Вы один из тех, кто зашнуровал кроссовки, решив начать бегать, и теперь вы в нашем клубе любителей бега? Добро пожаловать! Моя цель, как и у многих, когда начинаешь что-то новое – будь то штанга или марафон – это почувствовать силу, уверенность в себе. И вот, пересек я финишную черту своего первого полумарафона, ощущая, что могу пробежать еще пару миль. И тогда я понял – пора ставить новую цель.
Я – бегун спокойного темпа, мне всегда есть куда «развернуться», когда дело касается моего ритма. И хотя в размеренном беге нет ничего плохого, любопытно же узнать, что произойдет, если разогнать свой бег?
Познакомьтесь с Эмбер Рис и Линдси Клейтон – сертифицированные тренеры RRCA и VDOT, владельцы проекта Brave Body Project. Они создали план «Четыре недели к более быстрому бегу», который обещает сэкономить вам секунды уже через 28 дней. В этой статье мы расскажем, что нужно знать о том, как бегать быстрее, и, конечно, поделимся планом!
Зміст
Что движет скоростью: ключ к прогрессу
По мнению этих опытных тренеров, вот основные факторы, которые помогут вам бегать быстрее:
Основа основ: базовый бег
“Прежде чем учиться бегать быстро, нужно заложить прочный фундамент, бегая в комфортном для вас темпе”, – подчеркивает Рис. Представьте, будто вы можете поддерживать разговор или даже напевать песню во время бега – это значит, что вы в своей зоне комфорта. Если вы используете надежные смарт-часы, ваш пульс, скорее всего, будет находиться во второй зоне. Искушение начать быстрее сразу после старта понятно, но важно начинать с легких, расслабленных пробежек. “Трудно одновременно бежать далеко и быстро”, – добавляет Клейтон.
Разнообразие – ключ к успеху
Как только вы привыкли к базовому бегу, добавьте разнообразия в свой план. “Если каждая пробежка проходит в одном и том же темпе, попытка придерживаться заданного ритма на забеге будет сложной задачей”, – объясняет Рис. Поэтому хороший план должен включать легкие пробежки для поддержания кардиотренировки, скоростные тренировки для работы над быстро сокращающимися мышцами и темповые пробежки, чтобы адаптироваться к заданному темпу.
Более того, разнообразие помогает избежать травм и перетренированности. “Мы стремимся к безопасности и отсутствию усталости во время бега,” – говорит Клейтон.
Сила внутри: силовые тренировки
Не забывайте про силовые тренировки, направленные именно на потребности бегуна. Упражнения на одной ноге, работа на баланс, приседания, выпады и становая тяга – вот ваши лучшие союзники. “Силовые тренировки – это основа силы, это ключ к прогрессу,” – утверждает Клейтон.
Последовательность – фундамент будущего
И последнее, но не менее важное – постоянство. “Это может быть не самое увлекательное занятие, но это путь к цели,” – говорит Клейтон. “Если вы бегаете один или два раза в неделю и пытаетесь бежать быстро, у вас просто не хватит сил. Важно тренироваться регулярно, постепенно наращивая пробег и скорость.”
А раз уж вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что вы хотите стать быстрее как можно скорее. Вы заметите разницу уже через четыре недели, но трудно предсказать точные сроки. Здесь играют роль питание и сон, а каждый человек уникален. “Сосредоточьтесь на настоящем, на ежедневных задачах, на постоянстве, и результаты придут сами собой,” – советует Рис.
Ваш эксклюзивный план к успеху: 4 недели к более быстрому бегу
Вот он, ваш индивидуальный план, разработанный Эмбер Рис и Линдси Клейтон, который поможет вам сэкономить секунды на каждой миле.
Этот план даст вам:
- Загружаемую таблицу с четырьмя различными пробежками в неделю
- Два дня силовых тренировок
- Один день полного отдыха
Ключевые определения:
- Шаги: 20-секундные спринты с максимальным усилием. Используются для включения скоростной работы без перегрузки. – говорит Клейтон.
- Темп 5 км: Определяйте свой темп, используя предыдущие забеги, калькуляторы (например, V.DOT) или шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE). На дистанции 5 км можно поддерживать более быстрый темп, стремитесь к усилию 7-8 баллов по шкале RPE.
- Темп 10 км: Постарайтесь поддерживать темп 6-7 баллов по шкале RPE.
- Темп полумарафона: Оценивайте свои усилия на 4-5 баллах по шкале RPE.
Отвечаем на ваши вопросы: “Четыре недели к более быстрому бегу”
Как подготовиться к пробежке?
Искушение пропустить разминку понятно, но она крайне важна, особенно перед длинными пробежками, говорит Клейтон. Разминка должна быть динамичной, а не статичной. “Здесь важно двигать своим телом, выполняя непрерывные движения в полном диапазоне, такие как величайшая в мире растяжка, махи ногами или выпады,” – подчеркивает Клейтон.
