Esta tendência viral do TikTok está conquistando o mundo do fitness. Criada por Abbie Overturf, preparadora física e criadora de conteúdo, a regra “3×3 por 12” oferece uma estrutura simples para estabelecer hábitos saudáveis que podem definir o tom para todo o seu dia. Mas o que diferencia essa rotina de outras tendências de bem-estar? Vamos explicar por que essa abordagem ganhou tanta força – e se ela pode funcionar para você.
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O que é a rotina 3×3 ao meio-dia?
Basicamente, a rotina se concentra em três ações simples a serem concluídas antes do meio-dia:
– 3.000 passos (cerca de 30 minutos de caminhada)
– 30 gramas de proteína
– Um terço da sua ingestão diária de água
Como Overturf explica em seu vídeo viral: “Se você fizer essas três coisas até as 12h todos os dias, você estará em melhor forma, mais saudável e com mais energia”. A abordagem foi projetada para ser acessível, especialmente para iniciantes que podem se sentir sobrecarregados por regimes de condicionamento físico mais complexos.
Por que os especialistas acham que funciona?
De acordo com vários especialistas em fitness e nutrição, esta estrutura simples pode apoiar quase todos os objetivos de saúde e fitness. Aqui está uma visão mais detalhada da ciência por trás de cada componente.
A recompensa dos passos matinais
Dar apenas 3.000 passos pela manhã não exige um esforço intenso, mas pode fazer uma grande diferença. Essa pequena, mas consistente explosão de atividade ajuda a aumentar seu movimento diário geral, que é onde ocorre a maior parte da queima de calorias fora dos treinos formais.
Este conceito é denominado NEAT (termogênese de atividades sem exercício) – a energia gasta nos movimentos diários. Os especialistas enfatizam que embora o exercício estruturado seja importante, a sua rotina diária de pequenas atividades pode impactar significativamente a sua saúde.
Para aqueles com empregos sedentários, esta meta matinal pode ser especialmente útil. Incentiva o movimento durante um horário em que sua agenda é mais flexível, evitando a tendência de adiar todas as suas “dívidas” de atividades para o final do dia.
O poder de priorizar proteínas precocemente
A proteína é um elemento-chave na rotina 3×3. Consumir pelo menos 30 gramas de proteína antes do meio-dia pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, estabilizar o açúcar no sangue e apoiar a recuperação muscular.
“A proteína promove saciedade e apoia a função metabólica”, diz a nutricionista Amy Davis. Um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e melhorar o foco durante a manhã.
Para aqueles que treinam força pela manhã, adicionar 10 a 15 gramas extras de proteína (por meio de um shake ou suplemento) pode melhorar a reparação muscular. Mas mesmo sem levantar pesos, a ingestão consistente de proteínas ajuda o corpo a recuperar de forma eficiente das atividades diárias.
Por que a hidratação matinal é importante
A hidratação pode parecer simples, mas é uma parte crítica da rotina. Começar o dia com um terço da ingestão diária de água pode aumentar a energia, apoiar o metabolismo e melhorar o desempenho físico.
“O tecido muscular é composto por cerca de 75% de água, por isso mesmo uma desidratação ligeira pode prejudicar o desempenho e a recuperação”, explica Jennifer Pallian. A hidratação adequada também lubrifica as articulações, facilitando os movimentos e protegendo-as durante os treinos.
Essa rotina é adequada para todos?
A abordagem 3×3 ao meio-dia não é uma solução única para todos. Aqui estão algumas dicas para adaptá-lo aos seus objetivos:
– Se o seu objetivo é o crescimento muscular e a perda de gordura, concentre-se em aumentar a intensidade dos seus passos e garantir a ingestão adequada de proteínas.
– Se você está apenas começando, trate isso como uma ferramenta sustentável de construção de hábitos, em vez de uma regra estrita.
– Se você tem dificuldade com a hidratação, experimente levar uma garrafa de água reutilizável ou adicionar sabor à sua água para torná-la mais atraente.
A conclusão
A rotina 3×3 ao meio-dia oferece uma abordagem prática e apoiada pela ciência para construir hábitos mais saudáveis. Ao concentrar-se em três ações simples – passos, proteínas e hidratação – você pode se preparar para um dia produtivo sem se sentir sobrecarregado.
Como observa Jennifer Pallian: “Ele se destaca porque coloca três pilares principais da saúde em uma estrutura diária fácil de seguir”. Embora o que você faz depois do meio-dia ainda seja importante, começar o dia com essas vitórias fundamentais pode criar o impulso necessário para atingir seus objetivos de longo prazo
