Вы знаете этот сценарий. Вы начинаете с энтузиазмом. Вы отказываетесь от углеводов. Вы бегете до тех пор, пока легкие не начинают гореть. А затем, три месяца спустя, вы возвращаетесь к исходной точке. Возможно, даже весите больше, чем раньше.
Дело не в отсутствии силы воли. Дело в том, что вы попытались изменить всё сразу. Вы «сели» на диету, а это автоматически означает, что в какой-то момент вы с неё «слезете». Это не образ жизни. Это временный эксперимент, который обычно заканчивается сожалением.
Долговременный контроль веса — это не про совершенство. Это про выбор плана, которому вы действительно сможете следовать. Это про правильный старт. Вот как построить фундамент, который не рухнет под давлением.
Зміст
Развенчание популярных мифов о похудении
Давайте проясним ситуацию. Некоторые привычки, которые вы считаете полезными, на самом деле могут подрывать ваше здоровье и портить талию.
Возьмем, к примеру, пропуск приемов пищи. Звучит эффективно, верно? Меньше калорий — меньшая цифра на весах. Неверно. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм. Он учит организм накапливать жир, потому что тот думает, что наступает голод.
А обезжиренные продукты? Тот факт, что на упаковке написано «без жира», не означает, что они полезны. Часто производители добавляют сахар или синтетические добавки, чтобы компенсировать отсутствие вкуса. Это может вызвать скачок инсулина и спровоцировать тягу к еде.
Мотивация — еще одна ловушка. Полагаться на всплески энтузиазма — ошибка. Вам нужны системы, а не просто хайп.
Оценка образа тела и восприятия веса
Прежде чем встать на весы, посмотрите в зеркало. Внимательно.
Если ваш образ тела искажен в негативную сторону, вы можете думать, что вам нужно сбросить пятьдесят фунтов, хотя тридцать уже являются здоровым весом. Вы будете гнаться за несуществующей цифрой. Разочарование от того, что вес встанет на месте, заставит вас бросить.
Наоборот, реалистичный взгляд помогает увидеть, что действительно необходимо. Это мотивирует начать, не настраивая вас на провал.
«Осознание того, что ваш текущий вес вас не устраивает, является лучшей мотивацией для начала работы над контролем своего здоровья».
Как понять, что вы готовы? Вас устраивает ваш вес? Или это просто смутный дискомфорт? Вы можете скачать короткий опросник, чтобы узнать, основано ли ваше желание измениться на заботе о здоровье или же на неуверенности в себе.
Тест на готовность
Следовать программе трудно. Это требует жертв. Вам нужно изменить то, как вы едите. Как вы думаете о еде. Как вы двигаете своим телом.
Если вы не готовы внести эти кардинальные изменения, программа потерпит неудачу. Не потому, что еда плохая. А потому, что вы не готовы.
Пройдите короткий тест «правда или ложь», чтобы оценить свою готовность. Будьте честны. Если вы вовлечены только наполовину, вы уже на полпути к выходу.
Борьба с негативным мышлением и тягой к перекусам
Изменение привычек — это ментальная война. Ваш мозг будет говорить вам, что это того не стоит. Он убедит вас откатиться к старым паттернам. Негативное мышление — ваш главный враг прямо сейчас.
Вам нужно сохранять позитивный настрой. Когда появляются мрачные мысли — «я не могу этого сделать, я терплю неудачу» — переворачивайте их. Используйте позитивные аффирмации. Переписывайте этот нарратив.
А как насчет перекусов? Мы воспитывали эту привычку всю жизнь. Скука. Время у телевизора. Стресс. Желание что-то пожевать не исчезает просто потому, что вы решили похудеть.
Не боритесь с желанием только силой воли. Боритесь с помощью замены активностей. Жуйте жвачку. Пейте воду. Прогуляйтесь. Займите руки и ум, пока тяга не пройдет.
Постановка реалистичных целей и отслеживание прогресса
Похудение — это тяжелый труд. Не усложняйте задачу, ставя заоблачно недостижимые цели. Если вы поставите цель пробежать милю, вы, возможно, не пройдете и квартала. Ставьте цели, которые сложны, но достижимы.
Избегайте долгосрочных, абстрактных целей, таких как «Я хочу быть стройной». Это слишком размыто. Это бесполезно в борьбе во вторник вечером. Ставьте ежедневные, конкретные цели.
Чтобы отслеживать прогресс, используйте дневник питания. Легко упустить небольшие изменения из дня в день. Дневник делает прогресс видимым. Он дает вам вознаграждение в виде зафиксированных на бумаге усилий. Скачайте пример страницы и начните вести записи.
Еда медленнее и создание поддержки
Как есть меньше, не чувствуя себя обделенным? Ешьте медленнее.
Это самый простой трюк, который работает. Когда вы едите медленно, у вашего тела есть время, чтобы отправить сигнал «я сыт» в мозг. Вы останавливаетесь, прежде чем переесть. Это биология, а не психология.
Наконец, вам нужна команда. Похудение одиноко без поддержки. Будь то партнер по тренировкам или группа друзей, которые понимают эту борьбу, вам нужна группа поддержки. Вам нужны люди, которым можно позвонить, когда ваша решимость ослабнет.
Постройте эту систему сейчас. Путь долгий. Вы не пройдете его в одиночку.
Но начнете ли вы на самом деле? Или вы просто читаете это, чтобы почувствовать, будто уже начали?
Почему пропуск приемов пищи дает обратный эффект
Кажется, что есть реже — это логичный короткий путь. На деле это не так. Пропуск завтрака или обеда может обмануть организм, заставив его накапливать больше жира. Исследования показывают, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма на четыре–пять процентов ниже, чем у тех, кто питается регулярно. Ваш метаболизм — это двигатель, сжигающий калории в состоянии покоя. Когда вы его «голодаете», двигатель замедляется.
