Она занималась физической подготовкой к съёмкам в сериале «Патруль „Бэйуотч“». Работает с элитными тренерами. Александра Даддарио не скрывает свою тренировочную программу. В недавнем посте в Instagram звезда сериала «Белый лотос» продемонстрировала одно конкретное упражнение для кора: обратное скручивание с переходом в стойку на плечах. Выглядит просто? Обманчиво.
Зачем это нужно? Большинство упражнений на пресс — это скучное повторение сгибания позвоночника. Вы тянете грудь к коленям. Снова и снова. Да, это задействует верхнюю часть пресса. Но если вы весь день сидите за столом, такое движение лишь усиливает сутулость.
Это упражнение меняет правила игры. Вы скручиваете таз вверх.
Оно задействует одновременно верхнюю часть пресса, нижнюю его секцию и косые мышцы живота. Грудная клетка остаётся раскрытой, шея расслаблена. Кроме того, это защищает поясницу.
«Контролируемый задний наклон таза вовлекает значительно большее количество глубоких мышечных волокон, чем стандартные скручивания».
Наука подтверждает этот факт. Речь идёт не только об эстетичном рельефе, но и о структурной целостности тела.
Затем следует стойка.
Она поднимает бёдра вертикально. Импульс исчезает. Никаких читеров здесь не пройдёт: вашим косым мышцам придётся работать на пределе, чтобы не упасть на бок.
А затем она идёт дальше: ноги через голову в положение «плуг» из пилатеса.
Нужно ли вам делать именно эту часть? Скорее всего, нет. Это продвинутый уровень. Но важно именно опускание. Медленное. Контролируемое. Использовать мышцы пресса, чтобы сопротивляться силе тяжести, когда позвоночник постепенно «раскручивается» обратно на коврик.
Вот как выполнять это упражнение правильно.
Как правильно выполнять упражнение
- Начало: Лягте на спину. Используйте коврик или, если есть возможность, реформер для пилатеса. Плотно прижмите руки к полу, используя их как точку опоры.
- Скручивание: Сначала согните ноги в коленях, подтянув их к груди. Напрягите кор. Затем выпрямите стопы вверх, к потолку. Поднимите бёдра и поясницу от пола.
- Опускание: Опускайтесь медленно. Позвонок за позвонком. Это ключевой момент. Не бросайте себя вниз.
- Повторы: Сделайте 3 подхода по 6–8 повторений. Держите движение под строгим контролем.
А что если добавить «плуг»? Конечно, можно. Смело пробуйте. Но фаза опускания обязательна. Именно там просыпаются мышцы.
Или вы планируете сегодня свернуть спину буквой «С» в обычных скручиваниях?
