Während sich viele werdende Eltern auf die Vorbereitung des Kinderzimmers oder den Zusammenbau des Kinderwagens konzentrieren, gibt es noch eine weitere wichtige Vorbereitung auf die Mutterschaft: Krafttraining.
Während Cardiotraining mit geringer Belastung wie Gehen und Schwimmen vorteilhaft ist, bietet das Heben von Gewichten einzigartige Vorteile. Über die allgemeine Fitness hinaus dient Krafttraining als funktionelles Hilfsmittel, um den Körper auf die körperlichen Strapazen der Wehen, der Geburt und die täglichen Anforderungen bei der Betreuung eines Neugeborenen vorzubereiten.
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Warum Krafttraining wichtig ist
Mit fortschreitender Schwangerschaft verschiebt sich der Schwerpunkt einer Person, was häufig zu Beschwerden führt. Die Einbeziehung von Krafttraining kann mehrere entscheidende Vorteile bieten:
– Schmerzlinderung: Hilft bei der Linderung von Beschwerden in Hüfte, Rücken und Becken.
– Haltungsunterstützung: Stärkt die Muskeln, die benötigt werden, um den körperlichen Veränderungen eines wachsenden Bauches entgegenzuwirken.
– Rumpf- und Beckengesundheit: Verbessert die Funktion des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur, was sowohl für die Schwangerschaft als auch für die Genesung nach der Geburt von entscheidender Bedeutung ist.
– Mentale Bereitschaft: Baut das Selbstvertrauen und die geistige Belastbarkeit auf, die für den Übergang in die Mutterschaft erforderlich sind.
Die Philosophie: Funktional statt spezialisiert
Der effektivste Ansatz für die pränatale Fitness besteht nicht darin, „spezialisierte“ oder „gebrechlichkeitsfreundliche“ Übungen zu finden. Stattdessen basiert es auf grundlegenden Bewegungen, die die meisten Menschen bereits kennen: Kniebeugen, Scharniere, Rudern, Drücken und Tragen.
Ziel ist es nicht, das Rad neu zu erfinden, sondern intelligente Programmierung zu nutzen. Dies bedeutet, das Gewicht anzupassen (Lastmanagement) und die Bewegungen anzupassen, um sich an einen sich verändernden Körper anzupassen und gleichzeitig die Grundprinzipien der Kraft beizubehalten.
Den „Coning“-Mythos entlarven
Jahrelang warnten Fitnessratschläge schwangere Frauen davor, „Coning“ oder „Doming“ zu vermeiden – eine sichtbare Ausbuchtung entlang der Mittellinie des Bauches bei Anstrengung. Die vorherrschende Meinung war, dass dies eine Diastasis recti (Unterleibstrennung) verursachte.
Moderne, evidenzbasierte Leitlinien legen jedoch eine andere Perspektive nahe:
„Wir haben keine Hinweise darauf, dass Coning gefährlich ist oder die Abdominaltrennung verschlimmert.“ — Sheridan Skye, ausgebildete Krankenschwester und Fitnesstrainer
Was Sie über Coning wissen sollten:
– Es ist natürlich: Bei 100 % der Frauen kommt es während der Schwangerschaft zu einem gewissen Grad an Bauchspreizung, da sich die Linea alba (das Bindegewebe im Bauch) ausdehnt, um sich der Gebärmutter anzupassen.
– Es handelt sich um eine Rückmeldung, nicht um einen Misserfolg: Wenn Sie eine Verkrampfung bemerken, ist das lediglich ein Signal dafür, dass Ihr Kern Schwierigkeiten hat, den inneren Druck zu bewältigen.
– So reagieren Sie: Wenn das Coning ohne Schmerzen oder Belastung des Beckenbodens erfolgt, müssen Sie nicht unbedingt damit aufhören. Sie können jedoch die Bewegung modifizieren oder das Gewicht reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Kern „verbunden“ bleiben.
So strukturieren Sie Ihr Training
Es gibt keine „perfekte“ Routine; Das beste Programm ist das, das Sie jeden Tag dort abholt, wo Sie sind. Verwenden Sie die folgenden Vorlagen, um Ihre eigenen Sitzungen zu erstellen:
🏋️ Ganzkörpertraining
Am besten für allgemeine Wartung und Effizienz geeignet.
– Auswahl: 1–2 Unterkörperbewegungen, 1–2 Oberkörperbewegungen und 1–2 Rumpf- oder „Trage“-Übungen.
– Die Mischung: Stellen Sie sicher, dass Sie eine Kniebeuge/Ausfallschritt, ein Scharnier (wie ein Kreuzheben), ein Drücken, ein Ziehen und ein Tragen einschließen.
– Volumen: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen (oder 30–60 Sekunden für Halteübungen).
– Intensität: Streben Sie ein Anstrengungsniveau von 6 bis 8 von 10 an.
💪 Fokus auf den Oberkörper
Am besten zum Aufbau der Kraft zum Tragen und Heben eines Babys geeignet.
– Auswahl: 3–5 Oberkörperübungen.
– Die Mischung: Muss mindestens einen „Push“ (Press/Pushup) und einen „Pull“ (Reihe/Pulldown) enthalten.
– Volumen: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
– Intensität: Gewichte sollten sich herausfordernd anfühlen, dürfen aber weder Ihre Form noch Ihre Stabilität beeinträchtigen.
🦵 Fokus auf den Unterkörper
Am besten für Beckenstabilität und Hüftstärke geeignet.
– Auswahl: 3–5 Unterkörperübungen.
– Die Mischung: Eine Vielzahl von Kniebeugen, Hinges und Einbeinübungen (Ausfallschritte oder Step-Ups).
– Volumen: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
– Intensität: Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle, insbesondere bei einbeinigen Bewegungen. Priorisieren Sie die Atmung – vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten oder „nach unten zu drücken“.
🧘 Rumpf- und Beckenbodenfokus
Am besten geeignet für gezielte Stabilität und Vorbereitung nach der Geburt.
– Auswahl: 2–4 Kernübungen gepaart mit 2–3 allgemeinen Kraftübungen.
– Volumen: 2–3 Sätze mit 6–10 kontrollierten Wiederholungen (oder 20–45 Sekunden für Halten).
– Grundprinzip: Priorisieren Sie Qualität vor Quantität. Bewegen Sie sich langsam und halten Sie an, bevor Sie durch Ermüdung die Kontrolle über Ihre Haltung oder Atmung verlieren.
Zusammenfassung: Beim Krafttraining während der Schwangerschaft geht es um die funktionelle Vorbereitung; Indem Sie grundlegende Bewegungen anwenden und auf das Feedback Ihres Körpers hören, können Sie die körperliche Belastbarkeit aufbauen, die sowohl für die Geburt als auch für die Anforderungen der Mutterschaft erforderlich ist.
