Les calories sont partout. Ils sont sur l’étiquette. Ils sont dans l’application que vous consultez avant le déjeuner. Ils sont la monnaie de la culture diététique, la mesure par laquelle nous jugeons notre valeur et notre volonté. Pendant des années, la consigne a été simple : les compter, les couper, survivre avec moins.
Mais voici le problème. La plupart d’entre nous n’ont aucune idée de ce qu’est réellement une calorie.
Nous le traitons comme une unité magique de perte ou de gain de poids. Un numéro à vaincre. Cela semble abstrait jusqu’à ce que vous vous souveniez de la physique. Une calorie est une unité d’énergie. Plus précisément, il s’agit de la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. C’est ça.
Ce n’est pas mal. Ce n’est pas bon. C’est juste de la physique.
Pourtant, nous en avons fait un échec moral. Si vous mangez trop, vous êtes « mauvais ». Si vous mangez trop peu, vous « mourez de faim ». Le langage est chargé parce que la science est mal comprise. Nous regardons une collation de 200 calories et voyons un péché. Nous regardons un repas de 600 calories et constatons un échec.
Mais l’énergie est de l’énergie.
Le problème n’est pas la calorie. Le problème est que nous ignorons le contexte. Un biscuit de 200 calories et une portion de saumon de 200 calories font la même chose avec le thermomètre. Ils ne font pas la même chose à votre corps.
L’un d’entre eux augmente l’insuline. L’autre le stabilise. On vous laisse affamé une heure plus tard. L’autre vous rassasie. Le nombre de calories est précis. L’impact ne l’est pas.
Nous sommes obsédés par la contribution. Nous ignorons la sortie. Et nous ignorons certainement le traitement.
Votre corps n’est pas un compte bancaire. Il s’agit d’un écosystème complexe et adaptatif. Il brûle de l’énergie pour faire battre votre cœur. Pour digérer les aliments. Pour réguler la température. Penser. Pour bouger.
Lorsque nous supprimons les nuances et réduisons la nourriture à un seul chiffre, nous perdons l’histoire de la façon dont elle nous nourrit. La fibre nous manque. La protéine. Les graisses qui disent à notre cerveau que nous sommes satisfaits.
Alors pourquoi continue-t-on à compter ?
Parce que c’est facile à mesurer. Il est difficile de mesurer la satisfaction. Il est difficile de mesurer la faim. Il est difficile de mesurer le rapport que nous entretenons avec la nourriture.
Si vous voulez comprendre votre corps, arrêtez de regarder le numéro sur l’emballage. Commencez à regarder ce que vous ressentez.
Êtes-vous énergique? Ou vidé ?
Etes-vous concentré ? Ou du brouillard ?
Etes-vous satisfait ? Ou encore faim ?
Ce sont de meilleures mesures. Ils ne rentrent pas sur une étiquette. Mais ils s’intègrent dans votre vie.
La calorie n’est pas l’ennemie. C’est juste incomplet.
Nous devons aller au-delà du décompte. Vers le contenu. Vers le contexte. Vers l’expérience humaine de l’alimentation.
Parce que la nourriture n’est pas seulement du carburant. C’est une expérience. C’est du confort. C’est la connexion.
Et ces choses n’ont pas de numéro.
Nous traitons les calories comme des jugements moraux. Mange ça, prends du poids. Sautez ça, soyez sage. Mais les calories ne sont pas morales. Ce ne sont que des mathématiques. Plus précisément, ce sont des unités d’énergie.
Vous pourriez imaginer un gallon d’essence lorsque vous entendez « énergie ». Il contient environ 31 000 kilocalories. Une canette de soda ? 200. Le mot sur l’étiquette est techniquement une kilocalorie. Mille calories régulières. Nous le raccourcissons. Nous disons « calories ». C’est déroutant. C’est également incontournable si vous souhaitez gérer votre poids.
Alors dissipons le brouillard.
Зміст
Qu’est-ce qu’une calorie en réalité ?
Oubliez le cours de physique une seconde. Une calorie est la chaleur nécessaire pour élever un gramme d’eau d’un degré Celsius. Simple.
