Tren TikTok yang viral ini menggemparkan dunia kebugaran. Dibuat oleh Abbie Overturf, seorang pelatih kebugaran dan pembuat konten, aturan “3×3 kali 12” menawarkan kerangka sederhana untuk membangun kebiasaan sehat yang dapat mengatur suasana sepanjang hari Anda. Namun apa yang membuat rutinitas ini menonjol dari tren kesehatan lainnya? Mari kita uraikan mengapa pendekatan ini mendapatkan begitu banyak daya tarik—dan apakah pendekatan ini mungkin berhasil untuk Anda.
Зміст
Apa itu Rutinitas 3×3 Siang Hari?
Pada intinya, rutinitas ini berfokus pada tiga tindakan sederhana yang harus diselesaikan sebelum tengah hari:
– 3.000 langkah (kira-kira 30 menit berjalan kaki)
– 30 gram protein
– Sepertiga dari asupan air harian Anda
Seperti yang dijelaskan Overturf dalam video viralnya, “Jika Anda melakukan tiga hal tersebut pada jam 12 malam setiap hari, Anda akan menjadi lebih bugar, sehat, dan lebih berenergi.” Pendekatan ini dirancang agar mudah diakses, terutama bagi pemula yang mungkin merasa kewalahan dengan program kebugaran yang lebih kompleks.
Mengapa Para Ahli Menganggap Ini Berhasil?
Menurut beberapa pakar kebugaran dan nutrisi, kerangka sederhana ini dapat mendukung hampir semua tujuan kesehatan dan kebugaran. Berikut ini penjelasan lebih dekat tentang ilmu di balik setiap komponen.
Imbalan dari Langkah Pagi
Melakukan 3.000 langkah saja di pagi hari tidak memerlukan usaha keras, namun hal ini dapat membuat perbedaan besar. Aktivitas kecil namun konsisten ini membantu meningkatkan pergerakan harian Anda secara keseluruhan, yang mana sebagian besar pembakaran kalori Anda terjadi di luar olahraga formal.
Konsep ini disebut NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) —energi yang dikeluarkan melalui gerakan sehari-hari. Para ahli menekankan bahwa meskipun olahraga terstruktur itu penting, aktivitas kecil rutin harian Anda dapat berdampak signifikan pada kesehatan Anda.
Bagi mereka yang memiliki pekerjaan menetap, sasaran langkah pagi ini bisa sangat membantu. Hal ini mendorong pergerakan pada saat jadwal Anda paling fleksibel, mencegah kecenderungan untuk menunda semua “hutang” aktivitas Anda hingga sore hari.
Kekuatan Memprioritaskan Protein Sejak Dini
Protein adalah pemain kunci dalam rutinitas 3×3. Mengonsumsi setidaknya 30 gram protein sebelum siang hari dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan mendukung pemulihan otot.
“Protein meningkatkan rasa kenyang dan mendukung fungsi metabolisme,” kata ahli diet terdaftar Amy Davis. Sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengekang nafsu makan dan meningkatkan fokus sepanjang pagi.
Untuk latihan kekuatan di pagi hari, menambahkan 10–15 gram protein tambahan (melalui shake atau suplemen) dapat meningkatkan perbaikan otot. Namun meski tanpa angkat beban, asupan protein yang konsisten membantu tubuh Anda pulih secara efisien dari aktivitas sehari-hari.
Mengapa Hidrasi Pagi Itu Penting
Hidrasi mungkin tampak sederhana, tetapi ini adalah bagian penting dari rutinitas. Memulai hari Anda dengan sepertiga dari asupan air harian dapat meningkatkan energi, mendukung metabolisme, dan meningkatkan kinerja fisik.
“Jaringan otot kira-kira 75 persen terdiri dari air, jadi dehidrasi ringan sekalipun dapat mengganggu kinerja dan pemulihan,” jelas Jennifer Pallian. Hidrasi yang tepat juga melumasi sendi Anda, membuat gerakan lebih mudah dan melindungi sendi Anda selama berolahraga.
Apakah Rutinitas Ini Cocok untuk Semua Orang?
Pendekatan 3×3 di siang hari bukanlah solusi universal. Berikut beberapa tip untuk menyesuaikannya dengan tujuan Anda:
– Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot dan penurunan lemak, fokuslah untuk meningkatkan intensitas langkah Anda dan memastikan asupan protein yang cukup.
– Jika Anda baru memulai, perlakukan ini sebagai alat membangun kebiasaan yang berkelanjutan, bukan sebagai aturan ketat.
– Jika Anda kesulitan dengan hidrasi, coba bawa botol air yang dapat digunakan kembali atau tambahkan perasa pada air Anda agar lebih menarik.
Yang Dapat Dibawa Pulang
Rutinitas 3×3 di Siang Hari menawarkan pendekatan praktis dan didukung sains untuk membangun kebiasaan yang lebih sehat. Dengan berfokus pada tiga tindakan sederhana—langkah, protein, dan hidrasi—Anda dapat mempersiapkan diri untuk hari yang produktif tanpa merasa kewalahan.
Seperti yang dikatakan Jennifer Pallian, “Ini menonjol karena menempatkan tiga pilar utama kesehatan dalam kerangka kerja sehari-hari yang mudah diikuti.” Meskipun apa yang Anda lakukan setelah tengah hari tetap penting, memulai hari Anda dengan kemenangan mendasar ini dapat membangun momentum yang diperlukan untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda.
