Znacie ten scenariusz. Zaczynasz z entuzjazmem. Rezygnujesz z węglowodanów. Biegniesz, aż płuca zaczną płonąć. A potem, trzy miesiące później, wracasz do punktu wyjścia. Możesz nawet ważyć więcej niż wcześniej.
To nie brak silnej woli. Rzecz w tym, że próbowałeś zmienić wszystko na raz. „Przeszedłeś” na dietę, a to automatycznie oznacza, że w pewnym momencie z niej „zejdziesz”. To nie jest sposób na życie. Jest to tymczasowy eksperyment, który zwykle kończy się żalem.
Długoterminowa kontrola wagi nie polega na perfekcji. Chodzi o wybór planu, którego będziesz mógł faktycznie przestrzegać. Chodzi o właściwy początek. Oto jak zbudować fundament, który nie rozpadnie się pod naciskiem.
Зміст
Obalamy popularne mity na temat odchudzania
Wyjaśnijmy sprawę. Niektóre nawyki, które uważasz za zdrowe, mogą w rzeczywistości rujnować Twoje zdrowie i talię.
Weźmy na przykład pomijanie posiłków. Brzmi skutecznie, prawda? Mniej kalorii oznacza niższą liczbę na skali. Zło. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm. Uczy organizm magazynowania tłuszczu, ponieważ sądzi, że nadchodzi głód.
A co z żywnością o niskiej zawartości tłuszczu? To, że na opakowaniu widnieje informacja „beztłuszczowe”, nie oznacza, że są zdrowe. Producenci często dodają cukier lub syntetyczne dodatki, aby zrekompensować brak smaku. Może to spowodować skok insuliny i wywołać ochotę na jedzenie.
Motywacja to kolejna pułapka. Poleganie na wybuchach entuzjazmu jest błędem. Potrzebujesz systemów, a nie tylko szumu.
Ocena obrazu ciała i postrzegania wagi
Zanim wejdziesz na wagę, spójrz w lustro. Uważnie.
Jeśli obraz Twojego ciała jest wypaczony negatywnie, możesz pomyśleć, że musisz schudnąć pięćdziesiąt funtów, podczas gdy trzydzieści to już zdrowa waga. Będziesz gonił za nieistniejącym numerem. Frustracja związana z utrzymywaniem ciężaru sprawi, że zrezygnujesz.
Wręcz przeciwnie, realistyczny pogląd pomaga zobaczyć, co jest naprawdę potrzebne. To motywuje Cię do rozpoczęcia bez narażania się na porażkę.
„Uświadomienie sobie, że nie jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi, jest najlepszą motywacją do rozpoczęcia pracy nad przejęciem kontroli nad swoim zdrowiem”.
Po czym poznajesz, że jesteś gotowy? Czy jesteś zadowolony ze swojej wagi? A może to po prostu niejasny dyskomfort? Możesz pobrać krótką ankietę, aby dowiedzieć się, czy Twoja chęć zmiany wynika z problemów zdrowotnych, czy zwątpienia.
Test gotowości
Trudno nadążać za programem. To wymaga poświęceń. Musisz zmienić sposób jedzenia. Jak myślisz o jedzeniu? Jak poruszasz swoim ciałem.
Jeśli nie jesteś przygotowany na wprowadzenie tak radykalnych zmian, program zakończy się niepowodzeniem. Nie dlatego, że jedzenie jest złe. Ale ponieważ ty nie jesteś gotowy.
Rozwiąż krótki test prawda-fałsz, aby ocenić swoją gotowość. Bądź szczery. Jeśli jesteś zaangażowany tylko w połowie, jesteś już w połowie drogi.
Zwalczaj negatywne myślenie i ochotę na przekąski
Zmiana nawyków to wojna mentalna. Twój mózg powie Ci, że nie warto. Przekona Cię do powrotu do starych schematów. Negatywne myślenie jest teraz Twoim największym wrogiem.
Musisz utrzymać pozytywne nastawienie. Kiedy pojawiają się ciemne myśli – „Nie mogę tego zrobić, ponoszę porażkę” – odwróć je. Używaj pozytywnych afirmacji. Przepisz tę narrację.
A co z przekąskami? Kultywujemy ten nawyk przez całe życie. Nuda. Czas na telewizję. Stres. Chęć przeżucia czegoś nie znika tylko dlatego, że postanawiasz schudnąć.
Nie walcz z pożądaniem samą siłą woli. Walcz, zastępując działania. Żuć gumę. Pij wodę. Wybierz się na spacer. Miej zajęte ręce i umysł, dopóki pragnienie nie minie.
Wyznaczanie realistycznych celów i śledzenie postępów
Utrata wagi to ciężka praca. Nie utrudniaj sobie życia, wyznaczając wysokie i nieosiągalne cele. Jeśli postawisz sobie za cel przebiegnięcie mili, możesz nawet nie przejść jednej przecznicy. Wyznaczaj cele, które są trudne, ale osiągalne.
Unikaj długoterminowych, abstrakcyjnych celów, takich jak „Chcę być szczupły”. To jest zbyt rozmazane. To nie przydaje się podczas wtorkowej nocnej walki. Wyznaczaj codzienne, konkretne cele.
Aby śledzić swoje postępy, korzystaj z dziennika żywności. Łatwo przeoczyć małe zmiany z dnia na dzień. Dziennik sprawia, że postęp jest widoczny. Daje nagrodę w postaci wysiłków zapisanych na papierze. Pobierz przykładową stronę i zacznij robić notatki.
Jedz wolniej i twórz wsparcie
Jak jeść mniej, nie czując się niedowartościowany? Jedz wolniej.
To najprostszy trik, który działa. Kiedy jesz powoli, Twoje ciało ma czas, aby wysłać do mózgu sygnał „Jestem pełny”. Zatrzymasz się, zanim się przejesz. To jest biologia, a nie psychologia.
Wreszcie potrzebny jest zespół. Utrata wagi jest samotna bez wsparcia. Niezależnie od tego, czy jest to partner treningowy, czy grupa przyjaciół, którzy rozumieją tę walkę, potrzebujesz grupy wsparcia. Potrzebujesz ludzi, do których możesz zadzwonić, gdy Twoja determinacja osłabnie.
Zbuduj ten system teraz. Ścieżka jest długa. Nie przejdziesz przez to sam.
Ale czy faktycznie zaczniesz? A może czytasz to tylko po to, żeby mieć wrażenie, że już zacząłeś?
