Большинству людей не хватает часов на посещение тренажерного зала, и это нормально. Ключ к эффективным занятиям фитнесом заключается не столько в том, как долго вы тренируетесь, сколько в том, как вы тренируетесь. Вместо погони за произвольными временными целями, сосредоточьтесь на максимизации эффективности и приведении тренировок в соответствие с вашими конкретными задачами.
Зміст
Миф об идеальной продолжительности тренировки
Не существует универсального ответа. По словам Натальи Васкес, сертифицированного персонального тренера и фитнес-коуча, идеальная продолжительность тренировки полностью зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и расписания. «Больше не всегда лучше», — объясняет она. Качество важнее количества.
Короткие интенсивные занятия могут быть эффективными
Тенденция к «тренировочным перекусам» — коротким сессиям продолжительностью 10–15 минут — набирает обороты неслучайно. Даже короткие всплески активности могут помочь вам оставаться в форме и улучшить настроение. Они особенно полезны, когда времени мало.
Подбор продолжительности под ваши цели
Тип тренировки существенно влияет на то, как долго она должна длиться.
- Силовые тренировки: Занятия могут длиться от 30 минут (с акцентом на одну мышечную группу) до часа (для нескольких мышечных групп). Объём — количество повторений, умноженное на количество подходов и вес — важнее времени. Министерство здравоохранения рекомендует заниматься силовыми тренировками как минимум два раза в неделю.
- Кардио: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности кардио в неделю. 20-минутная HIIT-тренировка может сжечь столько же калорий, сколько час умеренной кардионагрузки.
- Тренировки с собственным весом: Эффективные тренировки с собственным весом можно выполнять всего за 20 минут, нагружая мышцы без оборудования. Исследования показывают, что даже более короткие HIIT-сессии могут значительно улучшить физическую форму.
- Йога и пилатес: Занятия обычно длятся 20–60 минут, при этом исследования показывают, что даже 12 минут ежедневной йоги могут быть полезны для здоровья костей. Пилатес, выполняемый 1–3 раза в неделю, может улучшить гибкость и снять боли в спине.
Слушайте своё тело (и разум)
Преодоление изнеможения не означает прогресс. Если вы морально отключаетесь или ваша техника страдает, более короткая и сфокусированная тренировка будет лучше. Ненавидите тренировку из-за её продолжительности? Это сигнал к тому, чтобы скорректировать свою программу.
Отдых и восстановление крайне важны
Дни отдыха так же важны, как и тренировки. Дайте мышцам как минимум один полный день отдыха в неделю, особенно после интенсивных тренировок. Если вы новичок в фитнесе, начните с большего количества дней отдыха. Обращайте внимание на сигналы своего тела: постоянная болезненность или отвращение к тренировкам — признаки того, что вам нужен перерыв.
Главное: Оптимизируйте свои тренировки, подбирая продолжительность под свои цели, прислушиваясь к своему телу и отдавая приоритет качеству, а не количеству. Хорошо структурированная 20-минутная сессия может быть эффективнее изнурительного и неэффективного часа.
