We doden eerst onze trainingen. Het gebeurt. De takenlijst wordt groter, de stress neemt toe en de sportschoolsessie verdwijnt. De CDC weet dit. ‘Gebrek aan tijd’ staat bovenaan hun barrièrelijst. Ik doe het. Jij waarschijnlijk ook. Tien minuten voelt zielig. Hoe kunnen tien minuten iets veranderen? Het kan geen marathon lopen. Maar het is iets. Alles is beter dan zitten.
Dus we hebben snel iets gebouwd.
Зміст
Het programma
Maak kennis met de WH+ Muscle in Minutes -serie. Vijf video’s. Ieder tien minuten. Alleen halters. Geen pluis. Deze heb ik ontworpen als Cori Ritchey, fitnessredacteur hier en gecertificeerd krachtspecialist. Elke video richt zich op de belangrijkste spieren. Wij versterken de kracht. Wij bouwen massa op. Wij respecteren uw klok.
Je hebt niet alle vijftig minuten tegelijk nodig. Het leven is rommelig. Gebruik wat je hebt.
- 10 minuten: Kies één video. Doe het gewoon.
- 20 minuten: Koppel quads/bilspieren. Of duwen/trekken. Misschien kern.
- 30 minuten: Stack quads, bilspieren, core. Of beide bovenlichamen bewegen.
- 40-50 minuten: Stapel alles. Hamer het lichaam.
Meng ze. Match ze. Sla de warming-up in video twee over als je al zweet. Ik zal je niet rapporteren.
Kies zwaar. Kies slimmer.
Korte tijd betekent zwaar ijzer. Uitrollen is hier niet voldoende. Je hebt 45 seconden per zet. Streef naar acht herhalingen. Drie sets totaal.
Set één is voor groove. Set twee en drie? Lijden.
Kies een gewicht waarbij de 8e herhaling lelijk aanvoelt. Misschien heb je nog één goede vertegenwoordiger in de tank. Niets meer. Je spieren moeten vermoeid raken. Vertegenwoordigers vertragen. Dat is het punt. Het vergt vallen en opstaan. Begin licht. Word sterk.
- Bovenlichaam: Begin met 5-10 lbs. Spring met 2,5 pond naarmate je sterker wordt.
- Onderlichaam: Begin bij 10-20 lbs. Voeg stappen van 5 lbs toe.
Je hebt variatie nodig. Triceps-extensies zijn eenvoudig. Roemeense deadlifts zijn dat niet. Houd dumbbells met verschillende gewichten bij de hand. Zorg dat het ijzer bij de spier past.
Waarom het werkt (eigenlijk)
Scepsis is natuurlijk. Tien minuten? Kan dat de naald daadwerkelijk bewegen? Onderzoek zegt ja. In een onderzoek van European Heart Journal uit 2022 werden meer dan 70.00 mensen in de leeftijd van 40 tot 469 jaar gevolgd. Slechts 15 minuten matige tot krachtige wekelijkse lichaamsbeweging verminderde het sterftecijfer en het risico op kanker met 16 tot 18 procent. Twintig minuten verlaagden het risico op hart- en vaatziekten verder.
Het geheim is niet de duur. Het is intensiteit. We gebruiken samengestelde bewegingen. Meerdere spieren. Eén lift. Meer knal. Minder geld. De tijd vliegt.
Dit is niet alleen voor mensen die het chronisch druk hebben. Stapel video’s voor een volledige sessie. Herhaal er één om een achterblijvend onderdeel te vernietigen. Flexibiliteit is de eigenschap.
De coach
Hallo. Ik ben Cori Ritchey.
Ik doe al bijna acht jaar aan fitness. Penn State voor Kinesiologie. Daarna groepslessen. Dan persoonlijke training. In 2021 heb ik een master Journalistiek behaald. Drie jaar later ben ik fitnessredacteur hier bij Women’s Health. Ik coach dagelijks particuliere en groepscliënten. Mijn taak is simpel: jou helpen troost te vinden in de sportschool. Ongeacht grootte, ras of achtergrond. Jij hoort hier.
Het lidmaatschapsvoordeel
Als u zich aanmeldt voor WH+, krijgt u alle vijf de video’s. En nog veel meer.
Gezondheidsprogrammering. Voedingsgidsen. Exclusieve uitdagingen zoals de Glute Gains.
- 450+ streaming-workouts.
- 1 jaar All Out Studio-app (normaal $ 90).
- Gezonde recepten en een handleiding voor het bereiden van eiwitrijke maaltijden.
- Onbeperkte digitale inhoud en printtoegang.
Het is een stapel. Een zware stapel.
Janie Booth regisseerde. Derrick Saint Pierre en Romy verzorgden de foto’s. Josh Archer heeft de band gemonteerd. Sara Jade deed haar en make-up. Wij hebben dit samengesteld, zodat u dat niet hoeft te doen.
Ga liften.
