A maioria das pessoas não tem horas para passar na academia, e tudo bem. A chave para um condicionamento físico eficaz não é necessariamente por quanto tempo você se exercita, mas como você se exercita. Em vez de perseguir metas de tempo arbitrárias, concentre-se em maximizar a eficiência e alinhar seus treinos com seus objetivos específicos.
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O mito da duração perfeita do treino
Não existe uma resposta única para todos. De acordo com Natalya Vasquez, personal trainer e treinadora de saúde certificada, a duração ideal do treino depende inteiramente do seu nível de condicionamento físico, objetivos e programação. “Mais exercícios nem sempre é melhor”, explica ela. A qualidade supera a quantidade.
Explosões curtas podem ser poderosas
A tendência dos “lanches de treino” – sessões breves de 10 a 15 minutos – está ganhando força por um motivo. Mesmo pequenos períodos de atividade podem mantê-lo no caminho certo e melhorar seu humor. Estes são especialmente úteis quando o tempo é limitado.
Combinando a duração com suas metas
O tipo de treino afeta drasticamente a duração.
- Levantamento de peso: As sessões podem variar de 30 minutos (focadas em um único grupo muscular) a uma hora (para vários grupos musculares). O volume – repetições multiplicadas por séries e peso – é mais importante que o tempo. O Departamento de Saúde recomenda treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
- Cardio: A American Heart Association sugere pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de alta intensidade semanalmente. Uma sessão HIIT de 20 minutos pode queimar tantas calorias quanto uma hora de cardio moderado.
- Treinamento com peso corporal: Treinos eficazes com peso corporal podem ser concluídos em apenas 20 minutos, desafiando seus músculos sem equipamento. Estudos mostram que sessões HIIT ainda mais curtas podem melhorar significativamente o condicionamento físico.
- Ioga e Pilates: As sessões normalmente duram de 20 a 60 minutos, com pesquisas mostrando benefícios de apenas 12 minutos de ioga diários para a saúde óssea. Pilates, feito 1 a 3 vezes por semana, pode melhorar a flexibilidade e dores nas costas.
Ouça seu corpo (e mente)
Superar a exaustão não significa progresso. Se você estiver com problemas mentais ou se sua forma estiver prejudicada, um treino mais curto e focado é melhor. Temendo seu treino por causa de sua duração? Isso é um sinal para ajustar sua programação.
Descanso e recuperação são cruciais
Os dias de descanso são tão importantes quanto os exercícios. Permita pelo menos um dia de descanso completo por semana para recuperação muscular, especialmente após treinos de alta intensidade. Se você é novo no fitness, comece com mais dias de descanso. Preste atenção aos sinais do seu corpo: dor ou pavor constante são sinais de que você precisa de uma pausa.
Resumindo: Otimize seus treinos combinando a duração com seus objetivos, ouvindo seu corpo e priorizando a qualidade em vez da quantidade. Uma sessão bem estruturada de 20 minutos pode ser mais eficaz do que uma hora cansativa e sem foco.
