Dieser virale TikTok-Trend erobert die Fitnesswelt im Sturm. Die „3×3 mal 12“-Regel wurde von Abbie Overturf, einer Fitnesstrainerin und Content-Erstellerin, entwickelt und bietet einen einfachen Rahmen für die Etablierung gesunder Gewohnheiten, die den Ton für den ganzen Tag bestimmen können. Doch was unterscheidet diese Routine von anderen Wellness-Trends? Lassen Sie uns erläutern, warum dieser Ansatz so großen Anklang findet – und ob er für Sie funktionieren könnte.
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Was ist die 3×3 bis Mittag-Routine?
Im Kern konzentriert sich die Routine auf drei einfache Aktionen, die vor Mittag erledigt werden müssen:
– 3.000 Schritte (ungefähr 30 Minuten zu Fuß)
– 30 Gramm Protein
– Ein Drittel Ihrer täglichen Wasseraufnahme
Overturf erklärt in ihrem viralen Video: „Wenn Sie diese drei Dinge jeden Tag bis 12 Uhr tun, werden Sie fitter, gesünder und voller Energie.“ Der Ansatz ist so konzipiert, dass er besonders für Anfänger zugänglich ist, die sich möglicherweise von komplexeren Fitnessprogrammen überfordert fühlen.
Warum glauben Experten, dass es funktioniert?
Laut mehreren Fitness- und Ernährungsexperten kann dieser einfache Rahmen nahezu jedes Gesundheits- und Fitnessziel unterstützen. Hier ist ein genauerer Blick auf die Wissenschaft hinter jeder Komponente.
Die Auszahlung morgendlicher Schritte
Nur 3.000 Schritte am Morgen zu schaffen, erfordert keine große Anstrengung, kann aber einen großen Unterschied machen. Dieser kleine, aber gleichmäßige Aktivitätsschub trägt dazu bei, Ihre gesamte tägliche Bewegung zu steigern, bei der der Großteil Ihres Kalorienverbrauchs außerhalb des formellen Trainings erfolgt.
Dieses Konzept wird NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) genannt – die Energie, die durch alltägliche Bewegungen verbraucht wird. Experten betonen, dass strukturiertes Training zwar wichtig ist, die tägliche Routine kleiner Aktivitäten jedoch erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.
Für Menschen mit sitzender Tätigkeit kann dieses morgendliche Schrittziel besonders hilfreich sein. Es fördert die Bewegung in einer Zeit, in der Ihr Zeitplan am flexibelsten ist, und verhindert so die Tendenz, alle Ihre Aktivitätsschulden auf später am Tag zu verschieben.
Die Kraft der frühzeitigen Priorisierung von Proteinen
Protein spielt eine Schlüsselrolle in der 3×3-Routine. Der Verzehr von mindestens 30 Gramm Protein vor dem Mittag kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Muskelregeneration unterstützen.
„Protein fördert das Sättigungsgefühl und unterstützt die Stoffwechselfunktion“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amy Davis. Ein proteinreiches Frühstück kann helfen, Heißhungerattacken einzudämmen und die Konzentration den ganzen Morgen über zu verbessern.
Wenn Sie morgens Krafttraining machen, kann die Zugabe von zusätzlichen 10–15 Gramm Protein (über einen Shake oder ein Nahrungsergänzungsmittel) die Muskelreparatur verbessern. Aber auch ohne Gewichtheben hilft eine konsequente Proteinzufuhr Ihrem Körper, sich effizient von den täglichen Aktivitäten zu erholen.
Warum morgendliche Flüssigkeitszufuhr wichtig ist
Flüssigkeitszufuhr mag einfach erscheinen, ist aber ein wichtiger Teil der Routine. Wenn Sie Ihren Tag mit einem Drittel Ihrer täglichen Wasseraufnahme beginnen, können Sie die Energie steigern, den Stoffwechsel unterstützen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
„Muskelgewebe besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser, daher kann selbst eine leichte Dehydrierung die Leistung und Erholung beeinträchtigen“, erklärt Jennifer Pallian. Die richtige Flüssigkeitszufuhr schmiert auch Ihre Gelenke, erleichtert die Bewegung und schützt Ihre Gelenke während des Trainings.
Ist diese Routine für jeden geeignet?
Der 3×3 by Noon-Ansatz ist keine Einheitslösung. Hier sind einige Tipps, wie Sie es an Ihre Ziele anpassen können:
– Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum und Fettabbau ist, konzentrieren Sie sich darauf, die Intensität Ihrer Schritte zu erhöhen und eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen.
– Wenn Sie gerade erst anfangen, betrachten Sie dies als nachhaltiges Werkzeug zur Gewohnheitsbildung und nicht als strenge Regel.
– Wenn Sie Probleme mit der Flüssigkeitszufuhr haben, versuchen Sie, eine wiederverwendbare Wasserflasche dabei zu haben oder Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen, um es ansprechender zu machen.
Das Essen zum Mitnehmen
Die 3×3 by Noon-Routine bietet einen praktischen, wissenschaftlich fundierten Ansatz zum Aufbau gesünderer Gewohnheiten. Indem Sie sich auf drei einfache Aktionen konzentrieren – Schritte, Protein und Flüssigkeitszufuhr – können Sie sich auf einen produktiven Tag vorbereiten, ohne sich überfordert zu fühlen.
Wie Jennifer Pallian bemerkt: „Es zeichnet sich dadurch aus, dass es drei wichtige Säulen der Gesundheit in einen leicht verständlichen täglichen Rahmen einfügt.“ Während es immer noch wichtig ist, was Sie nach dem Mittag tun, kann der Start in den Tag mit diesen grundlegenden Erfolgen den nötigen Schwung geben, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen
