W kręgach fitness często pojawiają się debaty na temat tego, czy lepiej wykonywać trening cardio, czy siłowy, ale najlepsze podejście zależy wyłącznie od Twoich celów. Zignorowanie tego może skutkować zmarnowanym wysiłkiem lub nawet spowolnieniem postępu. Eksperci są zgodni: konsekwencja ma znaczenie, a zrozumienie dlaczego ma kluczowe znaczenie.
Зміст
Czy wytrzymałość jest priorytetem? Najpierw kardio.
Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa wytrzymałości sercowo-naczyniowej, wykonaj ćwiczenia cardio przed treningiem siłowym. Pozwala to zmaksymalizować wysiłki, gdy jesteś pełen energii, skutecznie budując wytrzymałość. Cardio wymaga stałego wydatku energetycznego; jeśli zrobisz to jako pierwszy, będziesz pracować ciężej i rzucisz wyzwanie mięśniom, aby przeciwstawiły się zmęczeniu. Należy jednak pamiętać, że pre-cardio może męczyć mięśnie, zwiększając ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń siłowych. Badania pokazują, że trening siłowy po biegu zmniejsza wydajność.
Zmaksymalizować siłę i utratę tłuszczu? Najpierw moc.
Aby zwiększyć siłę lub schudnąć, podnoś ciężary przed ćwiczeniami cardio. Zapewnia to koncentrację i właściwą technikę, zmniejszając ryzyko kontuzji, ponieważ nie jesteś już zmęczony. Badania potwierdzają, że podnoszenie ciężarów w pierwszej kolejności pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń i przy lepszej technice. Ponadto cardio po treningu siłowym spala więcej tłuszczu, co jest idealne do kontrolowania wagi.
Argumenty za odrębnym szkoleniem
Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego treningu cardio tygodniowo, a także trening siłowy dwa razy w tygodniu. Jednak połączenie ich w jednej sesji nie zawsze jest idealne. Treningi o wysokiej intensywności, takie jak Tabata lub Barry’s Bootcamp, mogą skutecznie dawać rezultaty, ale nie maksymalizują wzrostu mięśni w porównaniu z ukierunkowanym treningiem siłowym.
Przykładowy harmonogram tygodniowy:
- Trening siłowy: 2-4 razy w tygodniu
- Kardio o niskiej intensywności: 5-7 razy w tygodniu
- Kardio o umiarkowanej intensywności: 3-4 razy w tygodniu
- Kardio o wysokiej intensywności: 1-3 razy w tygodniu
Regeneracja jest ważna
Jeśli robisz oba tego samego dnia, zapewnij co najmniej osiem godzin odpoczynku pomiędzy treningiem cardio a treningiem siłowym o wysokiej intensywności, aby umożliwić regenerację. Ciągły stres bez odpoczynku utrudnia postęp. Twoje ciało dostosowuje się po treningu, a nie w jego trakcie.
Ostatecznie najlepszym podejściem jest podejście indywidualne. Słuchaj swojego ciała, rozważ swoje cele i dostosuj się do nich. Nie ma jednej właściwej odpowiedzi, jest tylko najskuteczniejsza strategia dla Ciebie.
Oznacza to, że jeśli trenujesz do wyścigu, priorytetowo traktuj wytrzymałość, wykonując najpierw ćwiczenia cardio. Jeśli chcesz zwiększyć siłę, najpierw podnoś ciężary. Jeśli Twoim celem jest tylko ogólna sprawność fizyczna, każda kolejność może działać, ale rozpoczęcie od mniej przyjemnej aktywności może zwiększyć zaangażowanie. Kluczem jest zachowanie konsekwencji i zrozumienie, w jaki sposób każda aktywność wpływa na wydajność organizmu.