Решение простое. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Так вы худеете эффективнее. Один или два больших приема пищи запускают процесс накопления жира. Небольшие порции поддерживают высокую интенсивность работы «двигателя».
Ловушка калорий из обезжиренных продуктов
В жире содержится девять калорий на грамм. В углеводах и белке — всего четыре. Отказ от жира кажется разумным способом сократить калории. Но маркировка «без жира» вводит в заблуждение.
Производители удаляют жир и часто добавляют сахар, чтобы восполнить вкус. Итог? Продукт содержит больше калорий, чем оригинал. Вы набираете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Неважно, поступают ли эти калории из жира или из сахара.
Вы можете ограничить потребление жиров ради здоровья. Но вы обязаны отслеживать общее количество калорий. Не доверяйте надписи «без жира», чтобы получить неограниченное право на еду.
Быстрое похудение разрушает мышцы
Потеря более фунта или двух в неделю кажется эффективной. На деле это не так. Быстрое похудение лишает организм мышечной ткани. Мышцы — это двигатель вашего тела. Больше мышц означает большее сжигание калорий.
Потеряв мышцы, вы уменьшаете «двигатель». Для поддержания новой, меньшей массы тела вам требуется меньше калорий. Если вы вернетесь к своему прежнему объему пищи, вы наберете вес. Быстрое похудение затрудняет долгосрочное поддержание результата.
Держитесь более медленного темпа. Модные диеты часто приводят к полному отказу от усилий. Постоянство важнее скорости.
Питание вне дома без ущерба для прогресса
Вам не нужно отказываться от любимых ресторанов. Вы можете есть в фастфуде или пятизвездочных заведениях, не компрометируя свои цели.
Когда вы едите вне дома, вы теряете некоторый контроль над процессом приготовления. Но вы сохраняете контроль над выбором блюд и размером порций. Планируйте заранее. Знайте, как ориентироваться в меню. Секрет не в избегании. В стратегическом выборе.
Замена, а не исключение
Вам не нужно отказываться от настоящих десертов. Большинство людей едят ради удовольствия, а не только для получения энергии. Если вы любите пирог, ешьте его. Просто делайте это реже. Или ешьте меньшую порцию.
Думайте в категориях замены, а не исключения. Полное лишение редко бывает длительным. Небольшие корректировки создают устойчивые привычки.
Миф о локальном похудении
Вы не можете выбирать, где именно ваше тело теряет жир. Подъемы туловища и подъемы ног тонизируют мышцы. Они не сжигают жир, покрывающий их. При похудении жир уходит из общих жировых запасов. Вы не контролируете, какая область уменьшается первой.
Аэробные упражнения — ключ к успеху. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или танцы эффективно сжигают жир.
Вы сожжете больше жира в области талии за 20 минут быстрой ходьбы, чем за 100 подъемов туловища.
Локальные упражнения укрепляют мышцы под жиром. Но для потери жира необходимы движения всего тела.
Пот — не потеря жира
Сжигание калорий потом — это миф. Сауны, потогонные костюмы и резиновые пояса вызывают временную потерю воды. А не жира.
Выпейте воды после сауны. Вес вернется немедленно. Эти методы также могут навредить здоровью. Обезвоживание и тепловой удар — реальные риски. Позвольте организму регулировать температуру. Восполняйте жидкость во время упражнений. Не пытайтесь «выпарить» или «выпечь» лишние килограммы.
Переосмысление успеха
Весы — не единственный показатель. Успех — это непрерывный процесс. Он вознаграждается позитивными изменениями в образе жизни, а не просто цифрой.
Не будьте рабом весов в ванной. Ежедневные колебания — это нормально. Сосредоточьтесь на важном. Ведите точный учет. Увеличивайте ежедневную активность. Привычки определяют долгосрочный успех. Весы — всего одна точка данных.
Движение важнее интенсивных тренировок
Вам не нужно тренироваться часами. Эксперты сходятся во мнении, что замена малоподвижного образа жизни улучшает здоровье и контролирует вес.
Сидение перед телевизором или компьютером — враг. Любое движение помогает. Бег на дорожке считается. Так же, как и уборка дома. Вся физическая активность складывается воедино. Начните с того места, где вы находитесь. Двигайтесь больше. Это имеет значение.
Почему 60 минут (разбитые на интервалы) побеждают силу воли в любой ситуации
Правительственные «Диетические рекомендации для американцев» проводят различие, которое игнорируют большинство диет. Речь не об интенсивности. Речь об общем объеме времени, которое вы проводите в движении. Да, тридцать минут в день снижают риск хронических заболеваний. Но если вы действительно хотите контролировать вес, рекомендации указывают на более высокую планку. Вам нужно постепенно дойти до минимум 60 минут физической активности в большинство дней. Это та самая цифра. В сочетании с потреблением калорий, не превышающим ваши потребности, весы начинают показывать стабильный результат.
Возможно, вы думаете, что заполнить календарь часом занятий в спортзале невозможно. Вам не нужно делать всё сразу. Математика остается той же, если разбить время на части. Десять минут здесь. Пятнадцать минут там. Перед работой. Во время обеда. После ужина. Всё складывается. Накопление этих небольших интервалов активности столь же эффективно, как одна длительная тренировка.
Затем возникает вопрос интенсивности. Интенсивные упражнения — бег трусцой, аэробика в быстром темпе — сжигают больше всего калорий в минуту. Они заставляют сердце биться чаще. Но вам не нужно бегать марафоны, чтобы сбросить килограммы. Умеренная активность, такая как быстрая ходьба, в сочетании с разумным питанием, делает своё дело. Даже домашняя работа учитывается. Сбор листьев в саду. Чистка ванны. Мытьё окон. Если от этого вы начинаете потеть, это засчитывается.
