Tu n’as plus vingt-deux ans.
Cette photo de réunion l’a prouvé. Si vous avez la quarantaine et que vous continuez à consommer des collations transformées et des barres protéinées bon marché, comme si vous bénéficiiez d’une immunité métabolique infinie, le temps presse plus fort que vous ne le pensez.
Les experts veulent avoir la parole.
La quarantaine marque le début de l’âge adulte, bien sûr, mais l’horizon n’est pas vide. Le spectre du déclin se profile. La bonne nouvelle ? Vous devez diriger le navire. Ce que vous mangez actuellement dicte ce que vous ressentirez au cours des prochaines décennies.
Nous avons discuté avec des spécialistes du vieillissement. Ceux qui voient les patients s’épanouir à quatre-vingts ans. Ils ont remarqué une tendance. Ce ne sont pas des gens qui ont attendu que leur cœur ne parvienne pas à changer les choses. Ils se sont adaptés tôt.
La science le confirme. La quarantaine est la fenêtre dorée pour les changements nutritionnels.
Vous pensez avoir le temps ? Non, ce n’est pas le cas.
Le Dr Amit Shah de la Mayo Clinic a cité une étude de modélisation dans PLOS. Cela montrait quelque chose de frappant. Si les femmes de 40 ans troquaient leur alimentation occidentale typique contre une alimentation optimale – plus de haricots, de noix, de céréales complètes, moins de viande rouge et transformée – les femmes pourraient gagner environ dix ans d’espérance de vie. Des hommes, près de onze.
Onze ans.
C’est un autre voyage en Italie. L’anniversaire d’un autre petit-enfant. Encore des promenades qui ne vous laissent pas essoufflé.
Les données de Shah ne sont pas vagues. Il indique des leviers spécifiques que vous pouvez actionner aujourd’hui.
Зміст
Plantez-le. Mange-le.
Shah est direct à ce sujet. Plus de plantes, moins de viande, une vie plus longue.
Il a observé un trait constant chez ses patients les plus sains : ils s’en tenaient à un modèle de traitement peu transformé et principalement à base de plantes. À long terme.
L’habitude alimentaire la plus régulièrement observée chez les individus qui vieillissent exceptionnellement bien est l’adhésion à ce modèle.
Ce n’est pas un régime à la mode. C’est de la biologie.
La centrale des noix et des haricots
Le Dr Dariush Mozaffarian, cardiologue à Tufts, qualifie les noix de « remarquables paquets vivifiants ».
Si vous n’êtes pas allergique, ils ne sont pas négociables. Gramme pour gramme, ils dépassent leur catégorie de poids grâce à des graisses saines et des bioactifs. Les Américains n’en mangent pas assez.
Les légumineuses aussi. Haricots. Lentilles. Petits pois. Shah convient que ce sont des puissances. Les ajouter à votre apport quotidien pourrait offrir la plus grande baisse du risque de mortalité que nous observons dans les études.
Les protéines comptent (vraiment)
Voici la chose que nous ignorons jusqu’à ce que nos muscles s’atrophient. Les protéines ne sont pas réservées aux amateurs de gym.
Le Dr Lucinda Harris, professeur à la Mayo Clinic, souligne que la plupart des adultes, en particulier les femmes, manquent de protéines. L’apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel.
Elle soutient que c’est trop faible pour les corps vieillissants.
Il faudrait viser 1,2 g à 1,6 g. Pour une personne de 150 livres ? Le RDA indique 54 g. Harris dit que vous avez besoin de près de 109 g.
Pourquoi? Muscle. Le muscle empêche la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline entraîne une stéatose hépatique. La stéatose hépatique entraîne des maladies. Développez le muscle. Arrêtez le gras.
Mâcher est obligatoire
Le Dr David Agus veut que vous mâchiez.
Arrêtez de tout mélanger dans l’oubli. Nos systèmes GI ont évolué pour les aliments entiers. Des oranges, pas du jus d’orange. Des repas, pas des smoothies.
Une fois que vous transformez des aliments, vous en obtenez moins.
Boire des nutriments évite le travail. Sauter le travail lésine sur la récompense. Mangez le fruit. Croquez dans la pomme. Laissez votre corps faire le travail pour lequel il a été conçu.
Un carré de chocolat noir
Ne privez pas la joie de l’existence.
Harris admet que le chocolat noir est très bien. Avec modération. C’est une question d’équilibre, pas d’austérité. Vous pouvez être en bonne santé tout en aimant les friandises.
Les habitudes des meilleurs aînés
Ce n’est pas seulement de la nourriture. C’est le poids. Mouvement.
Shah appelle cela un poids Boucle d’or. Pas trop lourd. Pas trop léger. Après 65 ans, l’insuffisance pondérale peut être aussi mortelle que l’obésité. Maintenez ce juste milieu.
Jenny Witherspoon, diététiste à Oklahoma, voit trois habitudes chez ses patients les plus âgés.
- Ils mangent de la vraie nourriture. Pas de « produits de type alimentaire ».
- Le mouvement est un mode de vie et non une punition d’entraînement.
- De l’alcool ? Minime, voire aucun.
La cohérence bat la perfection à chaque fois.
Quel régime fonctionne réellement ?
Arrêtez de chercher la prochaine grande nouveauté. Les classiques tiennent le coup.
Shah en recommande trois. Méditerranéen. TIRET. ESPRIT. Ils mettent tous l’accent sur les aliments entiers, les fruits, les légumes et l’huile d’olive. Ils réduisent le risque de démence. Ils améliorent la santé cardiaque.
Agus note que le régime méditerranéen donne les meilleurs résultats dans les études randomisées.
L’essentiel ? Choisissez quelque chose de réaliste.
Witherspoon dit que cela doit être durable. Si vous ne pouvez pas vous y tenir, cela n’aura pas d’importance. Choisissez un modèle qui correspond à votre vie. Associez-le au mouvement. Continue.
Il n’est jamais trop tard. Mais dès maintenant, on achète le meilleur billet de la ville.
Alors… qu’est-ce qu’il y a pour le dîner ?
