Як займатися йогою вагітній жінці

111

Зміст:

  • Користь йоги при вагітності
  • Переважні види йоги при вагітності
  • Загальні рекомендації
  • Заняття йогою на ранніх термінах
  • Асани на другому триместрі
  • Тренування в третьому триместрі
  • Заборонені пози
  • Протипоказання до занять йогою
  • Йога для вагітних корисна: вона дає тілу силу, а духом – умиротворення і спокій. Асани дозволяють уникнути набору зайвої ваги, зменшують болі в спині і прояви токсикозу. Але вибираючи їх, потрібно брати до уваги особливості та обмеження для вагітних.Йога для вагітних робить м’язи гнучкими, а емоційний фон стабільним.

    Користь йоги при вагітності

    Заняття йогою допомагають зменшити ризик появи розтяжок. Перинатальні тренування:

    • покращують метаболізм;
    • нормалізують процеси травлення;
    • тонізують перистальтику, що сприяє профілактиці запорів.

    «Перевернуті» асани рекомендовані майбутнім мамам, які страждають набряком, спазмами і онімінням кінцівок. Такі пози знімають надмірне напруження у нижніх кінцівках, підвищують тонус судин. Вони сприяють позбавленню від застою крові в нижніх відділах, профілактиці та лікуванню геморою.

    При заняттях йогою для майбутніх мам акцент роблять на дихальній гімнастиці, яка сприяє розслабленню і зняття тривожності. Контрольоване дихання допомагає впоратися з сильними хвилюваннями і корисно для профілактики гіпоксії плоду.

    Йога для вагітних повертає еластичність м’язах, зміцнює її, звільняє від сковує напруги. Сухожилля і суглоби також задіяні, завдяки чому рухи стають вільними. Тренування м’язового апарату тазового дна і промежини дозволять полегшити родову діяльність.

    Переважні види йоги при вагітності

    Кундаліні Йога очищає розум і тримає тіло в тонусі. Чудово підходить для новачків, тому що не вимагає підготовчих практик і оволодіння специализироваными навичками. В ході занять можна самостійно вирішити, які техніки вибрати. Ефективність відчувається практично відразу. Метод цікавий своєю доступністю і швидкими результатами.

    Прана-йога розвиває правильне дихання, емоційний контроль і самоконтроль, що дуже стає в пригоді в процесі родової діяльності.

    Аква-йога під час вагітності готує до самих пологів. Під час тренувань жінка в положенні навчається відчувати тіло і володіти ним. Йде ефективна опрацювання основних м’язових груп без зайвого навантаження. У процесі занять йдуть напругу і втому, тіло розслабляється і приходить в тонус. У водному середовищі ризик травматизму практично дорівнює нулю. Аква-тренування – групові, що дозволяє вагітним спілкуватися, обмінюватися досвідом, ділитися враженнями.

    как заниматьсяАква-йога для вагітних розслабляє і допомагає підготуватися до пологів

    В основі йоги Айенгара — застосування опор при виконанні асан. Це дозволяє проводити тренування вагітним без побоювань.

    Йога на м’ячі – методика, яка годиться абсолютно всім, не має обмежень за віком і масою тіла. Проведення регулярних занять фітнес-м’ячі збільшують гнучкість і розслабляє. Спеціально розроблені комплекси готують вагітних до майбутніх сутичок.

    Загальні рекомендації

    Перед тим, як займатися йогою, неодмінно зверніться за консультацією до лікаря. Заняття потрібно проводити систематично, нерегулярні тренування здатні призвести до погіршення стану породіллі – безсистемні навантаження в цій ситуації стануть стресом.

    При виконанні асан виконуйте наступні правила:

    • вдихайте і видихайте через ніздрі, глибоко і спокійно;
    • не перенапружуйтеся;
    • не тренуйтеся з переповненим сечовим міхуром;
    • не влаштовуйте сеанси в ті дні, коли могли б настати менструації;
    • уникайте порывистых рухів і стрибків.

    Проміжок від їжі до занять повинен бути як мінімум півтори години. Напружувати живіт не рекомендовано. Виконання всіх асан – спокійний, плавний, обережне. Краще тренуватися під наглядом досвідченого тренера і в групі, де можна поспілкуватися і знайти підтримку.

    Заняття йогою на ранніх термінах

    На цьому етапі відбувається прикріплення плодового яйця, формування плаценти, закладаються головні органи і системи дитини. У першому триместрі лежачі асани необхідні, для того щоб організм відпочивав і адаптувався до нового стану. А сидячі пози допомагають подолання нудоти, перетравлювання їжі, поліпшенню кровотоку в тілі матки і області яєчників.

    Для профілактики проблем з-за зростаючого навантаження на хребетний стовп, коліна і ступні, рекомендована гімнастика для суглобів:

  • Для грудної клітки. Приймаємо зручне сидяче чи стояче положення. Обертаємо плечима спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
  • Для поперекового відділу. Стоячи вдихаємо і одночасно піджимаємо куприковий і крижовий відділ як би всередину. Видихаючи, розслабляємо м’язи.
  • Для збереження анатомічної форми ступень, які деформуються через зростання маси тіла. Опрацьовуємо стопні суглоби шляхом обертання в стоячому або сидячому положенні, спираючись на одну ногу, проти годинникової стрілки і у зворотний бік.
  • Всі вправи робимо по десять разів. Корисно під час тренувань проводити візуалізацію, позитивно налаштовуючись на весь процес виношування і родову діяльність.

