Споры о том, что лучше делать первым – кардио или силовые тренировки – часто возникают в фитнес-кругах, но оптимальный подход зависит исключительно от ваших целей. Игнорирование этого может привести к бесполезным усилиям или даже замедлить прогресс. Эксперты сходятся во мнении: последовательность имеет значение, и понимание почему крайне важно.
Зміст
Приоритет – выносливость? Кардио первым.
Если ваша основная цель – улучшение сердечно-сосудистой выносливости, делайте кардио перед силовыми. Это позволяет вам максимизировать усилия, пока вы полны сил, эффективно наращивая выносливость. Кардио требует постоянных затрат энергии; выполнение его первым гарантирует, что вы будете работать интенсивнее и бросите вызов своим мышцам, чтобы они сопротивлялись усталости. Однако имейте в виду, что предварительное кардио может утомить мышцы, увеличивая риск травм во время силовых упражнений. Исследования показывают, что силовые тренировки после бега снижают производительность.
Максимизируйте силу и потерю жира? Силовые первым.
Для увеличения силы или похудения поднимайте вес перед кардио. Это обеспечивает концентрацию и правильную технику, снижая риск травм, поскольку вы уже не устали. Исследования подтверждают, что поднятие веса первым позволяет выполнять больше повторений и с лучшей техникой. Кроме того, кардио после силовых тренировок сжигает больше жира, что идеально подходит для управления весом.
Аргументы в пользу раздельных тренировок
Министерство здравоохранения США рекомендует как минимум 150 минут умеренного или 75 минут интенсивного кардио в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю. Однако объединение их в одном сеансе не всегда идеально. Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата или Barry’s Bootcamp, могут давать результаты эффективно, но не максимизируют рост мышц по сравнению с целенаправленными силовыми тренировками.
Пример еженедельного расписания:
- Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
- Кардио низкой интенсивности: 5–7 раз в неделю
- Кардио умеренной интенсивности: 3–4 раза в неделю
- Кардио высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю
Восстановление важно
Если вы делаете и то, и другое в один день, обеспечьте не менее восьми часов отдыха между высокоинтенсивным кардио и силовыми тренировками, чтобы дать возможность для восстановления. Постоянный стресс без отдыха препятствует прогрессу. Ваше тело адаптируется после тренировки, а не во время нее.
В конечном счете, лучший подход индивидуален. Прислушивайтесь к своему телу, учитывайте свои цели и соответствующим образом корректируйте. Не существует единственно правильного ответа, только наиболее эффективная стратегия для вас.
Это означает, что если вы тренируетесь для забега, приоритизируйте выносливость, делая кардио первым. Если вы хотите увеличить силу, поднимайте веса первым. Если вы просто стремитесь к общей физической форме, любой порядок может подойти, но начало с менее приятного занятия может повысить приверженность. Ключ в том, чтобы быть последовательным и понимать, как каждое занятие влияет на производительность вашего тела.
