O mundo do fitness está atualmente cativado por um objetivo estético específico: a “prateleira para glúteos”. Este termo descreve uma saliência proeminente e arredondada na parte superior das nádegas, criando uma linha distinta entre a parte inferior das costas e os glúteos. Embora tenha se tornado uma sensação viral nas redes sociais, é importante distinguir entre gíria da internet e realidade anatômica.
Compreendendo a anatomia
Você não encontrará “prateleira para glúteos” em um livro de medicina. Anatomicamente, o formato da sua parte traseira é determinado pelos glúteos máximo, médio e mínimo. O máximo e o médio são os principais responsáveis pelo tamanho e forma da parte posterior.
De acordo com especialistas, incluindo a fisiologista do exercício Rachelle Reed, PhD, a aparência de “prateleira” é um resultado estético e não um grupo muscular específico. Embora certos exercícios possam enfatizar a parte superior dos glúteos, a hipertrofia (crescimento muscular) ocorre em todo o músculo. Você não pode isolar o crescimento apenas na parte superior do músculo; em vez disso, você constrói uma parte traseira mais cheia e densa como um todo.
O papel da genética e do treinamento
Embora o treinamento direcionado seja eficaz, não é o único fator na resposta do seu corpo:
* Genética: Seu DNA influencia a estrutura muscular, as respostas hormonais e a rapidez com que você constrói massa. Alguns indivíduos são naturalmente predispostos a uma “prateleira” mais proeminente.
* Consistência: Apesar das predisposições genéticas, o treinamento de resistência consistente, a ingestão adequada de proteínas e a recuperação adequada podem alterar significativamente seu físico.
* Função vs. Estética: Uma “prateleira para glúteos” é um objetivo visual. No entanto, o processo de construção desses músculos proporciona benefícios funcionais, como maior estabilidade do quadril, maior potência e melhor suporte da coluna.
Como treinar para o desenvolvimento dos glúteos
Para alcançar um crescimento significativo, você deve aplicar sobrecarga progressiva. Isso significa aumentar gradualmente o desafio para os músculos, adicionando peso, aumentando as repetições ou melhorando a técnica de levantamento.
Os especialistas recomendam escolher três exercícios da lista a seguir para uma sessão dedicada aos glúteos, visando aproximadamente três séries de seis a oito repetições dependendo do peso utilizado.
1. Deadlift romeno (RDL)
Este é um movimento de “dominância do quadril” que atinge toda a cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.
* O benefício: Coloca os glúteos sob intensa tensão durante um alongamento profundo na parte inferior do movimento.
* Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando pesos nas coxas. Dobre os quadris empurrando a bunda para trás enquanto mantém a coluna reta. Abaixe os pesos em direção ao chão e contraia os glúteos para voltar à posição ereta.
2. Impulso do quadril
Amplamente considerado um dos movimentos mais eficazes para hipertrofia de glúteos.
* O benefício: Enfatiza uma contração poderosa na parte superior do movimento sem sobrecarregar a região lombar.
* Como fazer: Descanse as omoplatas em um banco estável com os pés apoiados no chão. Passe pelos calcanhares para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, apertando com força os glúteos na parte superior.
3. Etapas
Um movimento funcional que combina força com um desafio de estabilidade.
* O benefício: Coloca alta tensão no glúteo máximo.
* Como fazer: Fique em frente a um degrau elevado. Suba na plataforma com um pé, pressione o calcanhar para levantar o corpo e leve a perna traseira em direção ao peito. Abaixe-se novamente com controle.
4. Conchas de moluscos
Um movimento de estilo de isolamento que se concentra nos aspectos laterais do quadril.
* O benefício: Tem como alvo os glúteos e a parte externa/interna das coxas para uma aparência bem arredondada.
* Como fazer: Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus. Mantendo os pés juntos, levante o joelho de cima em direção ao teto o máximo possível, sem inclinar os quadris, e depois abaixe.
5. Agachamento dividido búlgaro
Um exercício desafiador unilateral (unipodal).
* O benefício: Ele atinge intensamente tanto o glúteo máximo quanto o médio, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade.
* Como fazer: Fique de costas para um banco ou degrau, colocando um pé atrás de você na superfície elevada. Abaixe os quadris em direção ao chão, dobrando o joelho da frente e, em seguida, suba pelo calcanhar da frente.
Resumo: Alcançar uma “prateleira de glúteos” requer treinar os glúteos como um grupo muscular completo por meio de treinamento de resistência pesado e progressivo, em vez de tentar isolar uma área de “prateleira” específica.
