Perdebatan mengenai apakah akan melakukan kardio sebelum atau sesudah latihan beban adalah hal biasa di kalangan kebugaran, namun pendekatan optimal sepenuhnya bergantung pada tujuan Anda. Mengabaikan hal ini dapat menyebabkan usaha yang sia-sia atau bahkan menghambat kemajuan. Para ahli sepakat: urutannya penting, dan memahami mengapa sangatlah penting.
Зміст
Utamakan Daya Tahan? Kardio Pertama.
Jika tujuan utama Anda adalah meningkatkan daya tahan kardiovaskular, lakukan kardio sebelum angkat beban. Hal ini memungkinkan Anda memaksimalkan tenaga saat masih segar, membangun stamina secara efektif. Kardio menuntut energi yang berkelanjutan; mengatasinya terlebih dahulu memastikan Anda mendorong lebih keras dan menantang otot Anda untuk menahan kelelahan. Namun, ketahuilah bahwa pra-kardio dapat membuat otot lelah, sehingga meningkatkan risiko cedera saat mengangkat beban. Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan setelah lari mengganggu performa.
Memaksimalkan Kekuatan dan Kehilangan Lemak? Bobot Pertama.
Untuk menambah kekuatan atau menghilangkan lemak, angkat beban sebelum kardio. Hal ini memprioritaskan fokus mental dan bentuk tubuh yang tepat, mengurangi risiko cedera dengan memastikan Anda belum lelah. Penelitian menegaskan bahwa angkat beban terlebih dahulu memungkinkan repetisi lebih banyak dan teknik lebih baik. Selain itu, kardio setelah latihan ketahanan pada awalnya membakar lebih banyak lemak, sehingga ideal untuk pengelolaan berat badan.
Kasus Latihan Terpisah
Departemen Kesehatan AS merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan kardio sedang atau 75 menit latihan kardio kuat setiap minggu, di samping latihan kekuatan dua kali seminggu. Namun, menggabungkan keduanya dalam satu sesi tidak selalu ideal. Latihan intensitas tinggi seperti Tabata atau Barry’s Bootcamp dapat memberikan hasil yang efisien, namun mungkin tidak memaksimalkan penambahan otot dibandingkan dengan latihan kekuatan khusus.
Contoh Jadwal Mingguan:
- Latihan Beban: 2–4 kali per minggu
- Kardio Intensitas Rendah: 5–7 kali per minggu
- Kardio Intensitas Sedang: 3–4 kali per minggu
- Kardio Intensitas Tinggi: 1–3 kali per minggu
Pemulihan Penting
Jika melakukan keduanya dalam satu hari, berikan waktu setidaknya delapan jam antara kardio intensitas tinggi dan angkat beban untuk memungkinkan pemulihan. Stres yang terus-menerus tanpa istirahat menghambat kemajuan. Tubuh Anda beradaptasi setelah berolahraga, bukan selama berolahraga.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan individual. Dengarkan tubuh Anda, pertimbangkan tujuan Anda, dan sesuaikan. Tidak ada satu jawaban yang benar, yang ada hanyalah strategi yang paling efektif untuk Anda.
Artinya, jika Anda berlatih untuk lomba, utamakan daya tahan dengan melakukan kardio terlebih dahulu. Jika ingin kuat, angkat dulu. Jika Anda hanya bertujuan untuk kebugaran umum, urutan mana pun bisa berhasil, namun memulai dengan aktivitas yang kurang menyenangkan dapat meningkatkan kepatuhan. Kuncinya adalah konsistensi dan pemahaman bagaimana setiap sesi berdampak pada kinerja tubuh Anda.