Dlaczego pomijanie posiłków przynosi odwrotny skutek
Wygląda na to, że rzadsze jedzenie jest logicznym skrótem. W rzeczywistości tak nie jest. Pomijanie śniadania lub lunchu może nakłonić organizm do magazynowania większej ilości tłuszczu. Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, mają tempo metabolizmu o cztery do pięciu procent niższe niż osoby jedzące regularnie. Twój metabolizm to silnik spalający kalorie w spoczynku. Kiedy go zagłodzisz, silnik zwalnia.
Rozwiązanie jest proste. Jedz małe posiłki kilka razy dziennie. W ten sposób skuteczniej schudniesz. Jeden lub dwa duże posiłki powodują odkładanie się tłuszczu. Małe porcje utrzymują „silnik” pracujący z dużą intensywnością.
Pułapka niskotłuszczowa i kaloryczna
Tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram. W węglowodanach i białku są ich tylko cztery. Eliminacja tłuszczu wydaje się mądrym sposobem na zmniejszenie kalorii. Jednak etykieta „beztłuszczowa” wprowadza w błąd.
Producenci usuwają tłuszcz i często dodają cukier, aby dodać smaku. Wynik? Produkt zawiera więcej kalorii niż oryginał. Przybierasz na wadze, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Nie ma znaczenia, czy te kalorie pochodzą z tłuszczu, czy z cukru.
Możesz ograniczyć spożycie tłuszczu w trosce o swoje zdrowie. Ale to Ty jesteś odpowiedzialny za śledzenie całkowitej liczby kalorii. Nie ufaj etykiecie „bez tłuszczu”, która zapewnia nieograniczone prawa żywieniowe.
Szybka utrata wagi niszczy mięśnie
Utrata więcej niż funta lub dwóch tygodniowo wydaje się skuteczna. W rzeczywistości tak nie jest. Szybka utrata wagi pozbawia organizm tkanki mięśniowej. Mięśnie są silnikiem Twojego ciała. Więcej mięśni oznacza większe spalanie kalorii.
Tracąc mięśnie, zmniejszasz swój „silnik”. Potrzebujesz mniej kalorii, aby utrzymać nową, niższą masę ciała. Jeśli wrócisz do poprzedniej ilości jedzenia, przybędziesz na wadze. Szybka utrata wagi utrudnia utrzymanie efektów w dłuższej perspektywie.
Trzymaj się wolniejszego tempa. Modne diety często prowadzą do całkowitej rezygnacji z wysiłku. Konsekwencja jest ważniejsza niż szybkość.
Jedzenie poza domem bez poświęcania postępu
Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych restauracji. Możesz jeść w fast foodach lub restauracjach pięciogwiazdkowych, nie rezygnując przy tym ze swoich celów.
Jedząc poza domem, tracisz kontrolę nad procesem gotowania. Ale zachowujesz kontrolę nad swoimi wyborami żywieniowymi i wielkością porcji. Planuj z wyprzedzeniem. Wiedzieć, jak poruszać się po menu. Sekretem nie jest unikanie. W wyborze strategicznym.
Zastąpienie, a nie wykluczenie
Nie musisz rezygnować z prawdziwych deserów. Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla energii. Jeśli lubisz ciasta, zjedz je. Po prostu rób to rzadziej. Lub zjedz mniejszą porcję.
Myśl w kategoriach zastąpienia, a nie wykluczenia. Całkowita deprywacja rzadko jest trwała. Drobne zmiany tworzą trwałe nawyki.
Mit o miejscowym odchudzaniu
Nie możesz wybierać, gdzie Twoje ciało traci tłuszcz. Unoszenie ciała i unoszenie nóg wzmacniają mięśnie. Nie spalają tłuszczu, który je pokrywa. Podczas utraty wagi tłuszcz opuszcza ogólne rezerwy tłuszczu. Nie masz kontroli nad tym, który obszar kurczy się jako pierwszy.
Ćwiczenia aerobowe to klucz do sukcesu. Szybki marsz, jogging, jazda na rowerze lub taniec skutecznie spalają tłuszcz.
W ciągu 20 minut szybkiego marszu spalisz więcej tłuszczu w talii niż w 100 przysiadów.
Ćwiczenia miejscowe wzmacniają mięśnie znajdujące się pod tłuszczem. Ale utrata tłuszczu wymaga ruchu całego ciała.
Pot nie jest skutkiem utraty tkanki tłuszczowej
Późniejsze spalanie kalorii to mit. Sauny, sweatshopy i pasy gumowe powodują chwilową utratę wody. Nie gruby.
Pij wodę po saunie. Waga natychmiast wróci. Metody te mogą być również szkodliwe dla zdrowia. Odwodnienie i udar cieplny stanowią realne ryzyko. Pozwól ciału regulować temperaturę. Uzupełniaj płyny podczas ćwiczeń. Nie próbuj „odparowywać” ani „upalać” dodatkowych kilogramów.
Nowa definicja sukcesu
Skale nie są jedynym wskaźnikiem. Sukces to proces ciągły. Jest nagradzany pozytywnymi zmianami w stylu życia, a nie tylko liczbą.
Nie bądź niewolnikiem wagi łazienkowej. Codzienne wahania są normalne. Skup się na tym, co ważne. Prowadź dokładne zapisy. Zwiększ swoją codzienną aktywność. Nawyki determinują długoterminowy sukces. Waga to tylko jeden punkt danych.
Ruch jest ważniejszy niż intensywny trening
Nie musisz trenować godzinami. Eksperci są zgodni, że zastąpienie siedzącego trybu życia poprawia zdrowie i kontrolę wagi.
Siedzenie przed telewizorem lub komputerem jest wrogiem. Każdy ruch pomaga. Liczy się bieganie po torze. Podobnie jak sprzątanie domu. Cała aktywność fizyczna łączy się w jedną całość. Zacznij tam, gdzie jesteś. Poruszaj się więcej. To ma znaczenie.
Dlaczego 60 minut (podzielonych na interwały) niszczy siłę woli w każdej sytuacji
Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów wprowadzają rozróżnienie, które większość diet ignoruje. Tu nie chodzi o intensywność. Chodzi o całkowitą ilość czasu spędzanego w ruchu. Tak, trzydzieści minut dziennie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Ale jeśli naprawdę chcesz kontrolować swoją wagę, zalecenia wskazują wyższą poprzeczkę. W większość dni powinieneś stopniowo zwiększać aktywność fizyczną do co najmniej 60 minut. To jest ten sam numer. W połączeniu z podażą kalorii nieprzekraczającą Twoich potrzeb, waga zaczyna pokazywać stabilny wynik.
Może Ci się wydawać, że wypełnienie kalendarza godziną na siłowni jest niemożliwe. Nie musisz robić wszystkiego na raz. Matematyka jest taka sama, jeśli podzielisz czas na kawałki. Dziesięć minut tutaj. Tam piętnaście minut. Przed pracą. Podczas lunchu. Po kolacji. Wszystko się sumuje. Gromadzenie tych małych interwałów aktywności jest tak samo skuteczne, jak jeden długi trening.