Долговременный контроль веса — это процесс, требующий «навыковой мощности», а не силы воли.
Это та часть, где люди застревают. Они говорят: «У меня просто нет силы воли». Они воспринимают потерю веса как моральный недостаток. Это не так. Это набор навыков. Определив свои привычки в еде и используя рекомендации из этой книги, вы сможете справиться со своим весом и победить. Позитивное мышление тоже помогает. Речь идет о стратегии, а не о страданиях.
У вас также могут быть заблуждения относительно собственного образа тела. Мы обсудим это дальше. То, как вы видите себя, так же важно, как и то, как вы перемещаетесь в мире.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомления. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ УСЛУГ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и она не заменяет рекомендации вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Тест с зеркалом: Ясное видение себя
Закройте глаза. Представьте свое отражение прямо сейчас. С головы до ног. Заметьте форму, размер, мягкость или резкость ваших линий. Этот мысленный снимок — ваше образ тела, и это невидимая рука, управляющая вашими усилиями по контролю веса.
Теперь откройте глаза и задайте себе сложные вопросы.
Если бы ваш близкий друг посмотрел на вас с полной честностью, совпало бы его описание с тем, что вы видите в своей голове?
Какой силуэт вы на самом деле хотите обрести?
Какой вес вам нужно носить, чтобы соответствовать этому идеалу?
Бывали ли вы там раньше?
Это распространенная ловушка. Многие женщины видят себя тяжелее, чем они есть на самом деле. Если вы относитесь к этой категории, потеря десяти фунтов может не изменить ваше ощущение перед зеркалом. Вы все равно можете чувствовать себя «тяжелым», не замечая тонких изменений в своей фигуре. Вы не признаете свои достижения, потому что внутренний образ не успел за физической реальностью.
Обратная ситуация также опасна. Некоторые люди до сих пор хранят свое текущее представление о себе, основываясь на фотографии из школьного ежегодника. Если реалистичный взгляд на ваше тело сегодня показывает, что вы на несколько силуэтов крупнее, вы можете не осознавать степень потери веса, которая вам необходима. Это отрицание порождает прокрастинацию. Вы ждете волшебного момента, который никогда не наступит, потому что смотрите на неправильный призрак.
Вам нужно начать с четкого, неприкрашенного образа тела. Изменения требуют визуализации. Вы должны видеть, как вы шаг за шагом двигаетесь к этому идеалу. Вот как установить эту связь между разумом и телом без лишней воды.
Инструменты для реальности
Зеркала
Перестаньте их избегать. Проводите время перед ростовым или трехстворчатым зеркалом. В идеале делайте это без одежды. Просто смотрите. Примите свое тело таким, какое оно есть сегодня. Когда вы вносите изменения, поздравляйте себя. Это звучит просто, но «лучше один раз увидеть».
Одежда
Избавьтесь от мешковатых рубашек, скрывающих вашу форму. Ношение крупной одежды отключает вас от восприятия собственного тела. Попробуйте надеть что-то более облегающее. Это поможет вам адаптироваться к меняющемуся образу. Не сохраняйте свою «толстую одежду» как запасной вариант. Это признание поражения. Оставьте только одну вещь вашего старого размера в качестве трофея, чтобы напоминать себе о том, как далеко вы продвинулись.
Фотографии
Ваши глаза могут лгать. Камера обычно нет. Делайте фотографии каждые четыре-восемь недель. Ведите фотожурнал. Визуальное доказательство вашего пути предоставляет конкретную запись ваших усилий и результатов.
Цена бездействия
Мы много говорим о цене похудения. Абонементы в спортзал. Время. Ментальная энергия. Но мы редко рассчитываем цену неизменности.
Реформаторы здравоохранения уже подсчитывают миллиарды, потраченные на лечение диабета, сердечных заболеваний и рака. Исследователи теперь вычисляют ущерб, который лишний вес наносит вашему ежедневному качеству жизни.
Чего стоит этот ущерб?
Подумайте о цене низкой самооценки. Трения в личной жизни. Нехватка энергии на работе или дома. Хорошая новость заключается в том, что даже небольшие снижения избыточного веса тела дают огромный возврат. Вам не нужно сбросить двадцать фунтов, чтобы почувствовать сдвиг. Несколько фунтов могут облегчить нагрузку на вашу уверенность в себе и суставы.
Попробуйте этот эксперимент. В течение следующих четырех недель следуйте советам по образу жизни, которые вы узнали. Сосредоточьтесь на поведении, которое хотите изменить. Затем вернитесь к этому опросу. Ответьте на вопросы снова.
Отметьте различия.
Похвалите себя за области, в которых вы улучшились. Помните, что здоровый образ жизни — это не только цифра на весах. Это то, как вы чувствуете себя, когда просыпаетесь. Это энергия, которую вы имеете для своих детей, партнера, работы.
Прежде чем погрузиться в это, вам нужно знать, готовы ли вы на самом деле. Следующий шаг — тест «верно/неверно», предназначенный для оценки вашей готовности изменить образ жизни.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Редакторы, авторы и издатели не несут ответственности за последствия, возникающие в результате любого лечения, физических упражнений или изменений в диете. Это не заменяет совет вашего врача или поставщика медицинских услуг. Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом любой новой программы здоровья.
