Суперечки про те, що краще робити першим – кардіо чи силові тренування – часто виникають у фітнес-колах, але оптимальний підхід залежить виключно від ваших цілей. Ігнорування цього може призвести до марних зусиль або навіть уповільнити прогрес. Експерти сходяться на думці: послідовність має значення, і розуміння “чому” вкрай важливе.
Зміст
Пріоритет – витривалість? Кардіо першим.
Якщо ваша основна мета – поліпшення серцево-судинної витривалості, робіть кардіо перед силовим. Це дозволяє вам максимізувати зусилля, поки ви сповнені сил, ефективно збільшуючи витривалість. Кардіо потребує постійних витрат енергії; виконання його першим гарантує, що ви працюватимете інтенсивніше і кинете виклик своїм м’язам, щоб вони чинили опір втомі. Однак майте на увазі, що попереднє кардіо може стомити м’язи, збільшуючи ризик травм під час силових вправ. Дослідження показують, що силові тренування після бігу знижують продуктивність.
Максимізуйте силу та втрату жиру? Силові перші.
Для збільшення сили або схуднення піднімайте вагу перед кардіо. Це забезпечує концентрацію та правильну техніку, знижуючи ризик травм, оскільки ви вже не втомилися. Дослідження підтверджують, що підвищення ваги першим дозволяє виконувати більше повторень і з кращою технікою. Крім того, кардіо після силових тренувань спалює більше жиру, що ідеально підходить для керування вагою.
Аргументи на користь окремих тренувань
Міністерство охорони здоров’я США рекомендує щонайменше 150 хвилин помірного або 75 хвилин інтенсивного кардіо на тиждень, а також силові тренування двічі на тиждень. Проте об’єднання в одному сеансі який завжди ідеально. Високоінтенсивні тренування, такі як Табат або Barry’s Bootcamp, можуть давати результати ефективно, але не максимізують зростання м’язів порівняно з цілеспрямованими силовими тренуваннями.
Приклад щотижневого розкладу:
- Силові тренування: 2–4 рази на тиждень
- Кардіо низької інтенсивності: 5–7 разів на тиждень
- Кардіо помірної інтенсивності: 3–4 рази на тиждень
- Кардіо високої інтенсивності: 1–3 рази на тиждень
Відновлення важливо
Якщо ви робите те й інше в один день, забезпечте не менше восьми годин відпочинку між високоінтенсивним кардіо і силовими тренуваннями, щоб дати можливість для відновлення. Постійний стрес без відпочинку перешкоджає прогресу. Ваше тіло адаптується після тренування, а не під час нього.
Зрештою, найкращий підхід індивідуальний. Прислухайтеся до свого тіла, враховуйте свої цілі та відповідним чином коригуйте. Не існує єдино правильної відповіді, тільки найефективніша стратегія для вас.
Це означає, що якщо ви тренуєтеся для забігу, пріорітізуйте витривалість, роблячи кардіо першим. Якщо ви хочете збільшити силу, піднімайте ваги першим. Якщо ви просто прагнете загальної фізичної форми, будь-який порядок може підійти, але початок з менш приємного заняття може підвищити прихильність. Ключ у тому, щоб бути послідовним та розуміти, як кожне заняття впливає на продуктивність вашого тіла.