Pozostaje jeszcze kwestia intensywności. Intensywne ćwiczenia – jogging, szybki aerobik – spalają najwięcej kalorii na minutę. Sprawiają, że serce bije szybciej. Ale nie musisz biegać maratonów, żeby schudnąć. Umiarkowana aktywność, taka jak szybki marsz, w połączeniu z rozsądną dietą, wystarczy. Nawet praca domowa się liczy. Zbieranie liści w ogrodzie. Czyszczenie wanny. Mycie okien. Jeśli sprawia, że się pocisz, to się liczy.
Długoterminowa kontrola wagi to proces wymagający „siły umiejętności”, a nie siły woli.
To jest część, w której ludzie utkną. Mówią: „Po prostu nie mam siły woli”. Postrzegają utratę wagi jako moralną porażkę. To jest błędne. To zestaw umiejętności. Rozpoznając swoje nawyki żywieniowe i stosując się do zaleceń zawartych w tej książce, możesz kontrolować swoją wagę i wygrywać. Pozytywne myślenie też pomaga. Tu chodzi o strategię, a nie o cierpienie.
Możesz także mieć błędne wyobrażenia na temat obrazu własnego ciała. Omówimy to dalej. To, jak siebie postrzegasz, jest tak samo ważne, jak to, jak poruszasz się po świecie.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE JEST PRZEZNACZONA DO ŚWIADCZENIA USŁUG MEDYCZNYCH. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i nie ma na celu zastąpienia porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Test lustra: wyraźne widzenie siebie
Zamknij oczy. Wyobraź sobie teraz swoje odbicie. Od stóp do głów. Zwróć uwagę na kształt, rozmiar, miękkość i ostrość swoich linii. Ta mentalna migawka to obraz ciała i niewidzialna ręka kierująca Twoimi wysiłkami w zakresie kontroli wagi.
Teraz otwórz oczy i zadaj sobie trudne pytania.
Gdyby Twój bliski przyjaciel spojrzał na Ciebie z całkowitą szczerością, czy jego opis pasowałby do tego, co widzisz w swojej głowie?
Jakiej sylwetki naprawdę pragniesz?
Ile ciężaru musisz unieść, aby spełnić ten ideał?
Czy byłeś tam wcześniej?
Jest to częsta pułapka. Wiele kobiet uważa się za cięższe, niż są w rzeczywistości. Jeśli należysz do tej kategorii, utrata dziesięciu funtów może nie zmienić tego, jak się czujesz w lustrze. Możesz nadal czuć się „ciężki”, nie zauważając subtelnych zmian w swojej sylwetce. Nie rozpoznajesz swoich osiągnięć, ponieważ twój wewnętrzny obraz nie dotrzymuje kroku twojej fizycznej rzeczywistości.
Niebezpieczna jest także sytuacja odwrotna. Niektórzy ludzie nadal mają swój obecny obraz siebie na podstawie zdjęcia z rocznika szkoły średniej. Jeśli realistyczne spojrzenie na Twoje dzisiejsze ciało pokaże, że jesteś o kilka sylwetek większy, możesz nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo potrzebujesz utraty wagi. To zaprzeczanie powoduje prokrastynację. Czekasz na magiczny moment, który nigdy nie nadejdzie, ponieważ patrzysz na złego ducha.
Musisz zacząć od wyraźnego, nielakierowanego obrazu ciała. Zmiana wymaga wizualizacji. Musisz zobaczyć siebie zmierzającego krok po kroku w stronę tego ideału. Oto, jak ustanowić połączenie umysłu i ciała bez dodatkowej wody.
Narzędzia do rzeczywistości
Lustra
Przestań ich unikać. Spędzaj czas przed lustrem pełnowymiarowym lub trzyczęściowym. Najlepiej zrobić to bez ubrania. Po prostu patrz. Zaakceptuj swoje ciało takim, jakie jest dzisiaj. Kiedy wprowadzasz zmiany, pogratuluj sobie. Brzmi prosto, ale „lepiej zobaczyć raz”.
Odzież
Pozbądź się luźnych koszul, które zakrywają Twój mundur. Noszenie dużych ubrań odłącza Cię od percepcji własnego ciała. Spróbuj założyć coś mocniejszego. Pomoże Ci to dostosować się do zmieniającego się wizerunku. Nie zapisuj swoich „grubych ubrań” jako opcji zapasowej. To jest przyznanie się do porażki. Zachowaj tylko jeden przedmiot w swoim starym rozmiarze jako trofeum, aby przypomnieć sobie, jak daleko zaszedłeś.
Zdjęcia
Twoje oczy potrafią kłamać. Zwykle bez aparatu. Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Prowadź dziennik fotograficzny. Wizualny dowód Twojej podróży stanowi konkretny zapis Twoich wysiłków i wyników.
Koszt bierności
Dużo mówimy o kosztach odchudzania. Karnety na siłownię. Czas. Energia mentalna. Ale rzadko obliczamy koszt niezmienności.
Reformatorzy opieki zdrowotnej już liczą miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy obliczają obecnie szkody, jakie nadwaga powoduje dla codziennej jakości życia.
Ile warte są te szkody?
Pomyśl o kosztach niskiej samooceny. Tarcie w życiu osobistym. Brak energii w pracy lub w domu. Dobra wiadomość jest taka, że nawet niewielka redukcja nadmiernej masy ciała przynosi ogromne korzyści. Nie musisz schudnąć dwudziestu funtów, aby poczuć zmianę. Kilka funtów może złagodzić obciążenie Twojej pewności siebie i stawów.
Wypróbuj ten eksperyment. Przez następne cztery tygodnie postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi stylu życia, których się nauczyłeś. Skoncentruj się na zachowaniu, które chcesz zmienić. Następnie wróć do tej ankiety. Odpowiedz ponownie na pytania.
Zwróć uwagę na różnice.
Pochwal się za obszary, w których się poprawiłeś. Pamiętaj, że zdrowy tryb życia to nie tylko liczba na skali. Tak się czujesz, kiedy się budzisz. To jest energia, którą masz dla swoich dzieci, swojego partnera, swojej pracy.
Zanim się w to zagłębisz, musisz wiedzieć, czy rzeczywiście jesteś gotowy. Następnym krokiem jest test prawda/fałsz, mający na celu ocenę Twojej gotowości do wprowadzenia zmian w stylu życia.
