Kebanyakan orang tidak punya waktu berjam-jam untuk dihabiskan di gym, dan itu tidak masalah. Kunci kebugaran yang efektif belum tentu berapa lama Anda berolahraga, tetapi bagaimana Anda berolahraga. Daripada mengejar sasaran waktu yang sewenang-wenang, fokuslah pada memaksimalkan efisiensi dan menyelaraskan latihan Anda dengan sasaran spesifik Anda.
Зміст
Mitos Durasi Latihan yang Sempurna
Tidak ada jawaban yang cocok untuk semua. Menurut Natalya Vasquez, pelatih pribadi dan pelatih kesehatan bersertifikat, durasi latihan yang ideal sepenuhnya bergantung pada tingkat kebugaran, tujuan, dan jadwal Anda. “Lebih banyak berolahraga tidak selalu lebih baik,” jelasnya. Kualitas mengalahkan kuantitas.
Ledakan Singkat Bisa Menjadi Kuat
Tren ke arah “makanan ringan untuk olahraga”—sesi singkat, 10 hingga 15 menit—mendapat daya tarik karena suatu alasan. Bahkan aktivitas singkat pun dapat membuat Anda tetap pada jalur dan meningkatkan suasana hati Anda. Ini sangat berguna ketika waktu terbatas.
Menyesuaikan Durasi dengan Tujuan Anda
Jenis latihan secara drastis mempengaruhi berapa lama waktu yang seharusnya.
- Angkat Berat: Sesi dapat berkisar dari 30 menit (berfokus pada satu kelompok otot) hingga satu jam (untuk beberapa kelompok otot). Volume—repetisi dikalikan dengan set dan beban—lebih penting daripada waktu. Departemen Kesehatan merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
- Kardio: American Heart Association menyarankan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang atau 75 menit latihan kardio intensitas tinggi setiap minggunya. Sesi HIIT selama 20 menit dapat membakar kalori sebanyak satu jam latihan kardio sedang.
- Pelatihan Berat Badan: Latihan beban tubuh yang efektif dapat diselesaikan hanya dalam 20 menit, menantang otot Anda tanpa peralatan. Studi menunjukkan sesi HIIT yang lebih singkat dapat meningkatkan kebugaran secara signifikan.
- Yoga dan Pilates: Sesi biasanya berlangsung selama 20-60 menit, dengan penelitian menunjukkan manfaat yoga setiap hari selama 12 menit untuk kesehatan tulang. Pilates yang dilakukan 1-3 kali seminggu dapat meningkatkan kelenturan dan nyeri punggung.
Dengarkan Tubuh Anda (dan Pikiran)
Mengatasi kelelahan tidak berarti kemajuan. Jika Anda sudah memeriksakan mental atau bentuk tubuh Anda buruk, latihan yang lebih singkat dan terfokus lebih baik. Takut berolahraga karena panjangnya? Itu tandanya untuk menyesuaikan program Anda.
Istirahat dan Pemulihan Sangat Penting
Hari istirahat sama pentingnya dengan olahraga. Berikan setidaknya satu hari istirahat penuh per minggu untuk pemulihan otot, terutama setelah latihan intensitas tinggi. Jika Anda baru mengenal kebugaran, mulailah dengan lebih banyak hari istirahat. Perhatikan sinyal tubuh Anda: rasa sakit atau rasa takut yang terus-menerus adalah tanda Anda perlu istirahat.
Intinya: Optimalkan latihan Anda dengan menyesuaikan durasi dengan sasaran Anda, mendengarkan tubuh Anda, dan memprioritaskan kualitas daripada kuantitas. Sesi 20 menit yang terstruktur dengan baik bisa lebih efektif daripada sesi yang melelahkan dan tidak fokus.