Проверка своего мышления перед тем, как встать на весы
Изменения — это странная смесь. Они ощущаются как свобода. Они ощущаются как ужас. Вы смотрите на новую версию себя, и ваш мозг пытается понять, хочет ли он бежать навстречу этой версии или спрятаться. Чтобы действительно изменить свое тело, вы сначала должны изменить свой разум. Речь идет о сознательных убеждениях. О тех, которые вы крепко держите. Они либо толкают вас к вашим целям, либо тянут обратно в старые привычки.
Так что, прежде чем покупать леггинсы или удалять приложения для подсчета калорий, будьте предельно честны с собой. Кажется ли вам, что какие-либо из этих утверждений верны?
- Достижение моего целевого веса решит все проблемы и сделает меня счастливым навсегда.
- Мне следует сохранить старую, большую одежду. На всякий случай.
- Я осуждаю людей, которые занимаются спортом. Или бегают. Или выглядят подтянуто.
- Я злюсь, когда весы не показывают изменений, несмотря на мои усилия.
- Диета ощущается как наказание. Я просто жду выходных, чтобы устроить переедание.
- Как только я похудею, мне больше никогда не придется заниматься спортом.
- Другие люди едят вредную пищу и остаются худыми. Это несправедливо.
- Поддержание целевого веса означает навсегда упустить все развлечения.
- Я мечтаю о волшебной таблетке, которая позволит мне есть все, что захочу.
- Физические упражнения ощущаются как пытка.
- Если я не теряю пять фунтов в неделю, я бросаю.
- Я не могу вести социальную жизнь и одновременно худеть.
- Записывание того, что я ем, — это по-детски.
- Еда — мой единственный друг.
- Я паникую, если моих любимых закусок нет под рукой.
- В моей семье все полные, значит, и я буду таким же. Это генетика.
- Если я пропущу один день тренировок, я потерпел неудачу. Поэтому я бросаю все полностью.
- Я не могу справляться со стрессом без еды.
Если более четырех из этих пунктов отзываются у вас в душе, у вас есть ментальные блоки. Они работают против вас. Вам нужно их выявить. Вам нужно их изменить. Если бы вы похудели с этими убеждениями, вы, скорее всего, набрали бы вес обратно. Вес прилипает к мышлению, а не только к талии. Если с вами резонируют десять или более из этих утверждений, вы наступаете на минное поле. Без поддержки или без профессиональной помощи удержание здорового веса будет практически невозможным. Вам может понадобиться группа поддержки. Или психотерапевт. Или и то, и другое.
Настройка головы — это первый шаг к выбору стратегии как похудеть навсегда, которая действительно работает. В мире существует бесчисленное множество программ. Кето. Палео. Интервальное голодание. Приложения. Книги. Метод имеет меньшее значение, чем ваше отношение. Вы должны верить, что изменение возможно. Вы должны верить, что вы этого заслуживаете.
Ваша система убеждений — это фундамент. Если фундамент треснут, дом рухнет.
Это не медицинский совет. Я не врач. Это информация. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг перед началом любой новой диеты или программы упражнений. Ваше тело принадлежит вам, но оно также сложно. Не гадайте. Пройдите обследование. Затем решите, на что вы готовы.
Переосмысление внутреннего критика для похудения
Легко отбросить голос в вашей голове как фоновый шум. Но этот внутренний монолог? На самом деле он управляет процессом.
Мы постоянно разговариваем сами с собой. Этот «внутренний диалог» — не просто проходящие мысли; это сценарий. И этот сценарий диктует поведение. Если вы верите, что обречены на неудачу, вы, скорее всего, будете вести себя как человек, который уже сдался. Это самосбывающееся пророчество.
Обратное также верно. Вы можете убедить себя в переменах. Вы можете убедить себя сдаться.
Как ваш внутренний диалог относится к вам прямо сейчас? Он подталкивает вас к целям в области здоровья или тихо саботирует их? Хорошая новость? Вы можете переписать сценарий. Даже самый токсичный внутренний диалог можно заменить на конструктивный.
Негативный и позитивный внутренний диалог
Посмотрите на эти замены. Видите разницу в тоне? В чувстве контроля?
Миф о «генетической судьбе»
* Негативный: «Мои мама и папа имеют лишний вес. Видимо, я всегда буду толстым, потому что это в моих генах».
* Позитивный: «Мои гены — не моя судьба. Я знаю, что могу похудеть с помощью здоровых привычек».
Ловушка «несправедливости»
* Негативный: «Это несправедливо, что я должен есть диетическую еду, когда все остальные могут есть всё, что захотят».
* Позитивный: «Многие люди следят за своим питанием. Я не одинок в выборе здоровой, питательной пищи, которой заслуживает мое тело».
Мышление «наказания»
* Негативный: «Пришло время моего ежедневного наказания за то, что я толстый. Я должен идти в спортзал».
* Позитивный: «После тренировки я всегда чувствую прилив энергии и контроль над ситуацией».
Дефицит «силы воли»
* Негативный: «У меня нет силы воли».
* Позитивный: «Для похудения нужна не сила воли, а навык. Определяя свои привычки, планируя заранее и мысля позитивно, я могу решить свою проблему с весом».
Пустота «веселья»
* Негативный: «Жизнь не веселая, когда я на диете».
* Позитивный: «Я создаю свое собственное веселье через друзей и занятия. Еда — это лишь топливо для моего тела».
Заметили, как позитивные версии не отрицают реальность? Они переосмысливают её. Они фокусируются на действии, а не только на результате.
Отслеживание сдвига
Позитивный внутренний диалог — это мышца. Ему нужно практиковаться.
Пока вы осваиваете этот навык, записывайте его. Серьезно. Приложите ручку к бумаге. Это заставляет вас смотреть на свои мысли объективно, а не поглощаться ими.
Используйте дневник, чтобы в конце каждого дня фиксировать ментальный инвентарь своих побед. Не ищите неудач. Сосредоточьтесь на том, что прошло хорошо.