Zastrzeżenie: Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki wynikające z leczenia, ćwiczeń lub zmian w diecie. Nie zastępuje to porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego należy zawsze skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Sprawdź swoje myślenie przed wejściem na wagę
Zmiana to dziwna mieszanina. Czują wolność. Sprawiają wrażenie horroru. Patrzysz na nową wersję siebie, a twój mózg próbuje dowiedzieć się, czy chce biec w stronę tej wersji, czy się ukryć. Aby naprawdę zmienić swoje ciało, musisz najpierw zmienić zdanie. Mówimy o świadomych przekonaniach. Te, które mocno trzymasz. Albo popychają Cię do osiągnięcia Twoich celów, albo wciągają Cię z powrotem w stare nawyki.
Zanim więc kupisz legginsy lub usuniesz aplikacje liczące kalorie, bądź ze sobą brutalnie szczery. Czy uważasz, że którekolwiek z tych stwierdzeń jest prawdziwe?
- Osiągnięcie docelowej wagi rozwiąże wszystkie problemy i sprawi, że będę szczęśliwy na zawsze.
- Powinienem zatrzymać moje stare, duże ubrania. Na wszelki wypadek.
- Potępiam ludzi uprawiających sport. Albo biegają. Albo wyglądają na sprawne.
- Denerwuję się, gdy pomimo moich wysiłków waga nie wykazuje żadnej zmiany.
- Dieta jest dla mnie karą. Czekam tylko na weekend, żeby coś zjeść.
- Kiedy schudnę, już nigdy nie będę musiał ćwiczyć.
- Inni ludzie jedzą śmieciowe jedzenie i pozostają szczupli. To niesprawiedliwe.
- Utrzymanie docelowej wagi oznacza utratę całej zabawy.
- Marzę o magicznej pigułce, która pozwoli mi jeść wszystko, na co mam ochotę.
- Ćwiczenia fizyczne przypominają torturę.
- Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, przestanę.
- Nie mogę prowadzić życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
- Zapisywanie tego, co jem, jest dziecinne.
- Jedzenie jest moim jedynym przyjacielem.
- Wpadam w panikę, jeśli nie mam pod ręką moich ulubionych przekąsek.
- Wszyscy w mojej rodzinie są grubi, co oznacza, że ja będę taka sama. To genetyka.
- Jeśli opuszczę choć jeden dzień treningu, oznacza to porażkę. Dlatego rezygnuję całkowicie ze wszystkiego.
- Nie radzę sobie ze stresem bez jedzenia.
Jeśli więcej niż cztery z tych punktów rezonują w twojej duszy, masz blokady mentalne. Działają przeciwko tobie. Musisz je zidentyfikować. Musisz je zmienić. Jeśli schudniesz dzięki tym przekonaniom, najprawdopodobniej ponownie przytyjesz. Waga zależy od Twojego myślenia, a nie tylko od talii. Jeśli dziesięć lub więcej z tych stwierdzeń rezonuje z tobą, wkraczasz na pole minowe. Bez wsparcia i profesjonalnej pomocy utrzymanie prawidłowej wagi będzie prawie niemożliwe. Możesz potrzebować grupy wsparcia. Albo psychoterapeuta. Lub oba.
Dostrojenie umysłu to pierwszy krok do wyboru strategii jak schudnąć na zawsze, która faktycznie działa. Na świecie istnieje niezliczona ilość programów. Keto. Paleo. Przerywany post. Aplikacje. Książki. Metoda ma mniejsze znaczenie niż Twoje nastawienie. Musisz wierzyć, że zmiana jest możliwa. Musisz wierzyć, że na to zasługujesz.
Twój system wierzeń jest podstawą. Jeśli fundament zostanie pęknięty, dom się zawali.
To nie jest porada lekarska. Nie jestem lekarzem. To jest informacja. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem. Twoje ciało należy do Ciebie, ale jest również złożone. Nie zgaduj. Poddaj się testom. Następnie zdecyduj, co chcesz zrobić.
Nowe podejście do wewnętrznego krytyka dotyczącego utraty wagi
Łatwo jest odrzucić głos w głowie jako hałas w tle. Ale ten wewnętrzny monolog? Tak naprawdę to on kontroluje ten proces.
Ciągle rozmawiamy ze sobą. Ten „wewnętrzny dialog” to nie tylko przelotne myśli; to jest scenariusz. I ten skrypt dyktuje zachowanie. Jeśli wierzysz, że jesteś skazany na porażkę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zachowasz się jak ktoś, kto już się poddał. Jest to samospełniająca się przepowiednia.
Odwrotna sytuacja jest również prawdą. Możesz przekonać siebie do zmiany. Możesz przekonać siebie, żeby się poddać.
Jak teraz wpływa na ciebie rozmowa ze sobą? Czy popycha Cię do osiągnięcia celów zdrowotnych, czy po cichu je sabotuje? Dobra wiadomość? Możesz przepisać scenariusz. Nawet najbardziej toksyczny dialog wewnętrzny można zastąpić konstruktywnym.
Negatywny i pozytywny sposób mówienia do siebie
Spójrz na te zamienniki. Widzisz różnicę w tonie? W poczuciu kontroli?
Mit „genetycznego przeznaczenia”
* Negatywne: “Moja mama i tata mają nadwagę. Najwyraźniej zawsze będę gruba, bo mam to w genach. ”
* Pozytywne: “Moje geny nie są moim przeznaczeniem. Wiem, że dzięki zdrowym nawykom mogę schudnąć.”
Pułapka „niesprawiedliwości”
* Negatywne: „To niesprawiedliwe, że muszę jeść dietetyczne jedzenie, podczas gdy wszyscy inni mogą jeść, co chcą”.
* Pozytywne: “Wiele osób zwraca uwagę na swoją dietę. Nie jestem sam w wyborze zdrowej, pożywnej żywności, na którą zasługuje moje ciało. “
Sposób myślenia oparty na karze
* Negatywne: „Czas na moją codzienną karę za bycie grubym. Muszę iść na siłownię.”
* Pozytywne: „Po treningu zawsze czuję się pełen energii i mam kontrolę”.
Brak „siły woli”
* Negatywne: „Nie mam silnej woli”.
* Pozytywne: “Utrata wagi nie wymaga siły woli, ale umiejętności. Określając swoje nawyki, planując z wyprzedzeniem i pozytywnie myśląc, mogę rozwiązać mój problem z wagą. “
Pustka „zabawy”
* Negatywne: „Życie nie jest zabawne, kiedy jestem na diecie”.
* Pozytywne: ” Tworzę własną zabawę poprzez przyjaciół i zajęcia. Jedzenie to tylko paliwo dla mojego organizmu. “
Czy zauważyłeś, jak pozytywne wersje nie zaprzeczają rzeczywistości? Zastanawiają się nad tym. Koncentrują się na działaniu, a nie tylko na wynikach.