Quand vous voyez « 200 calories » sur une canette de soda, cela fait 200 kilocalories. C’est l’énergie libérée si vous pouviez brûler comme par magie ces flocons d’avoine jusqu’à ce qu’ils se transforment en cendres. Le sachet d’érable et de cassonade sur votre comptoir ? 160 calories. Décomposez-le par ingrédients :
- Glucides : 4 calories par gramme.
- Protéines : 4 calories par gramme.
- Graisse : 9 calories par gramme.
Votre corps ne se contente pas de manger le nombre. Cela brise les flocons d’avoine. Les enzymes transforment les glucides en glucose. Les graisses en acides gras. Protéines en acides aminés. Ceux-ci voyagent dans votre sang. Vos cellules les saisissent. Soit ils utilisent l’énergie immédiatement, soit ils la stockent pour plus tard.
C’est ça. Aucun mystère. Juste de la chimie.
Pourquoi votre corps en a besoin (et comment calculer le BMR)
Vous avez besoin d’énergie pour rester en vie. Pas seulement pour courir un marathon. Respirer. Pour pomper le sang. Pour faire battre votre cœur pendant que vous dormez.
La plupart des étiquettes utilisent 2 000 calories comme référence. C’est une moyenne. C’est une estimation approximative. Votre corps a probablement besoin de plus ou de moins. Hauteur. Poids. Genre. Âge. Niveau d’activité. Tout cela modifie le nombre.
Si vous souhaitez connaître vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids, vous devez examiner trois éléments :
- Taux métabolique basal (BMR)
- Activité physique
- Effet thermique des aliments
BMR est le plus gros. C’est l’énergie que votre corps brûle au repos. Cela représente 60 à 70 pour cent de votre consommation quotidienne. Cela permet à vos reins de fonctionner. Il stabilise votre température. Les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes.
Comment trouver votre numéro ? Utilisez la formule Harris-Benedict. C’est l’un des moyens les plus précis d’estimer votre référence.
Pour un homme adulte :
66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) – (6,8 x âge)
Pour une femme adulte :
655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge)
Vérifiez les calculs. Le nombre de départ pour les femmes est 655. Et non 66. C’est une faute de frappe courante dans les vieux manuels scolaires. Mais c’est correct ici.
Ce numéro n’est qu’un début. C’est ce que vous brûlez si vous restez au lit toute la journée. Vous n’avez pas encore ajouté de mouvement. Vous n’avez pas ajouté le coût énergétique de la digestion de ces flocons d’avoine. Mais c’est le fondement.
La plupart des femmes sous-estiment la quantité d’énergie dont leur corps a besoin pour exister. Si vous essayez de perdre du poids, ce chiffre est votre point d’ancrage. Si vous essayez de prendre du muscle, c’est votre sol.
Ignorez la moyenne des 2 000 étiquettes si elle ne correspond pas à votre cadre. Votre corps n’est pas un modèle générique. C’est une machine spécifique. Calculez ses besoins. Ensuite, nourrissez-le en conséquence.
Quelle est la place du mouvement ? C’est la couche suivante.
Décomposer votre équation calorique quotidienne
Vous connaissez déjà la formule. Ce n’est pas magique. C’est des mathématiques.
Votre brûlure quotidienne est une somme de trois parties distinctes. Tout d’abord, votre taux métabolique basal (BMR). C’est l’énergie que votre corps utilise simplement pour faire battre votre cœur et faire respirer vos poumons pendant que vous ne faites absolument rien. C’est la plus grosse part de vos dépenses quotidiennes.
Vient ensuite l’activité physique. C’est la variable. Cela inclut tout, du jogging à la préparation de votre lit. Marche. Soulever les courses. Se pencher pour attacher une chaussure. Plus vous bougez, plus vous brûlez. Mais voici le problème : cela dépend de votre poids. Une personne plus lourde brûle plus de calories en parcourant la même distance qu’une personne plus légère. Ne devinez pas. Vérifiez une table. Il y en a beaucoup en ligne. Ils répertorient les coûts caloriques spécifiques pour diverses activités en fonction du poids.
Enfin, l’effet thermique des aliments. C’est le coût énergétique de la digestion. Votre corps doit décomposer la nourriture. Cela demande du travail. Cela demande de l’énergie. Pour calculer cela, prenez votre apport quotidien total et multipliez-le par 0,10. Dix pour cent. Simple.
