Мечтаете о руках, которые не только красивы, но и способны на подвиги? Ощутите силу в каждом движении, легко поднимайте тяжести и покоряйте повседневные задачи с уверенностью! 7-минутная тренировка “Железный Грохот” от Women’s Health+ – ваш ключ к крепким, рельефным рукам.
Эта программа, разработанная Кристиной Эрнест, тренером по велоспорту и силовым упражнениям, основательницей онлайн-платформы Kristina Earnest On Demand, сосредоточена на работе с тяжелыми гантелями. Она не просто накачает ваши мышцы (гипертрофия), но и выведет их выносливость на новый уровень.
Зміст
Почему именно эта тренировка?
- Эффективность в миниатюре: 7 минут – это все, что вам нужно для ощутимого результата. Впихните ее в свой график дважды в неделю (не по выходным!), и вы увидите прогресс.
- Сила от плеч до пальцев: Упражнения задействуют не только бицепсы и трицепсы, но и дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы – вся верхняя часть тела будет работать!
- Взрывной рост силы: Кристина Эрнест подчеркивает важность взрывных движений для повышения сердечно-сосудистой активности и достижения максимальной эффективности.
Как это работает?
В программе 5 силовых упражнений, каждое выполняйте по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между ними. Два круга – и ваша тренировка завершена!
1. Жим гантелей от пола
Представьте, вы поднимаете гигантский камень, лежа на земле. Это и есть суть этого упражнения. Лягте лицом вверх, согните колени, держите гантели в “стойке для штанги”. Поднимите их над грудью, задействуя грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
2. Ряд в вертикальном положении
Возьмите гантели, словно вы собираетесь поднять тяжелый ящик с ценным грузом. Встаньте прямо, согните колени немного, поднимайте гантели перед собой, держа их близко к телу. Это упражнение – настоящий коктейль для всей верхней части тела: дельты, трапеции, бицепсы и трицепсы будут работать в унисон.
3. Скручивание молота
Изолируйте бицепс, словно вы поднимаете тяжелый молот, задействуя его мощь. Встаньте, держите гантели ладонями внутрь, медленно поднимайте одну руку к плечу, прижимая локти к бокам. Повторите с другой стороны – почувствуйте, как ваши бицепсы горят от работы!
4. Чередующийся ряд наклонов
Представьте, что вы тянете тяжелый груз вверх, используя силу спины и плеч. Наклонитесь вперед, держа гантели ладонями внутрь, опустите грудь, активизируя мышцы всего корпуса. Отведите локти назад, прижимая лопатки вместе, и поднимайте гантели к туловищу – задние дельты, широчайшие мышцы и средняя часть спины будут в центре внимания.
5. Жим лежа с чередованием рук
Добавьте взрывной элемент в свою тренировку! Встаньте, держите гантели на уровне плеч. Сделайте резкий подъем одной гантели над головой, словно вы отбрасываете тяжесть вверх. Затем повторите с другой рукой – это упражнение не только накачает мышцы, но и добавит сердечно-сосудистой нагрузки.
Ваша сила начинается здесь!
Не бойтесь экспериментировать с весом гантелей. Кристина Эрнест советует ориентироваться на ощущение “тяжести”, которое должно быть ощутимым, но не приводящим к потере формы.
Подписчики Women’s Health+ получают эксклюзивный доступ к PDF-файлам со всеми упражнениями. Подпишитесь и начните свой путь к сильным, уверенным рукам уже сегодня!