Śledzenie zmiany
Pozytywny sposób mówienia do siebie to mięsień. Musi ćwiczyć.
Kiedy będziesz się uczyć tej umiejętności, zapisz ją. Poważnie. Połóż długopis na papierze. Zmusza cię do obiektywnego spojrzenia na swoje myśli, zamiast dać się im pochłonąć.
Skorzystaj z dziennika, aby na koniec każdego dnia sporządzić mentalny spis swoich zwycięstw. Nie szukaj porażek. Skoncentruj się na tym, co poszło dobrze.
„W tym tygodniu poszłam na spacer trzy razy i czułam się świetnie!”
Porównaj to do: „Pewnego dnia opuściłem spacer”.
Który z nich nadaje dynamikę? Co sprawia, że jutro wydaje się wykonalne? Chwal się za każdy sukces, nawet ten najmniejszy. Małe zwycięstwa sumują się.
Wiara jest ważniejsza niż rezultaty
Kontrola wagi to nie tylko kalorie „wchodzące” i „wychodzące”. To kwestia wiary.
Jeśli myślisz, że nie możesz tego zrobić, prawdopodobnie nie możesz. Wątpliwości są naturalne. Każdy je ma. Ale możesz zastąpić te wątpliwości pozytywnymi myślami. Ta wiara jest podstawą. To właśnie dzięki niemu nie możesz się nudzić, gdy waga stoi w miejscu lub pojawia się ochota na jedzenie.
Nie możesz stłumić chęci zjedzenia przekąski. Próba zniesienia głodu poprzez zaciśnięcie pięści zwykle przynosi odwrotny skutek. Można jednak zwalczyć tę potrzebę, angażując się w inne zajęcia.
Tutaj następuje następny krok.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, wynikające z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Sztuka zarządzania falą przekąsek
Wszystko zaczyna się od małego. Kwadrat czekolady. Kawałek ciasta. Ciężki kawałek sera cheddar. Poddaj się raz, a zanim się zorientujesz, co się dzieje, twoje ręce opróżnią szafę. Zjadłeś do ostatniego okruszka. Nie chodzi tylko o poczucie winy. Chodzi o matematykę. Dziesięć dodatkowych kalorii dziennie to nic. Jedna uncja sera. Garść chipsów. Ale te dziesięć kalorii dziennie? To dziesięć funtów na rok. Bez fanfar. Tylko grawitacja i cukier.
Kiedy więc poczujesz ochotę na przekąskę, nie ograniczaj się do jedzenia. Zatrzymywać się. Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę jestem głodny? Jeśli odpowiedź brzmi nie, nie karmisz się potrzebą. Zachowujesz się z przyzwyczajenia. A nawyki, w przeciwieństwie do głodu, zwykle znikają, jeśli tylko poczekasz, aż się skończą.
Wyobraź sobie pożądanie jako szalonego konia. Jeśli będziesz z nim walczyć, zostaniesz odrzucony. Jeśli pozostaniesz w siodle, utrzymasz równowagę i pozwolisz, aby zabrakło jej pary, jazda dobiegnie końca. Bycie dobrym „jeźdźcem życzeń” oznacza wczesne złapanie fali i wykorzystanie umiejętności, aby bezpiecznie sprowadzić ją na brzeg.
Zrób sobie przerwę na dziesięć minut
Sprawdzoną metodą przeczekania impulsu jest odwrócenie uwagi na co najmniej dziesięć minut. Ale nie tylko odwrócenie uwagi. Musi być niezgodny z żywnością. Musisz kupić czas. Wybierz aktywność, która Cię angażuje, jest łatwo dostępna i sprawia Ci przyjemność lub poczucie spełnienia.
Oto lista początkowa, ale musisz zbudować własny arsenał rozpraszaczy:
- Zadzwoń do przyjaciela. Nie rób tego, stojąc w kuchni.
- Żuj gumę bez cukru.
- Umyj zęby. Miętowa świeżość zabija apetyt.
- Weź prysznic.
- Pomaluj paznokcie.
- Podlewaj rośliny.
- Jeździj na rowerze treningowym.
- Rozbierz szafę.
- Medytuj, módl się lub myśl o przyjemnych rzeczach. Tylko nie o jedzeniu.
- Porządkuj papiery. Sprawdź swoją książeczkę czekową.
- Przytul partnera. Nie talerz.
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle.
I proszę pominąć telewizor. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej u osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Dlaczego? Ekran zabija ruch. Zachęca do bezmyślnego podjadania. Cztery godziny dziennie to 1460 godzin w roku. To zupełnie inne życie. Pomyśl, co możesz zrobić z tym czasem. Lub ile kalorii możesz spalić zamiast tego.
Zmień położenie geograficzne
Innym sposobem na zabicie pożądania jest opuszczenie sceny. Jeśli jesteś sam w domu, idź do domu znajomego. Upewnij się, że nie oferuje ci przekąsek. Jeśli pracujesz do późna, zrób sobie „siódmą rundę” (przerwę) na korytarzu. Wyjechać. Jeśli utkniesz w kuchni, udaj się do sypialni lub salonu z dobrą książką. Zostaw tę sytuację. Zwłaszcza jeśli jedzenie jest na widoku. Po usunięciu spustu chęć jedzenia maleje. Nie znika natychmiast, ale traci przyczepność.
Ubezpieczenie niskokaloryczne
Czasem po prostu nie można się oprzeć. OK. Zaspokój swój apetyt czymś niskokalorycznym. Miej pod ręką zapas awaryjny. Świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Dmuchany popcorn. Łatwiej jest trzymać się planu, gdy masz opcję awaryjną, która nie wiąże się z poczuciem wstydu.
Czy jesteś zmęczony?
Na koniec sprawdź swój poziom energii. Wiele osób myli zmęczenie z głodem. Kiedy jesteś wyczerpany, chory lub po prostu zmęczony, Twój mózg krzyczy o paliwo. Rozpoznaj, kiedy jesteś zmęczony. Znajdź trochę czasu. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje: odpoczynek. Nie czuj się winny, że wziąłeś tę przerwę. Jeśli nauczysz się produktywnie zarządzać swoimi pragnieniami, odkryjesz, że masz więcej wolnego czasu, niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe. Czas, który wcześniej pochłaniał bezmyślne przeżuwanie.
Kiedy pracujesz nad osiągnięciem swoich celów, a nawet zanim zaczniesz, potrzebujesz realistycznych punktów odniesienia, które zapewnią Ci motywację. W następnej sekcji przyjrzymy się, jak je zainstalować.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z zastosowania się do niniejszych informacji. Nie zastępuje porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, programu ćwiczeń lub leczenia należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem.
