Większość ludzi nie ma wystarczającej liczby godzin, aby chodzić na siłownię i to jest w porządku. Kluczem do skutecznego programu ćwiczeń nie jest jak długo ćwiczysz, ale jak ćwiczysz. Zamiast gonić za arbitralnymi celami czasowymi, skup się na maksymalizacji efektywności i dostosowaniu treningu do konkretnych celów.
Зміст
Mit o idealnej długości treningu
Nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Według Natalii Vasquez, certyfikowanej trenerki osobistej i trenerki fitness, idealna długość treningu zależy całkowicie od Twojego poziomu sprawności, celów i harmonogramu. „Więcej nie zawsze znaczy lepiej” – wyjaśnia. Jakość jest ważniejsza niż ilość.
Krótkie, intensywne sesje mogą być skuteczne
To nie przypadek, że rośnie moda na „przekąski treningowe” – krótkie sesje trwające od 10 do 15 minut. Nawet krótkie okresy aktywności mogą pomóc zachować formę i poprawić nastrój. Są szczególnie przydatne, gdy czasu jest mało.
Wybór czasu trwania odpowiadający Twoim celom
Rodzaj treningu ma ogromny wpływ na to, jak długo powinien on trwać.
- Trening siłowy: Zajęcia mogą trwać od 30 minut (koncentrując się na jednej grupie mięśni) do godziny (dla kilku grup mięśni). Objętość – liczba powtórzeń pomnożona przez liczbę serii i ciężar – jest ważniejsza niż czas. Ministerstwo Zdrowia zaleca treningi siłowe przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Cardio: American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności tygodniowo. 20-minutowy trening HIIT może spalić tyle samo kalorii, co godzina umiarkowanego treningu cardio.
- Treningi z masą własnego ciała: Skuteczne treningi z masą własnego ciała można wykonać w zaledwie 20 minut, angażując mięśnie bez użycia sprzętu. Badania pokazują, że nawet krótsze sesje HIIT mogą znacząco poprawić kondycję.
- Joga i pilates: zajęcia trwają zazwyczaj 20–60 minut, a badania pokazują, że nawet 12 minut codziennej jogi może korzystnie wpływać na zdrowie kości. Pilates wykonywany 1-3 razy w tygodniu może poprawić elastyczność i złagodzić ból pleców.
Słuchaj swojego ciała (i umysłu)
Pokonanie wyczerpania nie oznacza postępu. Jeśli jesteś mentalnie odizolowany lub Twoja technika cierpi, lepszy będzie krótszy, bardziej skoncentrowany trening. Nienawidzisz treningów, bo zajmują tak długo? Jest to sygnał do dostosowania programu.
Odpoczynek i regeneracja są niezbędne
Dni odpoczynku są tak samo ważne jak trening. Daj swoim mięśniom przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu, zwłaszcza po intensywnym treningu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, zacznij od większej liczby dni odpoczynku. Zwracaj uwagę na sygnały swojego organizmu: Ciągła bolesność lub niechęć do ćwiczeń to oznaki, że potrzebujesz przerwy.
Klucz: Optymalizuj swoje treningi, dopasowując czas trwania do swoich celów, słuchając swojego organizmu i przedkładając jakość nad ilość. Dobrze zorganizowana 20-minutowa sesja może być bardziej skuteczna niż wyczerpująca i nieefektywna godzina.
