Esta tendencia viral de TikTok está arrasando en el mundo del fitness. Creada por Abbie Overturf, entrenadora física y creadora de contenido, la regla “3×3 por 12” ofrece un marco simple para establecer hábitos saludables que pueden marcar la pauta para todo el día. Pero, ¿qué diferencia a esta rutina de otras tendencias de bienestar? Analicemos por qué este enfoque ha ganado tanta popularidad y si podría funcionar para usted.
Зміст
¿Qué es la rutina 3×3 al mediodía?
En esencia, la rutina se centra en tres acciones simples que deben completarse antes del mediodía:
– 3000 pasos (aproximadamente 30 minutos de caminata)
– 30 gramos de proteína
– Un tercio de tu ingesta diaria de agua
Como explica Overturf en su video viral, “Si haces esas tres cosas antes de las 12 p.m. todos los días, estarás más en forma, más saludable y con más energía”. El enfoque está diseñado para ser accesible, especialmente para principiantes que pueden sentirse abrumados por regímenes de ejercicios más complejos.
¿Por qué los expertos creen que funciona?
Según varios expertos en fitness y nutrición, este sencillo marco puede respaldar casi todos los objetivos de salud y fitness. A continuación presentamos un vistazo más de cerca a la ciencia detrás de cada componente.
La recompensa de los pasos matutinos
Dar solo 3000 pasos por la mañana no requiere un esfuerzo intenso, pero puede marcar una gran diferencia. Esta pequeña pero constante ráfaga de actividad ayuda a aumentar el movimiento diario general, que es donde se quema la mayor parte de las calorías fuera de los entrenamientos formales.
Este concepto se llama NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio) : la energía gastada en los movimientos cotidianos. Los expertos enfatizan que si bien el ejercicio estructurado es importante, su rutina diaria de pequeñas actividades puede afectar significativamente su salud.
Para quienes tienen trabajos sedentarios, este objetivo de pasos matutinos puede resultar especialmente útil. Fomenta el movimiento durante el momento en que su horario es más flexible, evitando la tendencia a posponer toda la “deuda” de actividad para más tarde en el día.
El poder de priorizar las proteínas desde el principio
La proteína es un actor clave en la rutina 3×3. Consumir al menos 30 gramos de proteína antes del mediodía puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, estabilizar el azúcar en la sangre y favorecer la recuperación muscular.
“La proteína promueve la saciedad y apoya la función metabólica”, dice la dietista registrada Amy Davis. Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a frenar los antojos y mejorar la concentración durante la mañana.
Para aquellos que hacen entrenamiento de fuerza por la mañana, agregar entre 10 y 15 gramos adicionales de proteína (a través de un batido o suplemento) puede mejorar la reparación muscular. Pero incluso sin levantar pesas, la ingesta constante de proteínas ayuda a su cuerpo a recuperarse eficientemente de las actividades diarias.
Por qué es importante la hidratación matutina
La hidratación puede parecer sencilla, pero es una parte fundamental de la rutina. Comenzar el día con un tercio de su ingesta diaria de agua puede aumentar la energía, favorecer el metabolismo y mejorar el rendimiento físico.
“El tejido muscular está compuesto aproximadamente por un 75 por ciento de agua, por lo que incluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento y la recuperación”, explica Jennifer Pallian. Una hidratación adecuada también lubrica las articulaciones, facilitando el movimiento y protegiendo las articulaciones durante los entrenamientos.
¿Esta rutina es adecuada para todos?
El enfoque 3×3 by Noon no es una solución única para todos. A continuación se ofrecen algunos consejos para adaptarlo a sus objetivos:
– Si tu objetivo es el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, concéntrate en aumentar la intensidad de tus pasos y asegurar una ingesta adecuada de proteínas.
– Si estás empezando, trata esto como una herramienta sostenible para desarrollar hábitos en lugar de una regla estricta.
– Si tienes problemas con la hidratación, intenta llevar una botella de agua reutilizable o agregarle sabor al agua para hacerla más atractiva.
La comida para llevar
La rutina 3×3 by Noon ofrece un enfoque práctico y respaldado por la ciencia para desarrollar hábitos más saludables. Al concentrarse en tres acciones simples (pasos, proteínas e hidratación), puede prepararse para un día productivo sin sentirse abrumado.
Como señala Jennifer Pallian: “Destaca porque reúne tres pilares clave de la salud en un marco diario fácil de seguir”. Si bien lo que hagas después del mediodía sigue siendo importante, comenzar el día con estos logros fundamentales puede generar el impulso necesario para lograr tus objetivos a largo plazo.