Wszyscy byliśmy w takiej sytuacji. Poniedziałkowy poranek. Nowy początek. Mówisz sobie, że będziesz ćwiczyć codziennie, bez względu na wszystko. Rezygnujesz z czekolady na zawsze. Zobowiązujesz się do utraty 10 funtów w ciągu dwóch tygodni.
Brzmi szlachetnie. To przypomina dyscyplinę.
Ale to także pułapka.
Takie uchwały stwarzają sytuacje, w których nie ma wygranych. Stawiasz sobie oczekiwania co do doskonałości, której żaden człowiek nie jest w stanie dotrzymać. Kiedy nieuchronnie powrócisz do nałogu – a tak się stanie – spotka Cię rozczarowanie. A to rozczarowanie często rozpoczyna cykl frustracji i przejadania się. Wynik? Poddajesz się. Ponownie.
Alternatywą jest nie poddawać się. Chodzi o wyznaczanie celów, które faktycznie możesz osiągnąć. Aby to zrobić, musisz rozpoznać dwie powszechne pułapki psychologiczne: zespół trwałego imperatywu i zespół Everesta.
Unikaj syndromu utrwalonego imperatywu
Zespół ten żywi się twardym językiem. Słowa „zawsze”, „nigdy”, „każdy” i „powinien”.
Kiedy przysięgasz, że nigdy więcej nie dotkniesz pączka, prosisz o perfekcję. Ale jesteś człowiekiem. Ludzie popełniają błędy. Ludzie mają gorsze dni. Kiedy łamiesz te niemożliwe standardy, karzesz siebie. To poczucie winy często prowadzi do jedzenia więcej, a nie mniej.
Wyeliminuj te imperatywy ze swojego słownika. Perfekcja nie jest celem. Spójność jest celem.
Szczera rozmowa: Jedynym sposobem, aby pozostać na właściwej drodze, jest pozwolenie sobie na bycie niedoskonałym. Jeśli Twoje standardy są nienaganne, poniesiesz porażkę. Jeśli Twoje standardy są „w większości dobre”, odniesiesz sukces.
Unikaj syndromu Everestu
To pułapka polegająca na wyznaczaniu celów, które są po prostu zbyt duże. Na przykład: „Schudnę 50 funtów” lub „Będę chodzić 10 mil dziennie”.
Te cele są przytłaczające. Ignorują czas i wysiłek wymagany do ich osiągnięcia. Co gorsza, postrzegają sukces jako odległy punkt końcowy. Każdego dnia, poprzedzającego tak ogromną liczbę, czujesz się jak porażka.
Rozwiązanie? Podziel cel na kawałki.
Potrzebujesz małych zadań. Wykonalny. Codziennie lub co tydzień. Jeśli spróbujesz wspiąć się na całą górę jednym skokiem, poślizgniesz się. Podejmuj małe kroki.
Zaplanuj realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Cele działają, ponieważ skupiają Twoją energię. Ale działają tylko wtedy, gdy są odpowiednio skonstruowane. Oto, jak zbudować system, który będzie Cię wspierał, a nie stresował.
- Krótkoterminowe i konkretne. Niejasne cele, takie jak „więcej ćwiczyć”, nie działają. Zamiast tego spróbuj: „W tym tygodniu każdego wieczoru po kolacji będę chodzić 25 minut”. Określ dokładnie, co i kiedy robisz.
- Mierzalne. Korzystaj z dziennika. Zapisz wszystko. Wizualne monitorowanie postępów sprawia, że abstrakcja staje się konkretna.
- Pozytywnie. Powiedz „zrobię to” zamiast „nie zrobię”. Język negatywny skupia się na deprywacji. Język pozytywny skupia się na działaniu i sukcesie.
- Osobiste. Zrób to dla siebie. Nie dla partnera. Nie dla szefa. Nie po to, żeby zaimponować komukolwiek innemu. Bądź w centrum swojej własnej podróży po zdrowie.
- Nagradzanie. Świętuj małe zwycięstwa. Stanowią podstawę trwałych zmian.
- Realistyczny. Jeśli cel za bardzo zakłóca Twoje życie lub wymaga nadludzkiej siły woli, jest nierealny. Powinno pasować do Twojego aktualnego harmonogramu.
Nierealne a realistyczne: porównanie
Zamieszanie często wynika z niezrozumienia różnicy między fantazją a planem. Spójrz na te porównania.
| Nierealny cel | Realistyczny cel |
|---|---|
| Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie. | Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii. |
| Od jutra zacznę chodzić codziennie po dwie godziny. | W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut. |
| Upiekę ciasteczka na szkolny jarmark i nie zjem ani nie skosztuję ani kawałka. | Kupię ciasteczka na szkolny jarmark i podrzucę je do szkoły w drodze do domu ze sklepu spożywczego. |
| Zamierzam schudnąć 10 funtów przed spotkaniem klasowym w przyszłym miesiącu. | Będę jeść małe posiłki i chodzić przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się zdrowszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie podczas spotkań z kolegami z klasy. |
Czy zauważasz zmianę? Realistyczne cele skupiają się na procesie, a nie tylko na wyniku. Uwzględniają sytuacje społeczne (sprawiedliwe). Ustalają możliwe do opanowania ograniczenia fizyczne. Priorytetowo traktują to, jak czujesz się, a nie tylko liczbę na skali.
Kolejne kroki
Zapisz swoje cele. Przeczytaj je ponownie.
Zadaj sobie pytanie: czy są tam jakieś „powinny”? Czy są za duże? Czy liczą na to, że jesteś robotem?
Jeśli tak, przejrzyj je. Zrób je mniejsze. Uczyń je milszymi. Uczyń ich ludźmi.
Gdy już masz listę, następnym krokiem jest zapisanie swoich postępów. Będziesz potrzebować dziennika dietetycznego, aby śledzić te nowe, realistyczne nawyki. Przeczytaj następną sekcję, aby dowiedzieć się, jak skutecznie z niego korzystać.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani autorzy, ani wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania tych informacji. Nie zastępuje to porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Zawsze skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem nowego leczenia, ćwiczeń lub diety.
Utrata zbędnych kilogramów to łatwa część. Utrzymać wagę na tym samym poziomie? To tutaj większość ludzi się potyka. To największa bariera dla każdego, kto próbuje zmienić swój styl życia. Jednak naukowcy z Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke’a twierdzą, że istnieje jasny sposób, aby pozostać na dobrej drodze. Badania osób, którym udało się schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę, wykazały jeden wspólny nawyk: codzienne prowadzenie dziennika.
Brzmi prosto. Być może nawet nudne. Śledzenie spożycia pokarmu pomaga jednak kontrolować wagę na trzy konkretne sposoby.