Si vous souhaitez suivre la quantité que vous mangez, utilisez des ressources telles que la Base de données nationale sur les nutriments de l’USDA ou FoodData Central. Ou essayez le Tableau des calories et des grammes de graisse de Mike. Ajoutez le BMR, la consommation d’activité et la taxe de digestion de 10 %. C’est votre numéro. Ou utilisez simplement une calculatrice rapide si vous ne voulez pas faire le calcul.
La règle des 3 500 calories
Alors, que se passe-t-il lorsque l’entrée ne correspond pas à la sortie ?
Soit vous gagnez, soit vous perdez de la graisse. C’est ce binaire.
Une accumulation de 3 500 calories supplémentaires équivaut à environ une livre de graisse stockée. Votre corps économise simplement de l’énergie pour les jours de pluie. C’est efficace. Cruel, mais efficace.
À l’inverse, si vous brûlez 3 500 calories de plus que ce que vous consommez, votre corps puise dans ses réserves. Il convertit la graisse stockée en énergie pour combler le déficit. Une livre perdue.
L’exercice fait plus que simplement brûler des calories pendant que vous transpirez. Cela augmente votre taux métabolique pendant des heures après votre arrêt. C’est ce qu’on appelle souvent EPOC (Consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Votre corps reste dans un état de brûlure plus élevé pendant environ deux heures après l’entraînement. Vous continuez à brûler des calories pendant que vous regardez la télévision.
Une calorie est une calorie (mais pas vraiment)
Voici la partie controversée. Si vous regardez uniquement la balance, la provenance des calories n’a pas d’importance. Une calorie provenant des protéines est la même unité d’énergie qu’une calorie provenant des graisses. Si vous mangez exactement ce que vous brûlez, vous maintenez. Si vous mangez moins, vous perdez.
Mais si vous vous souciez de la santé, de la nutrition et de ce que vous ressentez ? Cela compte énormément.
L’origine de ces calories détermine votre bien-être. Les glucides et les protéines sont généralement des sources plus saines que les graisses. Oui, votre corps a besoin de graisse. Il en a besoin pour absorber les vitamines. Il en a besoin pour fonctionner. Mais un excès de graisse peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Les États-Unis La Food and Drug Administration (FDA) recommandait auparavant un maximum de 30 % des calories quotidiennes provenant des graisses. Cela représente 600 calories, soit 67 grammes, dans un régime de 2 000 calories.
De nombreux médecins et nutritionnistes ont renforcé cette directive. Ils suggèrent désormais un maximum de 25 %. Cela fait 500 calories. Soit 56 grammes de graisse par jour.
C’est un changement. Un resserrement.
Le piège à densité calorique
Regardez ces chiffres. Ils pourraient vous surprendre.
| Alimentation | Portion | Calories | Grammes de graisse |
|---|---|---|---|
| Huile de canola | 1 tasse | 1 674 | 218 |
| Beurre de cacahuète | 1 tasse | 1 520 | 129 |
| Fromage Cheddar | 1 tasse | 531 | 44 |
| Granolas | 1 tasse | 270 | 8 |
| Sirop de chocolat | 1 tasse | 837 | 3 |
| Sucre | 1 tasse | 774 | 0 |
| Coca-Cola | 1 canette | 140 | 0 |
L’huile de canola est une mine d’or liquide de graisse. Une tasse ? Près de 1 700 calories. Et tout cela est gras.
Le beurre de cacahuète est dense. 1 520 calories dans une tasse.
Du sirop de chocolat ? Riche en calories, faible en gras. Le sucre est constitué de pures calories vides. Zéro graisse.
Il ne s’agit pas de peur. Il s’agit de prise de conscience. Vous pouvez boire 140 calories de Coca et ne consommer aucune matière grasse. Vous pouvez manger une tasse d’huile et consommer 218 grammes de matières grasses. L’impact sur votre corps est différent.
Vous voulez creuser plus profondément ? Consultez les articles sur Comment fonctionnent les aliments, Comment fonctionnent les graisses et Comment fonctionne un régime. Il existe des liens vers des Calculateurs nutritionnels et des ressources telles que CaloriesPerHour.com. Vous pouvez lire sur boire de l’eau glacée pour voir si cela brûle vraiment des calories. Ou examinez les taxes sur les graisses. Les données sont là. Utilisez-le.
