Mentre molti genitori in attesa si concentrano sulla preparazione della cameretta o sull’assemblaggio dei passeggini, esiste un’altra preparazione essenziale per la maternità: l’allenamento della forza.
Mentre gli esercizi cardio a basso impatto come camminare e nuotare sono utili, il sollevamento pesi offre vantaggi unici. Al di là della forma fisica generale, l’allenamento della forza funge da strumento funzionale per preparare il corpo ai rigori fisici del travaglio, del parto e alle esigenze quotidiane della cura di un neonato.
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Perché l’allenamento della forza è importante
Con il progredire della gravidanza, il centro di gravità di una persona si sposta, portando spesso a disagio. Incorporare l’allenamento di resistenza può fornire diversi vantaggi chiave:
– Riduzione del dolore: Aiuta a mitigare il disagio ai fianchi, alla schiena e al bacino.
– Supporto posturale: Rafforza i muscoli necessari per contrastare i cambiamenti fisici della pancia in crescita.
– Salute del core e del bacino: migliora la funzione del pavimento pelvico e del core, che è vitale sia per la gravidanza che per il recupero postpartum.
– Preparazione mentale: costruisce la fiducia e la resilienza mentale necessarie per la transizione alla maternità.
La filosofia: funzionale più che specializzata
L’approccio più efficace al fitness prenatale non consiste nel trovare esercizi “specializzati” o “adatti alle persone fragili”. Si basa invece su movimenti fondamentali che la maggior parte delle persone già conosce: squat, cerniere, rematori, presse e carry.
L’obiettivo non è reinventare la ruota, ma utilizzare la programmazione intelligente. Ciò significa regolare il peso (gestione del carico) e modificare i movimenti per adattarsi a un corpo che cambia, pur mantenendo i principi fondamentali della forza.
Sfatare il mito del “coning”.
Per anni, i consigli di fitness hanno avvertito le donne incinte di evitare il “coning” o il “doming”, un rigonfiamento visibile lungo la linea mediana dell’addome durante lo sforzo. La convinzione prevalente era che ciò causasse la diastasi recti (separazione addominale).
Tuttavia, le linee guida moderne e basate sull’evidenza suggeriscono una prospettiva diversa:
“Non abbiamo prove che suggeriscano che il cono sia pericoloso o peggiori la separazione addominale.” — Sheridan Skye, infermiera professionale e istruttrice di fitness
Cosa dovresti sapere sulla conatura:
– È naturale: il 100% delle donne sperimenta un certo grado di separazione addominale durante la gravidanza poiché la linea alba (il tessuto connettivo nell’addome) si allunga per accogliere l’utero.
– È un feedback, non un fallimento: Se vedi un cono, è semplicemente un segnale che il tuo core sta lottando per gestire la pressione interna.
– Come rispondere: Se il cono avviene senza dolore o tensione al pavimento pelvico, non è necessariamente necessario fermarsi. Tuttavia, puoi scegliere di modificare il movimento o ridurre il peso per assicurarti di rimanere “connesso” al tuo core.
Come strutturare i tuoi allenamenti
Non esiste una routine “perfetta”; il miglior programma è quello che ti viene incontro dove sei ogni giorno. Utilizza i seguenti modelli per creare le tue sessioni:
🏋️ Allenamento per tutto il corpo
Ideale per la manutenzione generale e l’efficienza.
– Selezione: 1–2 movimenti della parte inferiore del corpo, 1–2 movimenti della parte superiore del corpo e 1–2 esercizi di base o di “trasporto”.
– Il mix: Assicurati di includere uno squat/affondo, un cerniera (come uno stacco), una spinta, una trazione e un trasporto.
– Volume: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni (o 30–60 secondi per le prese).
– Intensità: punta a un livello di sforzo da 6 a 8 su 10.
💪 Concentrazione sulla parte superiore del corpo
Ideale per sviluppare la forza necessaria per trasportare e sollevare un bambino.
– Selezione: 3–5 esercizi per la parte superiore del corpo.
– Il Mix: Deve includere almeno un “push” (press/pushup) e un “pull” (row/pulldown).
– Volume: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni.
– Intensità: i pesi dovrebbero essere impegnativi ma non devono compromettere la forma o la stabilità.
🦵 Concentrazione sulla parte inferiore del corpo
Ideale per la stabilità pelvica e la forza dell’anca.
– Selezione: 3–5 esercizi per la parte inferiore del corpo.
– Il mix: Una varietà di squat, cerniere e lavori su una gamba sola (affondi o step-up).
– Volume: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni.
– Intensità: concentrati sul controllo, soprattutto con i movimenti su una gamba sola. Dai priorità alla respirazione: evita di trattenere il respiro o di “abbassarti”.
🧘 Focus sul core e sul pavimento pelvico
Ideale per stabilità mirata e preparazione postpartum.
– Selezione: 2–4 movimenti fondamentali abbinati a 2–3 esercizi generali di forza.
– Volume: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni controllate (o 20–45 secondi per le prese).
– Principio chiave: dare priorità alla qualità rispetto alla quantità. Muoviti lentamente e fermati prima che la stanchezza ti faccia perdere il controllo della postura o della respirazione.
Riepilogo: L’allenamento della forza durante la gravidanza riguarda la preparazione funzionale; utilizzando i movimenti fondamentali e ascoltando il feedback del tuo corpo, puoi costruire la resilienza fisica necessaria sia per il parto che per le esigenze della maternità.
