Зміст
Забудьте про “Золотий стандарт”: чому діапазон повторень у силових тренуваннях є запорукою прогресу
Ми всі чули про “золоті стандарти” у фітнесі. Окремі діапазони повторень, нібито магічні числа, які гарантують певний результат: сила, гіпертрофія, витривалість. Тривалий час вважалося, що 2-6 повторень-це влада, 8-12-гіпертрофія, а 15+-витривалість. Але що робити, якщо ця встановлена концепція не така довговічна?
Останні дослідження в галузі спортивної науки починають переписувати правила гри. І, як досвідчений тренер і фанат науки про фітнес, я радий поділитися своїми думками та спостереженнями з цього приводу.
Відмова від суворих правил: що говорять дослідження
Дослідження, згаданий кір Річі, – це не просто аварія. Це підтверджує зростаючий обсяг даних, що показують, що цеДіапазон повторень менший, ніж ми думали. Головне – робота з невдачею, тобто до тих пір, поки ви не зможете виконати наступне повторення за допомогою правильної техніки.
Пам’ятайте: обидві групи в дослідженні, одна виконала 10 повторень, іншу – 20, і обидва працювали на потужність. Результати були практично однаковими з точки зору росту м’язів, сили та ефективності кисню.
Це не означає, що вам потрібно кинути всі старі принципи. Це означає, що вам потрібно бути більш гнучким і слухати своє тіло.
Мій досвід: Гнучкість -це ключ до довгострокового прогресу
У своїй тренерській практиці я завжди намагався дотримуватися індивідуального підходу. Я помітив, що суворі програми з фіксованою кількістю повторень часто призводять до демотивації та перенапруження.
У кожної людини є свої дні – дні, коли ви можете підняти більше, і дні, коли вам потрібно зменшити навантаження. Ігнорувати це – ризикувати травмами та вигоранням.
Наприклад, у мене є клієнт, який займається пауерліфтингом. Зазвичай він виконує 3 підходи з 5 повторень з великою вагою. Але один раз, після важкого тижня на роботі, він відчув, що просто не може вичавити потрібну силу. Я не змусив його дотримуватися важкого плану. Ми зменшили вагу та збільшили кількість повторень, щоб вона все ще працювала до потужності, але без надмірного навантаження на нервову систему.
І ти знаєш що? Він все ще отримав користь від тренувань, і наступного разу він зміг повернутися до звичного плану.
Як правильно оцінити готовність до тренування та роботи до потенціалу
Оскільки діапазон повторень не є визначальним фактором, як ви можете зрозуміти, коли необхідно зменшити чи збільшити навантаження?
- Слухайте своє тіло: Це звучить банально, але це найважливіша порада. Зверніть увагу на свої почуття. Якщо ви відчуваєте, що не можете виконати наступне повторення за допомогою правильної техніки, зменшіть вагу або збільшуйте кількість повторень.
- Швидкість повторення: Останні 2-3 повторення повинні значно сповільнитись. Якщо ви не можете підтримувати контроль над обладнанням, саме час закінчити підхід.
- Техніка насамперед: Ніколи не жертвуйте технологіями, щоб збільшити вагу або кількість повторень. Неправильна технологія – це прямий шлях до травм.
- Не бійтеся змінюватись: Не дотримуйтесь важкого плану. Змініть вагу, кількість повторень та підходів залежно від ваших відчуттів.
- Не порівнюйте себе з іншими: Кожна людина має свій унікальний шлях до прогресу. Не порівнюйте себе з іншими, зосередьтеся на власних цілях та досягненнях.
Діапазон Repeter: Ваш особистий ключ до успіху
Замість того, щоб сліпо дотримуватися “золотих стандартів”, я рекомендую перейти до більш гнучкого та індивідуального підходу.
- Визначте свій діапазон: Спробуйте різні діапазони повторень і подивіться, що найкраще підходить для вас. Не бійтеся експериментувати.
- Встановіть асортимент повторень для кожного тренінгу: Замість встановлення точної кількості повторень встановіть діапазон, наприклад, 8-12 або 10-15.
- Працюйте в потужності в цьому діапазоні: В кінці кожного підходу ви повинні відчути, що не можете виконати наступне повторення за допомогою правильної техніки.
- Адаптуйте до своїх почуттів: Якщо ви почуваєтесь добре, збільште вагу або зменшіть кількість повторень. Якщо ви відчуваєте втому, зменшіть вагу або збільшуйте кількість повторень.
Кілька практичних порад
- Запишіть навчання: Це допоможе вам відстежувати свій прогрес та визначити, які діапазони повторень найкраще підходять для вас.
- Зверніться до тренера: Досвідчений тренер допоможе вам розробити індивідуальну програму навчання, яка відповідає вашим цілям та потребам.
- Не бійтеся експериментувати: Спробуйте різні вправи, діапазони повторень та методи навчання.
- Будьте терплячі: Прогрес вимагає часу та зусиль. Не очікуйте миттєвих результатів.
- Насолоджуйтесь процесом: Фітнес – це не лише досягнення цілей, а й про ведення здорового способу життя.
Висновок: Слухайте своє тіло, будьте гнучкі і не бійтеся експериментувати.
Зрештою, ключовим фактором успіху в силових тренуваннях є слухати своє тіло, бути гнучким і не боятися експериментувати. Забудьте про суворі правила та “золоті стандарти”. Зосередьтеся на роботі до невдачі в межах повторень, що найкраще підходить для вас. І пам’ятайте, що фітнес – це подорож, а не місце призначення. Насолоджуйтесь процесом і не бійтеся виходити за межі звичайного!