Skoncentruj się na celu
Dziennik służy jako ciągłe przypomnienie. Dzięki temu Twoje osobiste cele zdrowotne są na pierwszym planie. Nie tylko jesz; podejmujesz decyzję. Każdy wpis wzmacnia Twoje zrozumienie, dlaczego rozpocząłeś tę podróż. Uwypukla znaczenie Twojego zdrowia w sposób, w jaki nie są w stanie tego zrobić mgliste intencje.
Planowanie z wyprzedzeniem zapobiega niepowodzeniom
Większość osób na diecie ponosi porażkę, ponieważ nie planuje. Działają losowo. To jest główny błąd. Cel bez planu jest tylko życzeniem, a życzenia same się nie spełniają.
Trzeba planować posiłki i aktywność fizyczną. Zrób to przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej zaplanować tydzień na raz. Spraw, aby plan był realistyczny. Weź pod uwagę swój harmonogram pracy, obowiązki rodzinne i życie towarzyskie. Jeśli twój plan jest zbyt sztywny, złamie go.
Kiedy już będziesz miał plan, trzymaj się go. Ale życie dokonuje własnych korekt. Jeśli odstąpisz od planu, zapisz to. Zwróć uwagę, kiedy to się stało. Gdzie byłeś? Z kim byłeś? Te dane są bezcenne. Możesz później przejrzeć te zapisy, aby zidentyfikować sytuacje wysokiego ryzyka. Świadomość, że masz tendencję do przejadania się na przyjęciach w biurze lub gdy stresujesz się teściami, pozwala Ci się przygotować. Nie możesz zmienić tego, czego nie mierzysz.
Odbicie i rozpoznawanie wzorców
Codzienny dziennik jest narzędziem samokontroli. Pomaga dostrzec wzorce w swoim zachowaniu. Czy jesz, kiedy się nudzisz? Czy opuszczasz treningi w weekendy? Te spostrzeżenia przybliżają Cię do celów lub odpychają od nich.
„Ważne jest śledzenie i chwalenie siebie za postępy w obszarach innych niż tylko utrata wagi”.
Wybrałeś zdrowszą przekąskę? Przeszedłeś dodatkowy blok? Świętuj te zwycięstwa. Utrata wagi nie jest procesem liniowym. Dziennik pokazuje Ci małe kroki, które składają się na rezultaty.
W przypadku dowolnego wybranego planu odchudzania możesz skorzystać ze wskazówek zawartych w następnej sekcji, aby schudnąć.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Opóźnienie między żołądkiem a mózgiem jest cichym sabotażystą większości diet. Sygnały hormonalne z jelit do mózgu potrzebują około dwudziestu minut, aby zarejestrować uczucie sytości. Jeśli zjesz szybko, te dwadzieścia minut stanie się otwartym zaproszeniem do przejadania się. Zużywasz dodatkowe kalorie, zanim Twoje ciało ma szansę otrzymać sygnał, że czas przestać.
Spowolnienie to nie tylko kwestia manier. To biologiczne wysypisko.
Kiedy jesz powoli, dajesz sygnałowi sytości czas, aby Cię dogonił. Przestajesz, zanim zjesz więcej jedzenia, niż Twoje ciało faktycznie potrzebuje. Ale jest też efekt wtórny. Powolne jedzenie pozwala naprawdę poczuć smak jedzenia. Aromaty, konsystencja i smaki znacząco przyczyniają się do poczucia satysfakcji. Jesz mniej, bo sprawia ci to większą przyjemność.
Jeśli obecnie ustanawiasz rekordy prędkości w kolacji, oto konkretne techniki, które pomogą Ci włamać się do tego procesu.
Mechanika spowolnienia
Najskuteczniejszą taktyką jest przerwa fizyczna. Po każdym kęsie odłóż widelec lub łyżkę na bok. Dla wielu jedzenie to ciągły cykl: urządzenie do ust, usta do żołądka i powtarzanie. Przerwij ten cykl. Weź łyżkę z jedzeniem. Połóż urządzenie na talerzu. Przeżuj to. Połykać. Dopiero wtedy ponownie weź łyżkę.
Na początku będzie to uczucie niezręczne. Nawet męczące. Ale będziesz zaskoczony, jak szybko poczujesz się pełny.
Połknij to, co już masz w ustach, zanim weźmiesz kolejny kęs. Wiele osób aktywnie je, podczas gdy ich zęby wciąż przeżuwają poprzedni kęs. Wyczyść „pokład” przed ponownym ładowaniem.
W przypadku przekąsek – pizzy, kanapek, bagietek, ciasteczek – weź jeden kęs. Odłóż resztę jedzenia. Przeżuj to. Następnie ponownie weź go do ręki. Nie będziesz mógł dalej skubać, jeśli nie będziesz miał jedzenia w dłoni.
Tworzenie środowiska
Twoje otoczenie dyktuje Twoje tempo. Jeśli denerwujesz się pracą lub kontaktem z chaotycznymi dziećmi, nie jedz od razu. Oddychać. Przeczytaj gazetę. Najpierw się uspokój. Następnie zacznij jeść w odmierzonym tempie. Stres prowokuje szybkie spożywanie pokarmu.
Zastanów się nad zmianą spospołu podawania jedzenia. Jedz danie porcjami (według dania), a nie w stylu rodzinnym. Kiedy całe jedzenie znajdzie się na stole na raz, prowokuje to nieświadome jedzenie. Kiedy podajesz jedno danie na raz, tworzysz naturalną przerwę między talerzami.
Jeśli to konieczne, użyj timera. Ustaw zegar lub minutnik kuchenny, aż poczujesz się komfortowo w wolniejszym tempie. Raz lub dwa razy podczas posiłku rób krótką minutową przerwę. Weź łyk wody. Złóż ręce. Rozmawiać. Przerwij rytm konsumpcji.
Uwaga i dźwięk
Odtwarzaj powolną, cichą muzykę w tle. Badania wykazały, że ludzie jedzą wolniej, gdy otoczenie dźwiękowe jest spokojne. Szybka muzyka przyspiesza żucie. Powolna muzyka go spowalnia.
Kiedy nadejdzie czas jedzenia, nie rób nic innego, jak tylko jedz. To nie podlega negocjacjom. Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Jeśli jesteś rozproszony, nie zauważysz, jak szybko jesz i ile zjadasz. Uwaga jest kotwicą nasycenia.
Narzędzia i poza
Używaj pałeczek do dowolnej kuchni, nawet jeśli nie są one tradycyjne dla danej potrawy. Automatycznie spowalniają prędkość karmienia. Jeśli jesteś już profesjonalistą, użyj ich w wolnej ręce. Dodatkowa złożoność zmusza do zachowania ostrożności. Dodatkowym atutem jest to, że pałeczki pozwalają tłustym sosom kapać z powrotem na talerz, a nie trafiać prosto do ust, co zmniejsza kaloryczność potrawy.
