Всі ми прагнемо до довголіття і збереження здоров’я протягом багатьох років. Але секрет не в чарівних еліксирах або дорогих косметичних процедурах. Як стверджують вчені і підтверджують експерти, фундамент довголіття закладений в правильному Русі. І одним з найбільш ефективних і приємних способів досягнення цієї мети є пілатес.

За словами Емми Столворті, сертифікованого інструктора з пілатесу та засновниці your Reformer, “пілатес, будь то на килимку чи з використанням тренажерів, – це потужний і гармонійний спосіб розвитку сили, гнучкості та впевненості в собі, які допоможуть вам сьогодні та в майбутньому.”Завдяки щадному навантаженню, пілатес зміцнює м’язи, не перевантажуючи суглоби, що робить його безпечним і доступним для людей різного віку і рівнів підготовки.

Чому Пілатес-інвестиція у ваше довголіття?

Пілатес-це не просто набір вправ. Це комплексна система, спрямована на зміцнення глибоких м’язів, стабілізацію хребта, поліпшення постави і дихання. Вправи пілатесу впливають на ключові області, що сприяють довголіттю:

• • • Зміцнення м’язів: * * покращує стабільність суглобів, знижує ризик травм і сприяє мобільності.
• • • Поліпшення постави: * * дозволяє з легкістю нахилятися, піднімати тяжкості, скручуватися і дихати на повні груди, що необхідно для комфортного і здорового життя в будь-якому віці.
• • • Підвищення щільності кісток: * * допомагає запобігти остеопорозу і зберегти міцні кістки на довгі роки.
• • • Поліпшення балансу: * * знижує ризик падінь і підвищує впевненість в кожному кроці.
• • • Оптимізація дихання: * * покращує насичення організму киснем і сприяє загальному самопочуттю.

5 вправ пілатесу для довголіття, які ви Можете робити вдома

Емма Столворті ділиться п’ятьма своїми улюбленими вправами пілатесу, які можна виконувати вдома, не вимагаючи складного обладнання. Включіть їх у свою щотижневу рутину, і ваше тіло скаже вам “дякую”.

1. Згинання Таза-Зміцніть Основу Вашого Тіла

** Навіщо це потрібно: * * Ця вправа опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи-розгиначі хребта і м’язи живота. Зміцнення цих м’язів покращує рухливість хребта і стабільність нижньої частини тіла, що необхідно для підтримки правильної постави і запобігання травм.

** Як виконувати:**

• Ляжте на спину, упріться ступнями в підлогу і зігніть коліна.
• Напружте сідничні м’язи і піднімайте стегна від підлоги, формуючи пряму лінію від колін до плечей.
• Затримайтеся у верхній точці і плавно опустіться в початкове положення. Це один повтор.
• Виконайте 10-15 повторень.

2. Круги на нозі-гнучкість і стабільність стегна

** Навіщо це потрібно: * * Ця вправа діє на згиначі стегна, сідничні м’язи та м’язи живота, одночасно покращуючи рухливість стегна та стабілізацію ядра. Покращена рухливість стегна і стабільний кор – важливі фактори для зниження ризику падінь і зміцнення тіла.

** Як виконувати:**

• Ляжте на спину, упріться ступнями в підлогу і зігніть коліна.
• Підніміть праву ногу вертикально, так щоб стопа і пальці ніг були спрямовані до стелі.
• Обертайте правою ногою за годинниковою стрілкою. Це один повтор.
• Виконайте 10-15 повторень, потім повторіть з протилежного боку.

3. Підйом Ноги в бічному положенні-зміцните бічну поперек

** Навіщо це потрібно: * * Ця вправа задіє середні, мінімальні і косі м’язи сідничних м’язів. Зміцнення бічного м’яза стегна критично важливо для стабільності, ефективності ходи і запобігання падінь.

** Як виконувати:**

• Ляжте на правий бік, спираючись на праву руку і поклавши ліву долоню на ліве стегно.
• Зігніть праву (нижню) ногу під кутом 90 градусів.
• Підніміть ліву (верхню) ногу з килимка, а потім опустіть її в початкове положення. Це один повтор.
• Виконайте 10-15 повторень, потім повторіть з протилежного боку.

** Порада від експерта: * * для ускладнення вправи оберніть ноги гумкою з опором.

4. Планка-Сила Всього Тіла

** Навіщо це потрібно: * * Планка – це не тільки опрацювання м’язів кора, але і вплив на плечі, руки, сідничні м’язи і квадріцепси. Вправа розвиває силу і стійкість всього тіла, покращує поставу і зміцнює м’язи від зап’ясть до пальців ніг.

** Як виконувати:**

• Встаньте на карачки на підлозі.
• Покладіть руки прямо під плечі.
• По черзі відводите ноги назад (для більшої стійкості – поставте ноги ширше, ніж на ширині стегон, для більшої складності – зведіть ноги ближче один до одного).
• Тримайте тіло в прямій лінії від маківки до п’ят, дивіться трохи вище кінчиків пальців.
• Напружте прес, квадрицепси, сідничні м’язи і затримайтеся. Уявляйте, що піднімаєте п’яти і стискаєте квадрицепси. Це один повтор.
• Затримайтеся на 30-60 секунд.

5. Розтяжка ” Русалка – – гнучкість хребта і дихання

** Навіщо це потрібно: * * Ця вправа опрацьовує косі м’язи, квадратну м’яз попереку, найширші м’язи і міжреберні м’язи. Воно зберігає рухливість грудного відділу хребта, підтримує здорову механіку дихання і знімає напругу, що виникає при тривалому сидінні.

** Як виконати:**

• Встаньте на карачки, коліна на ширині плечей, пальці рук спрямовані вперед.
• Витягніть одну руку вгору і витягніть протилежну ногу назад, намагаючись зберегти пряму лінію від кінчиків пальців рук до п’ят.
• Повільно покручуйте тулуб, намагаючись при цьому не згинати коліна і не відривати руку і ногу від підлоги.
  

  Включіть ці прості вправи у своє повсякденне життя, і ви відчуєте, як покращується ваше самопочуття, підвищується рівень енергії та збільшуються шанси на довге та здорове життя!