У більшості людей не вистачає годин на відвідування тренажерного залу, і це нормально. Ключ до ефективної фітнес-рутини полягає не стільки в тому, як довго ви тренуєтеся, а в тому, як ви тренуєтеся. Замість того, щоб переслідувати довільні цілі за часом, зосередьтеся на максимізації ефективності та пристосуванні тренувань до ваших конкретних цілей.
Зміст
Міф про ідеальну тривалість тренування
Універсальної відповіді немає. За словами Наталії Васкес, сертифікованого персонального тренера та фітнес-тренера, ідеальна тривалість тренування повністю залежить від вашого рівня фізичної підготовки, цілей і розкладу. «Більше не завжди означає краще», — пояснює вона. Якість важливіша за кількість.
Короткі інтенсивні заняття можуть бути ефективними
Невипадково зростає тенденція до «тренувальних перекусів» — коротких занять тривалістю 10–15 хвилин. Навіть короткі спалахи активності можуть допомогти вам залишатися у формі та покращити настрій. Вони особливо корисні, коли часу мало.
Вибір тривалості відповідно до ваших цілей
Тип тренування значною мірою впливає на тривалість тренування.
- Силова тренування: Заняття можуть тривати від 30 хвилин (на одну групу м’язів) до години (на декілька груп м’язів). Обсяг — кількість повторень, помножена на кількість підходів і вагу — важливіший за час. Міністерство охорони здоров’я рекомендує проводити силові тренування не менше двох разів на тиждень.
- Кардіо: Американська кардіологічна асоціація рекомендує щонайменше 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної кардіотренування на тиждень. 20-хвилинне тренування HIIT може спалити стільки ж калорій, скільки година помірного кардіотренування.
- Тренування з власною вагою: Ефективні тренування з власною вагою можна виконати всього за 20 хвилин, націлюючи м’язи без обладнання. Дослідження показують, що навіть коротші заняття HIIT можуть значно покращити фізичну форму.
- Йога та пілатес: заняття зазвичай тривають 20-60 хвилин, а дослідження показують, що навіть 12 хвилин щоденної йоги можуть принести користь здоров’ю кісток. Пілатес, який виконується 1-3 рази на тиждень, може покращити гнучкість і полегшити біль у спині.
Слухайте своє тіло (і розум)
Подолання виснаження не означає прогресу. Якщо ви подумки розслабилися або ваша техніка страждає, коротше, більш зосереджене тренування буде кращим. Ненавидите тренування, тому що вони займають дуже багато часу? Це сигнал до коригування програми.
Відпочинок і відновлення є важливими
Дні відпочинку так само важливі, як і тренування. Давайте своїм м’язам принаймні один повний день відпочинку на тиждень, особливо після інтенсивних тренувань. Якщо ви новачок у фітнесі, почніть з більшої кількості днів відпочинку. Звертайте увагу на сигнали свого тіла: постійний біль або відраза до тренувань є ознаками того, що вам потрібна перерва.
Ключ: Оптимізуйте свої тренування, узгоджуючи тривалість із вашими цілями, прислухаючись до свого тіла та віддаючи перевагу якості над кількістю. Добре структуроване 20-хвилинне заняття може бути ефективнішим, ніж виснажлива та неефективна година.