«Я три раза гулял на этой неделе и чувствовал себя отлично!»
Сравните это с: «Я пропустил прогулку в один день».
Что из этого создает импульс? Что заставляет завтрашний день казаться выполнимым? Хвалите себя за каждый успех, даже за самые маленькие. Маленькие победы накапливаются.
Вера предшествует результатам
Контроль веса — это не только калории «в», калории «из». Это вопрос веры.
Если вы не думаете, что можете это сделать, вы, вероятно, не сможете. Сомнения естественны. У всех они есть. Но вы можете заменить эти сомнения позитивными мыслями. Эта вера — фундамент. Именно она поддерживает вас, когда весы стоят на месте или накатывает тяга к еде.
Вы не можете подавить желание перекусить. Попытки терпеть голод, сжимая кулаки, обычно дают обратный эффект. Однако вы можете бороться с желанием, занимаясь другой деятельностью.
Именно здесь приходит следующий шаг.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к любому курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Искусство управления «волной» перекусов
Всё начинается с малого. Квадратик шоколада. Кусочек торта. Тяжёлый ломтик чеддера. Сдались один раз, и прежде чем вы успеете осознать, что происходит, ваши руки опустошили кладовку. Вы съели всё до последней крошки. Речь не только о чувстве вины. Речь о математике. Десять лишних калорий в день — это ничего. Одна унция сыра. Горсть чипсов. Но эти десять калорий ежедневно? Это десять фунтов за один год. Без фанфар. Просто гравитация и сахар.
Поэтому, когда накатывает желание перекусить, не просто ешьте. Остановитесь. Спросите себя: я действительно голоден? Если ответ «нет», вы питаетесь не потребностью. Вы действуете по привычке. А привычки, в отличие от голода, обычно проходят, если просто подождать их окончания.
Представьте желание как бешеного коня. Если вы будете бороться с ним, вас сбросит. Если вы удержитесь в седле, сохраните равновесие и позволите ему выдохнуться, верховая езда закончится. Быть хорошим «наездником на желаниях» означает поймать волну на раннем этапе и использовать навыки, чтобы безопасно довести её до берега.
Отвлекитесь на десять минут
Один из проверенных методов переждать импульс — отвлечь себя как минимум на десять минут. Но не любую отвлечку. Она должна быть несовместима с едой. Вам нужно выиграть время. Выберите занятие, которое вовлекает вас, легко доступно и приносит удовольствие или чувство accomplishment (достижения).
Вот стартовый список, но вам нужно составить свой собственный арсенал отвлечений:
- Позвоните другу. Не делайте этого, стоя на кухне.
- Жуйте жвачку без сахара.
- Почистите зубы. Мятная свежесть убивает аппетит.
- Примите душ.
- Покрасьте ногти.
- Полейте растения.
- Покатайтесь на велотренажере.
- Разберите шкаф.
- Медитируйте, молитесь или думайте о приятных вещах. Только не о еде.
- Разберите бумаги. Сверьте чековую книжку.
- Обнимите партнёра. Не тарелку.
- Решите кроссворд или соберите пазл.
И, пожалуйста, пропустите телевизор. Исследования показывают, что ожирение встречается почти в два раза чаще у людей, которые смотрят телевизор три-четыре часа в день, по сравнению с теми, кто смотрит менее одного часа. Почему? Экран убивает движение. Он поощряет бессмысленные перекусы. Четыре часа в день — это 1460 часов в год. Это целая другая жизнь. Подумайте, что вы могли бы сделать с этим временем. Или сколько калорий вы могли бы сжечь вместо этого.
Смените географию
Ещё один способ убить желание — покинуть место действия. Если вы одни дома, сходите к другу. Убедитесь, что он не предлагает вам закуски. Если вы работаете допоздна, сделайте «растяжку седьмого иннинга» (перерыв) в коридоре. Уйдите. Если вы застряли на кухне, идите в спальню или гостиную с хорошей книгой. Покиньте обстановку. Особенно если еда на виду. Как только вы уберёте триггер, желание есть ослабевает. Оно не исчезает мгновенно, но теряет свою хватку.
Низкокалорийная страховка
Иногда вы просто не можете устоять. Ладно. Удовлетворите желание чем-то низкокалорийным. Держите под рукой аварийный запас. Свежие овощи. Фрукты. Диетическая сода. Попкорн, приготовленный в воздушном попкоре. Соблюдать план легче, когда у вас есть запасной вариант, не требующий чувства стыда.
Вы устали?
Наконец, проверьте свой уровень энергии. Многие люди путают усталость с голодом. Когда вы истощены, больны или просто устали, ваш мозг кричит о топливе. Распознавайте, когда вы устали. Возьмите тайм-аут. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно: отдых. Не чувствуйте вины за этот перерыв. Если вы научитесь продуктивно управлять желаниями, вы обнаружите, что у вас больше свободного времени, чем вы когда-либо считали возможным. Времени, которое раньше съедалось бессмысленным жеванием.
По мере того как вы работаете над своими целями, или даже до того, как начнёте, вам нужны реалистичные ориентиры, чтобы поддерживать мотивацию. В следующем разделе мы рассмотрим, как их установить.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Редакторы, авторы и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие в результате следования этой информации. Она не заменяет совет врача. Всегда консультируйтесь с поставщиком медицинских услуг перед началом любой новой диеты, программы упражнений или лечения.
Мы все бывали в этой ситуации. Понедельник утром. Новое начало. Вы говорите себе, что будете заниматься спортом каждый день, несмотря ни на что. Вы навсегда отказываетесь от шоколада. Вы обязуетесь сбросить 10 фунтов за две недели.
