De meeste mensen hebben geen uren om in de sportschool door te brengen, en dat is oké. De sleutel tot effectieve fitheid is niet noodzakelijkerwijs hoe lang u traint, maar hoe u traint. In plaats van willekeurige tijdsdoelen na te streven, kunt u zich concentreren op het maximaliseren van de efficiëntie en het afstemmen van uw trainingen op uw specifieke doelen.
Зміст
De mythe van de perfecte trainingsduur
Er is geen pasklaar antwoord. Volgens Natalya Vasquez, een gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach, hangt de ideale trainingsduur volledig af van je fitnessniveau, doelen en schema. “Meer bewegen is niet altijd beter”, legt ze uit. Kwaliteit overtreft kwantiteit.
Korte uitbarstingen kunnen krachtig zijn
De trend naar ‘workout-snacks’ (korte sessies van 10 tot 15 minuten) wint niet voor niets aan kracht. Zelfs korte uitbarstingen van activiteit kunnen u op het goede spoor houden en uw humeur verbeteren. Deze zijn vooral handig als de tijd beperkt is.
Duur afstemmen op uw doelen
Het type training heeft een grote invloed op hoe lang deze zou moeten duren.
- Gewichtheffen: Sessies kunnen variëren van 30 minuten (gericht op één spiergroep) tot een uur (voor meerdere spiergroepen). Volume (herhalingen vermenigvuldigd met sets en gewicht) is belangrijker dan tijd. Het ministerie van Volksgezondheid raadt krachttraining ten minste twee keer per week aan.
- Cardio: De American Heart Association raadt wekelijks minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten hoge intensiteit cardio aan. Een HIIT-sessie van 20 minuten kan evenveel calorieën verbranden als een uur matige cardio.
- Lichaamsgewichttraining: Effectieve lichaamsgewichttrainingen kunnen in slechts 20 minuten worden voltooid, waarbij uw spieren zonder apparatuur worden uitgedaagd. Uit onderzoek blijkt dat zelfs kortere HIIT-sessies de conditie aanzienlijk kunnen verbeteren.
- Yoga en Pilates: Sessies duren doorgaans 20-60 minuten, waarbij uit onderzoek blijkt dat slechts 12 minuten dagelijkse yoga al voordelen biedt voor de gezondheid van de botten. Pilates, 1-3 keer per week gedaan, kan de flexibiliteit en rugpijn verbeteren.
Luister naar je lichaam (en geest)
Het doorstaan van uitputting staat niet gelijk aan vooruitgang. Als je mentaal uitgecheckt bent of als je vorm eronder lijdt, is een kortere, gerichte training beter. Zie je op tegen je training vanwege de lengte? Dat is een teken om je programmering aan te passen.
Rust en herstel zijn cruciaal
Rustdagen zijn net zo belangrijk als beweging. Zorg voor minimaal één volledige rustdag per week voor spierherstel, vooral na intensieve trainingen. Als fitness nieuw voor je is, begin dan met meer rustdagen. Schenk aandacht aan de signalen van uw lichaam: aanhoudende pijn of angst zijn tekenen dat u een pauze nodig heeft.
Waar het op neerkomt: Optimaliseer uw trainingen door de duur af te stemmen op uw doelen, naar uw lichaam te luisteren en kwaliteit boven kwantiteit te stellen. Een goed gestructureerde sessie van 20 minuten kan effectiever zijn dan een slopende, ongericht uur.
