O debate sobre fazer cardio antes ou depois do treino com pesos é comum nos círculos de fitness, mas a abordagem ideal depende inteiramente dos seus objetivos. Ignorar isto pode levar ao desperdício de esforços ou mesmo impedir o progresso. Os especialistas concordam: a sequência é importante e compreender o porquê é crucial.
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Priorizar a resistência? Cardio primeiro.
Se o seu objetivo principal é melhorar a resistência cardiovascular, faça cardio antes dos pesos. Isso permite que você maximize o esforço enquanto está fresco, construindo resistência de forma eficaz. Cardio exige energia sustentada; enfrentá-lo primeiro garante que você empurre com mais força e desafie seus músculos a resistir à fadiga. No entanto, esteja ciente de que o pré-cardio pode fatigar os músculos, aumentando o risco de lesões durante o levantamento. Estudos mostram que o treinamento de força após a corrida prejudica o desempenho.
Maximizar a força e a perda de gordura? Pesos primeiro.
Para ganhos de força ou perda de gordura, levante pesos antes de exercícios aeróbicos. Isso prioriza o foco mental e a forma adequada, reduzindo o risco de lesões ao garantir que você ainda não esteja cansado. A pesquisa confirma que o levantamento de peso permite primeiro mais repetições e melhor técnica. Além disso, o cardio após o treinamento de resistência queima mais gordura inicialmente, tornando-o ideal para controle de peso.
O caso para dividir os treinos
O Departamento de Saúde dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso semanalmente, juntamente com treinamento de força duas vezes por semana. No entanto, combinar os dois em uma sessão nem sempre é o ideal. Treinos de alta intensidade como Tabata ou Barry’s Bootcamp podem fornecer resultados de forma eficiente, mas podem não maximizar o ganho muscular em comparação com o treinamento de força dedicado.
Exemplo de programação semanal:
- Treinamento com pesos: 2–4 vezes por semana
- Cardio de baixa intensidade: 5–7 vezes por semana
- Cardio de intensidade moderada: 3–4 vezes por semana
- Cardio de alta intensidade: 1–3 vezes por semana
A recuperação é importante
Se fizer as duas coisas em um dia, reserve pelo menos oito horas entre exercícios aeróbicos de alta intensidade e levantamento de peso para permitir a recuperação. O estresse contínuo sem descanso atrapalha o progresso. Seu corpo se adapta depois de um treino, não durante ele.
Em última análise, a melhor abordagem é individualizada. Ouça seu corpo, considere seus objetivos e ajuste-se de acordo. Não existe uma resposta certa, apenas a estratégia mais eficaz para você.
Isso significa que se você estiver treinando para uma corrida, priorize a resistência fazendo primeiro exercícios aeróbicos. Se você quer força, levante primeiro. Se você está simplesmente buscando um condicionamento físico geral, qualquer uma das ordens pode funcionar, mas começar com a atividade menos agradável pode aumentar a adesão. A chave é consistência e compreensão de como cada sessão afeta o desempenho do seu corpo.