Это звучит благородно. Это ощущается как дисциплина.
Но это также ловушка.
Такие резолюции создают ситуации «без выигрыша». Вы устанавливаете ожидания совершенства, которые ни один человек не может поддерживать. Когда вы неизбежно сорветесь — а вы сорветесь, — вы столкнетесь с разочарованием. И это разочарование часто запускает цикл фрустрации и переедания. Результат? Вы сдаетесь. Снова.
Альтернатива — не сдаваться. Это постановка целей, которые вы действительно можете достичь. Для этого вам нужно распознать две распространенные психологические ловушки: Синдром настойчивого императива и Синдром Эвереста.
Избегайте Синдрома настойчивого императива
Этот синдром питается жестким языком. Словами «всегда», «никогда», «каждый» и «должен».
Когда вы клянетесь никогда больше не касаться пончика, вы требуете совершенства. Но вы человек. Люди ошибаются. У людей бывают плохие дни. Когда вы нарушаете эти невозможные стандарты, вы наказываете себя. Это чувство вины часто приводит к большему, а не меньшему количеству еды.
Исключите эти императивы из своего словарного запаса. Совершенство не является целью. Постоянство — это цель.
Честный разговор: Разрешение себе быть несовершенным — это единственный способ оставаться на пути. Если ваш стандарт безупречен, вы потерпите неудачу. Если ваш стандарт — «в основном хорошо», вы добьетесь успеха.
Избегайте Синдрома Эвереста
Это ловушка постановки целей, которые просто слишком велики. Например: «Я сброшу 50 фунтов» или «Я буду ходить по 10 миль в день».
Эти цели подавляют. Они игнорируют время и усилия, необходимые для их достижения. Хуже того, они представляют успех как отдаленную конечную точку. Вы чувствуете себя неудачником каждый день, предшествующий этой огромной цифре.
Решение? Разбейте цель на части.
Вам нужны маленькие задачи. Выполнимые. Ежедневные или еженедельные. Если вы попытаетесь взобраться на всю гору за один прыжок, вы поскользнетесь. Делайте маленькие шаги.
План для реалистичных целей по снижению веса
Цели работают, потому что они сосредотачивают вашу энергию. Но они работают только в том случае, если они правильно структурированы. Вот как построить систему, которая поддерживает вас, а не вызывает стресс.
- Краткосрочные и конкретные. Размытые цели, такие как «больше заниматься спортом», не работают. Попробуйте вместо этого: «Я буду ходить 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе». Определите точно, что вы делаете и когда.
- Измеримые. Используйте дневник. Записывайте все. Визуальное наблюдение за своим прогрессом делает абстрактное конкретным.
- Позитивные. Говорите «я буду», а не «я не буду». Негативная формулировка фокусируется на лишении. Позитивная формулировка фокусируется на действии и успехе.
- Личные. Делайте это для себя. Не для партнера. Не для начальника. Не чтобы впечатлить кого-либо еще. Будьте в центре своего собственного пути к здоровью.
- Вознаграждающие. Отмечайте маленькие победы. Они являются строительными блоками долгосрочных изменений.
- Реалистичные. Если цель слишком сильно нарушает вашу жизнь или требует сверхчеловеческой силы воли, она нереалистична. Она должна вписываться в ваше реальное расписание.
Нереалистичные vs. Реалистичные: Сравнение
Смущение часто возникает из-за непонимания разницы между фантазией и планом. Посмотрите на эти сравнения.
| Нереалистичная цель | Реалистичная цель |
|---|---|
| Я никогда не буду есть больше 1000 калорий каждый день. | Мое среднее суточное потребление составит 1500 калорий на этой неделе. |
| Начиная с завтрашнего дня, я начну ходить по два часа каждый день. | Я буду ходить 20 минут четыре раза на этой неделе. |
| Я буду печь печенье для школьной ярмарки и не буду есть или пробовать ни одного кусочка. | Я куплю печенье для школьной ярмарки и оставлю его в школе по пути домой из продуктового магазина. |
| Я собираюсь сбросить 10 фунтов до моей встречи с одноклассниками в следующем месяце. | Я буду есть небольшие порции и ходить 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее, подтянутее и увереннее на встрече с одноклассниками. |
Замечаете сдвиг? Реалистичные цели фокусируются на процессе, а не только на результате. Они учитывают социальные ситуации (ярмарка). Они устанавливают управляемые физические ограничения. Они приоритизируют то, как вы себя чувствуете, а не просто цифру на весах.
Следующие шаги
Запишите свои цели. Перечитайте их.
Спросите себя: Есть ли там какие-то «должен»? Они слишком большие? Они полагаются на то, что вы робот?
Если да, пересмотрите их. Сделайте их меньше. Сделайте их добрее. Сделайте их человеческими.
Как только у вас будет список, следующим шагом будет запись вашего прогресса. Вам понадобится дневник диетического питания, чтобы отслеживать эти новые, реалистичные привычки. Прочитайте следующий раздел, чтобы узнать, как эффективно его использовать.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Ни авторы, ни издатели не несут ответственности за какие-либо последствия, возникающие в результате применения этой информации. Это не заменяет консультацию врача или специалиста по здравоохранению. Всегда консультируйтесь с профессионалом, прежде чем начинать любое новое лечение, физические упражнения или диету.
Сбросить килограммы — это легкая часть. Удержать вес на прежнем уровне? Вот где большинство людей спотыкаются. Это самый большой барьер для всех, кто пытается изменить свой образ жизни. Однако исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка говорят, что существует четкий способ оставаться на правильном пути. Их исследования людей, успешно сбросивших вес и сохранивших результат в долгосрочной перспективе, выявили одну общую привычку: ведение ежедневного дневника.
