Il dibattito sull’opportunità di fare cardio prima o dopo l’allenamento con i pesi è comune negli ambienti del fitness, ma l’approccio ottimale dipende interamente dai tuoi obiettivi. Ignorare questo aspetto può comportare uno spreco di sforzi o addirittura ostacolare il progresso. Gli esperti concordano: la sequenza è importante e capire il perché è cruciale.
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Dai priorità alla resistenza? Cardio innanzitutto.
Se il tuo obiettivo principale è migliorare la resistenza cardiovascolare, fai cardio prima dei pesi. Ciò ti consente di massimizzare lo sforzo mentre sei fresco, costruendo la resistenza in modo efficace. Il cardio richiede energia sostenuta; affrontarlo per primo ti assicura di spingere di più e sfidare i tuoi muscoli a resistere alla fatica. Tuttavia, tieni presente che la fase pre-cardio può affaticare i muscoli, aumentando il rischio di lesioni durante il sollevamento. Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza dopo la corsa compromette le prestazioni.
Massimizzare la forza e la perdita di grasso? Prima i pesi.
Per aumentare la forza o perdere grasso, solleva pesi prima del cardio. Questo dà priorità alla concentrazione mentale e alla forma corretta, riducendo il rischio di infortuni assicurandoti di non essere già affaticato. La ricerca conferma che il sollevamento pesi consente innanzitutto più ripetizioni e una tecnica migliore. Inoltre, il cardio dopo l’allenamento di resistenza brucia inizialmente più grassi, rendendolo ideale per la gestione del peso.
Il caso di dividere gli allenamenti
Il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti di attività cardio moderata o 75 minuti di attività cardio vigorosa settimanalmente, insieme ad un allenamento di forza due volte a settimana. Tuttavia, combinare entrambi in un’unica sessione non è sempre l’ideale. Gli allenamenti ad alta intensità come Tabata o Barry’s Bootcamp possono fornire risultati in modo efficiente, ma potrebbero non massimizzare il guadagno muscolare rispetto all’allenamento della forza dedicato.
Programma settimanale di esempio:
- Allenamento con i pesi: 2–4 volte a settimana
- Cardio a bassa intensità: 5–7 volte a settimana
- Cardio a intensità moderata: 3–4 volte a settimana
- Cardio ad alta intensità: 1–3 volte a settimana
Il recupero è importante
Se esegui entrambe le attività in un giorno, lascia trascorrere almeno otto ore tra l’attività cardio ad alta intensità e il sollevamento pesi per consentire il recupero. Lo stress continuo senza riposo ostacola il progresso. Il tuo corpo si adatta dopo un allenamento, non durante lo stesso.
In definitiva, l’approccio migliore è individualizzato. Ascolta il tuo corpo, considera i tuoi obiettivi e adattati di conseguenza. Non esiste un’unica risposta giusta, solo la strategia più efficace per te.
Ciò significa che se ti stai allenando per una gara, dai priorità alla resistenza facendo prima il cardio. Se vuoi forza, solleva prima. Se miri semplicemente alla forma fisica generale, entrambi gli ordini possono funzionare, ma iniziare con l’attività meno divertente può aumentare l’aderenza. La chiave è la coerenza e la comprensione dell’impatto di ciascuna sessione sulle prestazioni del proprio corpo.
