Questa tendenza virale di TikTok sta conquistando il mondo del fitness. Creata da Abbie Overturf, istruttrice di fitness e creatrice di contenuti, la regola “3×3 per 12” offre un quadro semplice per stabilire abitudini sane che possono dare il tono all’intera giornata. Ma cosa distingue questa routine dalle altre tendenze del benessere? Analizziamo perché questo approccio ha guadagnato così tanta popolarità e se potrebbe funzionare per te.
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Cos’è la routine 3×3 di mezzogiorno?
Fondamentalmente, la routine si concentra su tre semplici azioni da completare prima di mezzogiorno:
– 3.000 passi (circa 30 minuti di cammino)
– 30 grammi di proteine
– Un terzo dell’assunzione giornaliera di acqua
Come spiega Overturf nel suo video virale, “Se fai queste tre cose entro le 12:00 ogni singolo giorno, sarai più in forma, più sano e più energico”. L’approccio è progettato per essere accessibile, soprattutto per i principianti che potrebbero sentirsi sopraffatti da regimi di fitness più complessi.
Perché gli esperti pensano che funzioni?
Secondo diversi esperti di fitness e nutrizione, questo semplice quadro può supportare quasi tutti gli obiettivi di salute e fitness. Ecco uno sguardo più da vicino alla scienza dietro ogni componente.
Il risultato dei passi mattutini
Fare solo 3.000 passi al mattino non richiede uno sforzo intenso, ma può fare una grande differenza. Questa piccola ma costante esplosione di attività aiuta ad aumentare il movimento quotidiano complessivo, che è il luogo in cui si brucia la maggior parte delle calorie al di fuori degli allenamenti formali.
Questo concetto è chiamato NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : l’energia spesa attraverso i movimenti quotidiani. Gli esperti sottolineano che, sebbene l’esercizio strutturato sia importante, la routine quotidiana di piccole attività può avere un impatto significativo sulla salute.
Per chi svolge un lavoro sedentario, l’obiettivo dei passi mattutini può essere particolarmente utile. Incoraggia il movimento durante un periodo in cui il tuo programma è più flessibile, prevenendo la tendenza a rimandare tutto il “debito” delle tue attività a più tardi nel corso della giornata.
Il potere di dare priorità alle proteine in anticipo
Le proteine sono un attore chiave nella routine 3×3. Consumare almeno 30 grammi di proteine prima di mezzogiorno può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, a stabilizzare lo zucchero nel sangue e a sostenere il recupero muscolare.
“Le proteine promuovono la sazietà e supportano la funzione metabolica”, afferma la dietista registrata Amy Davis. Una colazione ricca di proteine può aiutare a frenare l’appetito e migliorare la concentrazione durante la mattinata.
Per coloro che si allenano per la forza al mattino, l’aggiunta di 10-15 grammi extra di proteine (tramite un frullato o un integratore) può migliorare la riparazione muscolare. Ma anche senza sollevare pesi, un apporto proteico costante aiuta il corpo a recuperare in modo efficiente dalle attività quotidiane.
Perché l’idratazione mattutina è importante
L’idratazione potrebbe sembrare semplice, ma è una parte fondamentale della routine. Iniziare la giornata con un terzo dell’assunzione giornaliera di acqua può aumentare l’energia, supportare il metabolismo e migliorare le prestazioni fisiche.
“Il tessuto muscolare è composto per circa il 75% da acqua, quindi anche una lieve disidratazione può compromettere le prestazioni e il recupero”, spiega Jennifer Pallian. Una corretta idratazione lubrifica anche le articolazioni, facilitando i movimenti e proteggendole durante gli allenamenti.
Questa routine è adatta a tutti?
L’approccio 3×3 by Noon non è una soluzione valida per tutti. Ecco alcuni suggerimenti per adattarlo ai tuoi obiettivi:
– Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare e la perdita di grasso, concentrati sull’aumento dell’intensità dei tuoi passi e sul garantire un adeguato apporto proteico.
– Se hai appena iniziato, trattalo come uno strumento sostenibile per la creazione di abitudini piuttosto che come una regola rigida.
– Se hai problemi con l’idratazione, prova a portare con te una bottiglia d’acqua riutilizzabile o ad aggiungere sapore alla tua acqua per renderla più appetitosa.
Il cibo da asporto
La routine 3×3 entro mezzogiorno offre un approccio pratico e supportato dalla scienza per costruire abitudini più sane. Concentrandoti su tre semplici azioni (passi, proteine e idratazione) puoi prepararti per una giornata produttiva senza sentirti sopraffatto.
Come osserva Jennifer Pallian, “Si distingue perché inserisce tre pilastri chiave della salute in un quadro quotidiano facile da seguire”. Sebbene ciò che fai dopo mezzogiorno sia ancora importante, iniziare la giornata con questi successi fondamentali può creare lo slancio necessario per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine
