De discussie over de vraag of je cardio moet doen voor of na krachttraining is gebruikelijk in fitnesskringen, maar de optimale aanpak hangt volledig af van je doelen. Als u dit negeert, kan dit tot verspilde moeite leiden of zelfs de vooruitgang belemmeren. Deskundigen zijn het erover eens: de volgorde is belangrijk, en het begrijpen van waarom is cruciaal.
Зміст
Prioriteit geven aan uithoudingsvermogen? Cardio eerst.
Als uw primaire doel het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen is, doe dan cardio voor gewichten. Hierdoor kunt u de inspanning maximaliseren terwijl u fris bent en effectief uithoudingsvermogen opbouwen. Cardio vereist aanhoudende energie; Als u dit eerst aanpakt, zorgt u ervoor dat u harder pusht en uw spieren uitdaagt om vermoeidheid te weerstaan. Houd er echter rekening mee dat pre-cardio de spieren kan vermoeien, waardoor het risico op blessures tijdens het tillen toeneemt. Uit onderzoek blijkt dat krachttraining na het hardlopen de prestaties negatief beïnvloedt.
Kracht en vetverlies maximaliseren? Gewichten eerst.
Voor krachttoename of vetverlies, til gewichten vóór cardio. Dit geeft prioriteit aan mentale focus en de juiste vorm, waardoor het risico op blessures wordt verminderd door ervoor te zorgen dat u niet al vermoeid bent. Onderzoek bevestigt dat gewichtheffen in de eerste plaats zorgt voor meer herhalingen en een betere techniek. Bovendien verbrandt cardio na weerstandstraining aanvankelijk meer vet, waardoor het ideaal is voor gewichtsbeheersing.
Het pleidooi voor het splitsen van trainingen
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid beveelt wekelijks minimaal 150 minuten matige of 75 minuten krachtige cardio aan, naast twee keer per week krachttraining. Het combineren van beide in één sessie is echter niet altijd ideaal. Trainingen met hoge intensiteit, zoals Tabata of Barry’s Bootcamp, kunnen op efficiënte wijze resultaten opleveren, maar maximaliseren de spiergroei mogelijk niet in vergelijking met specifieke krachttraining.
Voorbeeld weekschema:
- Krachttraining: 2–4 keer per week
- Lage intensiteit cardio: 5-7 keer per week
- Cardio met matige intensiteit: 3-4 keer per week
- Hoge intensiteit cardio: 1-3 keer per week
Herstel is belangrijk
Als u beide op één dag doet, wacht dan minimaal acht uur tussen cardio met hoge intensiteit en tillen, zodat u kunt herstellen. Voortdurende stress zonder rust belemmert de vooruitgang. Je lichaam past zich aan na een training, niet tijdens de training.
Uiteindelijk is de beste aanpak geïndividualiseerd. Luister naar je lichaam, denk na over je doelen en pas dienovereenkomstig aan. Er is niet één juist antwoord, alleen de meest effectieve strategie voor jou.
Dit betekent dat als je traint voor een race, je prioriteit moet geven aan het uithoudingsvermogen door eerst cardio te doen. Als je kracht wilt, til dan eerst op. Als u eenvoudigweg algemene fitheid nastreeft, kunnen beide volgordes werken, maar als u begint met de minder plezierige activiteit, kan dit de therapietrouw vergroten. De sleutel is consistentie en begrip van hoe elke sessie de prestaties van uw lichaam beïnvloedt.