Звучит просто. Возможно, даже скучно. Но учет потребляемой пищи помогает контролировать вес тремя конкретными способами.
Сосредоточение на цели
Дневник служит постоянным напоминанием. Он держит ваши личные цели в области здоровья на переднем плане. Вы не просто едите; вы принимаете решение. Каждая запись укрепляет понимание того, почему вы начали этот путь. Это придает фокус важности вашего здоровья так, как никогда не смогут сделать расплывчатые намерения.
Планирование заранее предотвращает неудачу
Большинство людей, сидящих на диете, терпят неудачу, потому что не планируют. Они действуют наугад. Это главная ошибка. Цель без плана — это просто желание, а желания не сбываются сами по себе.
Вам необходимо планировать приемы пищи и физическую активность. Делайте это как минимум за день до этого. В идеале планируйте неделю за раз. Сделайте план реалистичным. Учитывайте свой рабочий график, семейные обязательства и социальную жизнь. Если ваш план слишком жесткий, вы его нарушите.
Как только у вас появится план, придерживайтесь его. Но жизнь вносит свои коррективы. Если вы отклонились от плана, запишите это. Отметьте, когда это произошло. Где вы были. С кем вы были. Эти данные бесценны. Позже вы сможете просмотреть эти записи, чтобы выявить ситуации высокого риска. Знание того, что вы склонны переедать на офисных вечеринках или когда испытываете стресс из-за родственников супруга, позволяет вам подготовиться. Вы не можете изменить то, что не измеряете.
Размышления и распознавание паттернов
Ежедневный дневник — это инструмент самоконтроля. Он помогает вам видеть паттерны в вашем поведении. Вы едите, когда вам скучно? Вы пропускаете тренировки по выходным? Эти инсайты приближают вас к целям или отталкивают от них.
«Важно отслеживать и хвалить себя за прогресс в областях, отличных от просто потери веса».
Вы выбрали более полезный перекус? Прошли лишнюю блок? Отпразднуйте эти победы. Похудение — это не линейный процесс. Дневник показывает вам маленькие шаги, которые складываются в результат.
Для любого плана похудения, который вы выберете, вы можете использовать советы из нашего следующего раздела, чтобы похудеть.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за какие-либо возможные последствия от любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является врачебной практикой, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к любому курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Как есть меньше, питаясь медленнее
Задержка между желудком и мозгом — это тихий саботажник большинства диет. Гормональным сигналам требуется примерно двадцать минут, чтобы добраться от кишечника к мозгу и зарегистрировать чувство насыщения. Если вы едите быстро, эти двадцать минут становятся открытым приглашением к перееданию. Вы потребляете лишние калории еще до того, как ваше тело успеет получить сигнал о том, что пора остановиться.
Замедление — это не просто вопрос манер. Это биологический сброс.
Когда вы едите медленно, вы даете сигналам насыщения время, чтобы догнать вас. Вы останавливаетесь до того, как съедите больше пищи, чем на самом деле нужно вашему организму. Но есть и вторичный эффект. Медленное питание позволяет по-настоящему почувствовать вкус еды. Ароматы, текстуры и вкусы вносят значительный вклад в чувство удовлетворения. Вы едите меньше, потому что получаете больше удовольствия.
Если вы в настоящее время устанавливаете рекорды скорости за ужином, вот конкретные техники, которые помогут вмешаться в этот процесс.
Механика замедления
Самая эффективная тактика — физическое прерывание. Откладывайте вилку или ложку после каждого отдельного укуса. Для многих еда — это непрерывный цикл: прибор ко рту, рот в желудок, повтор. Разорвите этот цикл. Возьмите ложку с едой. Положите прибор на тарелку. Разжуйте. Проглотите. Только тогда снова возьмите ложку.
Сначала это будет казаться неловким. Даже утомительным. Но вы будете удивлены тем, как скоро вы почувствуете сытость.
Проглатывайте то, что уже во рту, прежде чем набирать следующий укус. Многие люди активно набирают еду, пока их зубы все еще пережевывают предыдущий кусок. Очистите «палубу» перед тем, как снова заряжать.
Для еды, которую держат руками — пиццы, сэндвичей, багетов, печенья — сделайте один укус. Отложите остальную часть еды. Разжуйте. Затем снова возьмите ее в руку. Вы не сможете постоянно покусывать, если еда не находится в вашей руке.
Создание обстановки
Ваша обстановка диктует ваш темп. Если вы расстроены из-за работы или имеете дело с хаотичными детьми, не ешьте сразу. Подышите. Почитайте газету. Сначала успокойтесь. Затем начинайте есть в размеренном темпе. Стресс провоцирует быстрое потребление пищи.
Подумайте об изменении способа подачи еды. Ешьте блюдо по порциям (по блюдам), а не в семейном стиле. Когда вся еда сразу находится на столе, это провоцирует бессознательное поедание. Когда вы подаете одно блюдо за раз, вы создаете естественную паузу между тарелками.
Используйте таймер, если необходимо. Установите часы или кухонный таймер, пока не усвоите более медленный темп. Делайте короткий минутный перерыв один или два раза во время приема пищи. Сделайте глоток воды. Сложите руки. Поговорите. Разорвите ритм потребления.
Внимание и аудио
Включите медленную, тихую фоновую музыку. Исследования показали, что люди едят медленнее, когда звуковая обстановка спокойная. Быстрая музыка ускоряет жевание. Медленная музыка замедляет его.
Когда наступает время есть, не делайте ничего, кроме еды. Это не подлежит обсуждению. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вы отвлекаетесь, вы не заметите, как быстро вы едите и сколько потребляете. Внимание — это якорь насыщения.
