratation peut sembler simple, mais c’est un élément essentiel de la routine. Commencer votre journée avec un tiers de votre apport quotidien en eau peut stimuler l’énergie, soutenir le métabolisme et améliorer les performances physiques.
“Le tissu musculaire est composé d’environ 75 pour cent d’eau, donc même une légère déshydratation peut nuire aux performances et à la récupération”, explique Jennifer Pallian. Une bonne hydratation lubrifie également vos articulations, facilitant ainsi les mouvements et protégeant vos articulations pendant les entraînements.
Cette routine convient-elle à tout le monde ?
L’approche 3×3 by Noon n’est pas une solution universelle. Voici quelques conseils pour l’adapter à vos objectifs :
– Si votre objectif est la croissance musculaire et la perte de graisse, concentrez-vous sur l’augmentation de l’intensité de vos pas et sur un apport adéquat en protéines.
– Si vous débutez, considérez cela comme un outil de création d’habitudes durables plutôt que comme une règle stricte.
– Si vous avez du mal à vous hydrater, essayez d’emporter une bouteille d’eau réutilisable ou d’ajouter de la saveur à votre eau pour la rendre plus attrayante.
Les plats à emporter
La routine 3×3 by Noon offre une approche pratique et scientifique pour adopter des habitudes plus saines. En vous concentrant sur trois actions simples : les étapes, les protéines et l’hydratation, vous pouvez vous préparer pour une journée productive sans vous sentir dépassé.
Comme le note Jennifer Pallian : « Il se démarque car il intègre trois piliers clés de la santé dans un cadre quotidien facile à suivre. » Même si ce que vous faites après midi compte toujours, commencer votre journée avec ces victoires fondamentales peut créer l’élan nécessaire pour atteindre vos objectifs à long terme.