Usiąść. Wiele osób nie bierze pod uwagę ilości jedzenia, jakie spożywa w pozycji stojącej. Pozycja stojąca prowokuje pośpiech. Pozycja siedząca sprzyja relaksowi i koncentracji.
Ciesz się posiłkiem. Nie wdychaj tego. Ciesz się pysznym kawałkiem sałatki z tuńczyka na świeżych warzywach. Nie jedz tuńczyka z puszki. Spraw, aby posiłek był przyjemnym doświadczeniem, a nie tymczasowym sposobem na uzupełnienie energii.
Wreszcie wykaż się kreatywnością. Opracuj własne triki. Celem jest złamanie autopilota jedzącego.
Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces w niemal każdym przedsięwzięciu, a utrata wagi nie jest wyjątkiem. W następnej sekcji dowiesz się, jak zbudować wokół siebie dobry zespół.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wynikać z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Znalezienie „plemienia” utraty wagi
Siła woli ma swoje granice. Kończy się o 15:00, kiedy jesteś zmęczony, zestresowany lub po prostu wpatrujesz się w resztki ciasteczek. Dlatego stworzenie systemu wsparcia to nie tylko miły dodatek, ale taktyka przetrwania. Potrzebujesz zespołu. Nie byle kogo, ale ludzi, którzy naprawdę chcą, żebyś odniósł sukces, zamiast patrzeć, jak zmagasz się samotnie.
Większość ludzi pomija najtrudniejszą część. Zakładają, że ich przyjaciele i rodzina po prostu wie, czego potrzebują. Ale to nieprawda.
Oto, jak naprawdę zbudować infrastrukturę społeczną do utraty wagi, nie czując się ciężarem.
Audyt Twojego kręgu
Zacznij od zmapowania swoich obecnych relacji. Bądź szczery. Kto jest Twoim sojusznikiem? Kim jest sabotażysta?
Twoja rodzina jest oczywistym punktem wyjścia, ale także przyjaciele i współpracownicy. Spójrz na swój kalendarz. Z kim spędzasz czas? Jeśli próbujesz ograniczyć kalorie, spotkanie z „Pielęgniarką Jane” lub przyjaciółmi na popołudniowego drinka to pułapka. Nie próbują celowo podważyć twoich wysiłków. Po prostu działają w oparciu o stare nawyki. Kochają jedzenie. Uwielbiają gromadzić się wokół niej.
Zastąp te interakcje ludźmi, którzy wspierają Twoje cele. Znajdź przyjaciela, który chce wyjść. Znajdź kolegę, który szanuje Twoje wybory dotyczące pory lunchu. Trzymaj się z daleka od środowisk, które Cię wyzwalają.
Powiedz im dokładnie, czego potrzebujesz
To jest część, której wszyscy nienawidzą, ponieważ wydaje się niezręczna. Musisz zabrać głos. Ludzie nie potrafią czytać w myślach. Jeśli będziesz milczeć, będą nadal popychać Cię ciastami i pytać, czy jesteś „pewny”, że nie jesteś spragniony.
Niejasne prośby, takie jak „Pomóż mi bardziej”, nie są pomocne. Zrzucają ciężar interpretacji na zmęczonego przyjaciela. Zamiast tego podawaj konkretne, wykonalne instrukcje. To nie jest niegrzeczne; to jest skuteczne.
Za codzienne wsparcie
Poproś, aby pochwalili zachowanie, a nie liczbę na skali. Utrata wagi przebiega powoli. Wstaje. To mylące. Ale jedzenie powoli? Zmienić przepis? To zdarza się każdego dnia. Świętuj to.
– Poproś, aby nie krytykowali Cię, jeśli stracisz panowanie nad sobą. Jeden zły posiłek nie zrujnuje planu. Wstyd nie pomaga.
– Poproś, żeby zadzwonili, gdy utkniesz. Omów rozwiązania.
– Poproś ich, aby wykonali z tobą ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczna zastępuje rytuał spożywania posiłków w wielu spotkaniach towarzyskich.
Aby zmniejszyć narażenie na żywność
- Poproś, aby przestali oferować Ci jedzenie w prezencie. Jeśli chcesz, powiedz im, o co poprosisz.
- Poproś ich, aby unikali jedzenia „problematycznych” potraw w Twojej obecności. Tak, wydaje się to drobnostką. Ale to nieprawda. To jest wyznaczanie granic.
- Poproś ich, aby natychmiast posprzątali ze stołu. Nie zostawiaj tam pokusy.
- Poproś, aby schowali przekąski poza zasięgiem wzroku. Bodźce wzrokowe wyzwalają apetyt.
Aby zmniejszyć znaczenie jedzenia
- Poproś ich, aby zminimalizowali „rozmowy o jedzeniu”. Przestańcie się kłócić o najlepszą pizzerię.
- Zachęcaj je do wyrażania uczuć poprzez uściski, a nie węglowodany.
- Poproś, aby zapraszali Cię na wydarzenia niezwiązane z jedzeniem. Film. Teatr. Sport. Turystyka piesza.
- Poproś, aby zaoferowali opcje o niższej kaloryczności, jeśli przyjmują gości.
Kiedy ludzie ci pomagają, nie mów tylko „dziękuję”. Bądź konkretny. Powiedz: “Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To naprawdę pomaga, gdy nie ma go w domu.” Ogólne pochwały zostały zapomniane. Konkretna pochwała wzmacnia zachowanie, które chcesz zobaczyć ponownie. I pamiętaj: pomoc działa w obie strony. Zapytaj, jak możesz im w zamian pomóc.
Dlaczego to działa
Utrata wagi jest trudna. Wymaga to siły woli, to prawda, ale także strategii. Stawiając się w najlepszej możliwej pozycji umożliwiającej osiągnięcie sukcesu, zmniejszasz codzienne trudności związane z podejmowaniem decyzji. Dokonujesz właściwego wyboru, łatwego wyboru.
Bliskie Ci osoby mogły w przeszłości czuć się odrzucone. Mogą pomyśleć, że nie chcesz ich pomocy, ponieważ nigdy nie powiedziałeś im, czego potrzebujesz. Teraz wiedzą. Mogą przeszkadzać. Mogą się pojawić.
Nie musisz tego robić sam.
Autorzy: Joan Horbiak, R.D., M.P.H., prezes Health and Nutrition Network. Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke, założone w 1969 roku, aby pomagać ludziom prowadzić zdrowszy tryb życia poprzez utratę wagi i zmianę stylu życia.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