Инструменты и поза
Используйте палочки для еды для любой кухни, даже если они не являются традиционными для данного блюда. Они автоматически замедляют скорость вашего питания. Если вы уже профессионал, используйте их в своей неосновной руке. Дополнительная сложность заставляет быть внимательным. В качестве бонуса, палочки позволяют жирным соусам стекать обратно на тарелку, а не попадать прямо в рот, что снижает калорийность блюда.
Сядьте. Многие люди не учитывают количество съеденного, когда стоят. Стоячая поза провоцирует спешку. Сидячая поза способствует расслаблению и концентрации.
Наслаждайтесь едой. Не вдыхайте ее. Вкусно съешьте кусочек тунцового салата на свежей зелени. Не выедайте тунец из банки. Сделайте время приема пищи приятным событием, а не временной мерой для восполнения энергии.
Наконец, проявите креативность. Разработайте свои собственные трюки. Цель состоит в том, чтобы нарушить режим «автопилота» при еде.
Хорошая группа поддержки может помочь вам добиться успеха практически в любом начинании, и потеря веса не является исключением. Узнайте, как собрать вокруг себя хорошую команду, в следующем разделе.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут последовать из чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Поиск вашей «племени» для похудения
Сила воли имеет предел. Она иссякает к 15:00, когда вы устали, находитесь в стрессе или просто смотрите на оставшееся печенье. Именно поэтому создание системы поддержки — это не просто приятное дополнение, а тактика выживания. Вам нужна команда. Не кто попало, а люди, которые действительно хотят, чтобы вы преуспели, а не наблюдали, как вы боретесь в одиночку.
Большинство людей пропускают сложную часть. Они предполагают, что их друзья и семья просто знают, что им нужно. Но это не так.
Вот как действительно построить социальную инфраструктуру для похудения, не чувствуя себя обузой.
Аудит вашего круга
Начните с картирования ваших текущих отношений. Будьте честны. Кто ваш союзник? Кто саботажник?
Ваша семья — очевидная отправная точка, но также это друзья и коллеги. Посмотрите на свой календарь. С кем вы проводите время? Если вы пытаетесь сократить калории, встречи с «Джейн-кормилицей» или вашими друзьями по послеобеденным выпивкам — это ловушка. Они не пытаются подорвать ваши усилия намеренно. Они просто действуют по старым привычкам. Они любят еду. Они любят собираться вокруг нее.
Замените эти взаимодействия людьми, которые поддерживают ваши цели. Найдите друга, который хочет гулять. Найдите коллегу, который уважает ваш выбор в обеденный перерыв. Держитесь подальше от среды, которая провоцирует вас.
Скажите им точно, что вам нужно
Это та часть, которую все ненавидят, потому что она кажется неловкой. Вам нужно заговорить. Люди не умеют читать мысли. Если вы молчите, они будут продолжать подсовывать вам булочки и спрашивать, «уверены ли вы», что не хотите пить.
Размытые просьбы вроде «Помоги мне больше» бесполезны. Они возлагают бремя интерпретации на вашего уставшего друга. Вместо этого дайте конкретные, выполнимые инструкции. Это не грубо; это эффективно.
Для ежедневной поддержки
Попросите их хвалить поведение, а не цифру на весах. Похудение идет медленно. Оно встает. Оно сбивает с толку. Но есть медленно? Изменить рецепт? Это происходит каждый день. Отмечайте это.
— Попросите их не критиковать вас, если вы сорветесь. Один плохой прием пищи не разрушает план. Позор не помогает.
— Попросите их звонить, когда вы застряли. Обсудите решения.
— Попросите их заниматься с вами физическими упражнениями. Физическая активность заменяет ритуал еды во многих социальных встречах.
Для снижения воздействия еды
- Попросите их перестать предлагать вам еду в качестве подарка. Скажите им, что вы сами попросите, если захотите.
- Попросите их избегать употребления «проблемных» продуктов перед вами. Да, это кажется мелочным. Но это не так. Это установление границ.
- Попросите их сразу убирать со стола. Не оставляйте искушение там.
- Попросите их убирать закуски с глаз долой. Визуальные стимулы вызывают тягу.
Для снижения значимости еды
- Попросите их минимизировать «разговоры о еде». Перестаньте спорить о лучшей пиццерии.
- Попросите их выражать привязанность объятиями, а не углеводами.
- Попросите их приглашать вас на мероприятия, не связанные с едой. Кино. Театр. Спорт. Походы.
- Попросите их предлагать варианты с меньшей калорийностью, если они принимают гостей.
Когда люди помогают вам, не говорите просто «спасибо». Будьте конкретны. Скажите: «Спасибо, что не купил мороженое. Это действительно помогает, когда его нет дома». Общие похвалы забываются. Конкретные похвалы закрепляют поведение, которое вы хотите видеть снова. И помните: помощь — это улица с двусторонним движением. Спросите, чем вы можете им помочь в ответ.
Почему это работает
Похудение — дело трудное. Оно требует силы воли, да, но также и стратегии. Помещая себя в наилучшие возможные условия для успеха, вы снижаете ежедневное трение принятия решений. Вы делаете правильный выбор легким выбором.
Люди, близкие вам, возможно, чувствовали себя отвергнутыми в прошлом. Они могли думать, что вы не хотите их помощи, потому что никогда не говорили им, что вам нужно. Теперь они знают. Они могут вмешаться. Они могут появиться.
Вам не нужно делать это в одиночку.
Авторы: Джоан Хорбиак, R.D., M.P.H., президент сети «Здоровье и питание». Центр диеты и фитнеса Университета Дьюка, основанный в 1969 году для помощи людям в ведении более здорового образа жизни через похудение и изменение образа жизни.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем приступать к любому курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