    Асани на другому триместрі

    Дозволяється збільшити час в позах, тренуватися активніше. На цьому етапі можна виконувати мула бандху з скороченням промежини, виконується як вправа Кегеля. Якщо поєднати асану з позою кішки, вийде робити мула бандху, не напружуючи м’язи живота. Асана дозволить зміцнити м’язи тазового дна, поліпшити кровообіг, запобігти геморой.

    Які ще пози принесуть користь на цьому етапі:

    • при «важких» ногах чудово підійдуть перевернуті асани. Особливо випарити карани мудра;
    • при печії треба виконувати більше сидячих вправ з розкритою і припіднятою грудною кліткою;
    • поперекового відділу корисна поза полумостика з підняттям корпусу на видиху.

    Шавасану – позу абсолютного розслаблення – починаючи з 20-го тижня проводять тільки на лівому боці, щоб уникнути здавлення нижньої порожнистої вени, проходить по правій стороні. Це дозволить уникнути недоотримання поживних елементів плодом і можливого кисневого голодування.

    Тренування в третьому триместрі

    У зв’язку із збільшенням об’єму живота доступних асан стає менше, що компенсується збільшенням часу прогулянок у парках і скверах. Реально залишити легкі динамічні дихальні тренування. Стоячі асани можна робити тим, хто відчуває себе добре, але тільки поруч зі стіною, щоб була гарна опора.

    Кращі пози для бадьорого завершення виношування і легкої пологової діяльності:

    • метелики;
    • кішки;
    • голуба;
    • ворони;
    • широкого кута сидячи.

    У третьому триместрі вагітності не рекомендовано набирати у вазі більше необхідного. Для запобігання цього добре підходять прогулянки на свіжому повітрі, усвідомлене дробове харчування.

    Заборонені пози

    Протягом всієї вагітності слід виключити пози, які чинять тиск на черевну порожнину. До них можна зарахувати асани, що призводять до інтенсивних скручиваниям тіла, глибокі і різкі нахили. Також не можна виконувати прогини назад в лежачому положенні. Не рекомендовано виконання інтенсивних дихальних методик, які вимагають активної участі очеревини і діафрагми – агнісара крия, бхастрика, капалабхати, і пранаями з тривалими затримками дихання. Щоб досягти стійкості до кисневого голодування, цілком вистачить простих дихальних практик.

    как заниматьсяПри тренуваннях у групі майбутні мами можуть обговорити, як займатися йогою правильно і яких варто уникати асан

    Інші заборони стосуються певних періодів виношування плоду:

  • На ранньому терміні протипоказано робити прогини без опори і на животі, балансувати на руках, нахилятися вперед без підтримки під голову, скорочувати м’язи промежини.
  • В середині вагітності варто виключити виконання нахилів вперед і назад, сильні повороти корпусу в сторони.
  • У третьому триместрі слід відмовитися від асан на спині, оскільки вони здатні негативно вплинути на кровотік і стискати великі судини. Не рекомендовано надмірне захоплення стоячими позами, щоб запобігти збільшення і без того надмірної навантаження на ноги.
  • Тим, кого хвилює, чи можна займатися йогою при варикозному розширенні вен, потрібно бути акуратніше з асанами стоячи. Такі пози необхідні, оскільки надають зміцнює дію на м’язи ніг, допомагають тримати нормальну вагу, впевнено себе почувати, зменшують можливість прояви судомних явищ і набряклості. Вони сприяють поліпшенню кровопостачання плода, збереженню здоров’я хребетного стовпа. Але проводити тренування в позиції стоячи треба розумно.

    Щоб попередити прогрес варикозу, потрібно менше часу приділяти цим асанам і виконувати після них компенсаційні динамічні вправи: перекати на ступнях, гімнастику для суглобів ніг.

    Протипоказання до занять йогою

    Як і будь-яка рухова активність, йога вимагає від жінки в положенні продуманого підходу. Так, якщо у вас до цього ніколи не було спортивних занять, навантаження слід збільшувати потроху.

    Заняття йогою протипоказані вагітним, у яких реєструється:

    • матковий гіпертонус;
    • ризик викидня;
    • кровотечі;
    • гестоз;
    • токсикоз з тошнотою і блюванням;
    • артеріальна гіпертензія і тахікардія;
    • серйозні захворювання суглобів.

    При надлишку навколоплідних вод ризик викидня збільшується.

    Щоб йога під час вагітності приносила користь і не стала причиною ускладнень, перед заняттями слід звернутися за консультацією до акушера-гінеколога. Особливо це стосується вагітних, які вирішили тренуватися вдома самостійно.

    При правильному підході йогічні тренування принесуть вагітної багато користі. Вони навчать управління диханням і усвідомленого володіння тілом, додадуть впевненості, стабілізують емоції, допоможуть легко народити здорового малюка.

    Читайте також: фітнес при вагітності