Вона займалася фізичною підготовкою до зйомок у серіалі «Патруль „Бейуотч“». Працює з елітними тренерами. Олександра Даддаріо не приховує свою тренувальну програму. У нещодавньому пості в Instagram зірка серіалу «Білий лотос» продемонструвала одну конкретну вправу для кору: зворотне скручування із переходом у стійку на плечах. Виглядає просто? Оманливо.
Для чого це потрібно? Більшість вправ на прес – це нудне повторення згинання хребта. Ви тягнете груди до колін. Знову і знову. Так, це задіяє верхню частину преса. Але якщо ви весь день сидите за столом, такий рух лише посилює сутулість.
Ця вправа змінює правила гри. Ви скручуєте таз “вгору”.
Воно задіює одночасно верхню частину преса, нижню його секцію та косі м’язи живота. Грудна клітка залишається розкритою, шия розслаблена. Крім того, це захищає поперек.
«Контрольований задній нахил таза залучає значно більше глибоких м’язових волокон, ніж стандартні скручування».
Наука підтверджує цей факт. Йдеться не лише про естетичний рельєф, а й про структурну цілісність тіла.
Потім слідує стійка.
Вона піднімає стегна вертикально. Імпульс зникає. Жодних чітерів тут не пройде: вашим косим м’язам доведеться працювати на межі, щоб не впасти на бік.
А потім вона йде далі: ноги через голову в положення “плуг” із пілатес.
Чи потрібно робити саме цю частину? Скоріш за все, ні. Це високий рівень. Але важливе саме опускання. Повільне. Контрольоване. Використовувати м’язи преса, щоб чинити опір силі тяжіння, коли хребет поступово «розкручується» назад на килимок.
Ось як виконувати цю вправу правильно.
Як правильно виконувати вправу
- Початок: Ляжте на спину. Використовуйте килимок або, якщо є можливість, реформер для пілатес. Щільно притисніть руки до підлоги, використовуючи їх як точку опори.
- Скручування: Спочатку зігніть ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей. Напружте кор. Потім випряміть стопи вгору до стелі. Підніміть стегна та поперек від підлоги.
- Опускання: Опускайтесь повільно. Хребет за хребцем. Це є ключовим моментом. Не кидайте себе вниз.
- Повтори: Зробіть 3 підходи по 6–8 повторень. Тримайте рух під суворим контролем.
А якщо додати «плуг»? Звісно, можна. Сміливо спробуйте. Але фаза опускання є обов’язковою. Саме там прокидаються м’язи.
Чи плануєте ви сьогодні згорнути спину буквою «С» у звичайних скручуваннях?
