Anda bukan dua puluh dua lagi.
Foto reuni itu membuktikannya. Jika Anda berusia 40-an dan masih memakan camilan olahan dan protein batangan murah seolah Anda memiliki kekebalan metabolik yang tak ada habisnya, waktu terus berjalan lebih cepat dari yang Anda kira.
Para ahli ingin menyampaikan pendapatnya.
Usia 40-an tentu saja menandai awal masa dewasa pertengahan, tetapi cakrawala tidaklah kosong. Potensi penurunan sudah mulai terlihat. Kabar baiknya? Anda bisa mengemudikan kapal. Apa yang Anda makan saat ini menentukan bagaimana perasaan Anda beberapa dekade mendatang.
Kami berbicara dengan spesialis penuaan. Orang yang melihat pasien sebenarnya berkembang pesat di usia delapan puluh. Mereka memperhatikan sebuah pola. Mereka bukanlah orang-orang yang menunggu sampai hatinya gagal untuk mengubah keadaan. Mereka menyesuaikan diri lebih awal.
Sains mendukungnya. Usia 40-an adalah jendela emas untuk perubahan nutrisi.
Kamu pikir kamu punya waktu? Tidak. Kamu tidak melakukannya.
Dr Amit Shah dari Mayo Clinic mengutip studi pemodelan di PLOS. Itu menunjukkan sesuatu yang mencolok. Jika orang-orang berusia 40 tahun mengganti pola makan khas Barat mereka dengan pola makan yang optimal—lebih banyak kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, lebih sedikit daging merah dan daging olahan—perempuan dapat memperoleh harapan hidup sekitar sepuluh tahun. Teman-teman, hampir sebelas.
Sebelas tahun.
Itu perjalanan lain ke Italia. Ulang tahun cucu yang lain. Lebih banyak jalan-jalan yang tidak membuat Anda kehabisan napas.
Data Shah tidaklah kabur. Ini menunjuk pada tuas tertentu yang dapat Anda tarik hari ini.
Зміст
Tanam. Makanlah.
Shah berterus terang tentang hal ini. Lebih banyak tanaman, lebih sedikit daging, umur lebih panjang.
Dia mengamati sifat yang konsisten pada pasien-pasiennya yang paling sehat: mereka berpegang pada pola yang diproses secara minimal, dan sebagian besar berasal dari tumbuhan. Jangka panjang.
Satu-satunya kebiasaan makan yang paling konsisten diamati pada individu dengan usia yang sangat baik adalah kepatuhan terhadap pola ini.
Ini bukan diet iseng. Itu biologi.
Pembangkit Tenaga Kacang dan Kacang
Dariush Mozaffarian, ahli jantung di Tufts, menyebut kacang sebagai “paket pemberi kehidupan yang luar biasa”.
Jika Anda tidak alergi, hal tersebut tidak dapat dinegosiasikan. Gram demi gram, mereka berhasil melampaui kelas berat badan mereka dengan lemak sehat dan bioaktif. Orang Amerika tidak makan cukup makanan tersebut.
Kacang-kacangan juga. kacang polong. Lentil. Kacang polong. Shah setuju bahwa mereka adalah kelompok besar. Menambahkan makanan ini ke dalam asupan harian Anda mungkin menawarkan penurunan risiko kematian terbesar yang kami lihat dalam penelitian.
Protein Penting (Sungguh)
Inilah hal yang kita abaikan sampai otot kita mengalami atrofi. Protein bukan hanya untuk teman-teman gym.
Lucinda Harris, seorang profesor Mayo Clinic, menunjukkan bahwa kebanyakan orang dewasa—terutama wanita—kekurangan protein. Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) berada pada 0,8 g per kilogram berat badan.
Dia berpendapat bahwa angka tersebut terlalu rendah untuk tubuh yang menua.
Kita harus menargetkan 1,2g hingga 1,6g. Untuk orang seberat 150 pon? RDA mengatakan 54g. Harris mengatakan kamu membutuhkan hampir 109g.
Mengapa? Otot. Otot mencegah resistensi insulin. Resistensi insulin mendorong perlemakan hati. Hati berlemak mendorong penyakit. Bangun otot. Hentikan lemaknya.
Mengunyah Itu Wajib
Dr David Agus ingin Anda mengunyah.
Berhentilah memadukan segalanya hingga terlupakan. Sistem GI kita berevolusi untuk makanan utuh. Jeruk, bukan jus jeruk. Makanan, bukan smoothie.
Sekali Anda mengolah makanan, manfaat yang Anda peroleh lebih sedikit.
Meminum nutrisi melewatkan pekerjaan. Melewatkan pekerjaan berarti mengurangi imbalannya. Makanlah buahnya. Gigit apelnya. Biarkan tubuh Anda melakukan pekerjaan yang dirancang untuknya.
Sekotak Cokelat Hitam
Jangan menghilangkan kegembiraan dari keberadaan.
Harris mengakui coklat hitam baik-baik saja. Dalam jumlah sedang. Ini tentang keseimbangan, bukan penghematan. Anda bisa sehat dan tetap menyukai suguhan.
Kebiasaan Para Penua Terbaik
Ini bukan hanya makanan. Itu berat. Pergerakan.
Shah menyebutnya sebagai beban Goldilocks. Tidak terlalu berat. Tidak terlalu ringan. Setelah usia 65 tahun, kekurangan berat badan bisa sama mematikannya dengan obesitas. Pertahankan jalan tengah itu.
Jenny Witherspoon, ahli diet di Oklahoma, melihat tiga kebiasaan pada pasien lansia terbaiknya.
- Mereka memakan makanan sebenarnya. Bukan “produk mirip makanan”.
- Gerakan adalah gaya hidup, bukan hukuman olahraga.
- Alkohol? Minimal atau tidak sama sekali.
Konsistensi mengalahkan kesempurnaan setiap saat.
Diet Mana yang Benar-Benar Berhasil?
Berhentilah mencari hal besar berikutnya. Yang klasik bertahan.
Shah merekomendasikan tiga. Mediterania. BERJALAN. PIKIRAN. Mereka semua menekankan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, dan minyak zaitun. Mereka mengurangi risiko demensia. Mereka meningkatkan kesehatan jantung.
Agus mencatat diet Mediterania menunjukkan hasil terbaik dalam studi acak.
Intinya? Pilih sesuatu yang realistis.
Witherspoon mengatakan hal ini harus berkelanjutan. Jika Anda tidak bisa menaatinya, itu tidak masalah. Pilih pola yang sesuai dengan hidup Anda. Pasangkan dengan gerakan. Terus berlanjut.
Tidak ada kata terlambat. Tapi mulai sekarang belilah tiket terbaik di kota.
Jadi… makan malamnya apa?
