Зміст:
Шпагат відноситься до поширених гімнастичним елементів. Він виглядає красиво і ефектно. Щоб сісти на шпагат, потрібно добре розтягнути м’язи, що з’єднують ноги з тазом. Жінкам тренування з розтяжки даються набагато легше, ніж чоловікам зважаючи особливої еластичності м’язів органів тазового дна і внутрішньої поверхні стегон. Основний принцип для тих, хто займається з нуля, – обережність та поступове нарощування навантаження при розтяжці.
Зміст
Як швидко можна сісти на шпагат?
Строк освоєння техніки залежить від віку, спортивної підготовки, ваги та фізичного стану. З віком потрібно більше часу із-за зниження еластичності м’язів. Дітям можна освоїти цей красивий гімнастичний елемент всього за кілька днів через високий вміст колагену в м’язах і зв’язках, швидкій регенерації клітин, еластичності м’язових структур. Дорослим старше 30 або 40 років освоїти шпагат набагато складніше, однак регулярні заняття і контроль над вагою допомагають досягти хороших результатів вже через 2-4 тижні.
Про те, як сісти на шпагат в домашніх умовах, можуть розповісти фітнес-інструктори
Літнім людям слід займатися обережно, поступово розтягуючи м’язи, іноді протягом півроку. За тривалий період відбувається повільна адаптація м’язів до розтяжці, зв’язки подовжуються за рахунок утворення нових клітин. При обережному підході справа обходиться без травм і розривів.
Ні в якому разі не можна намагатися освоїти гімнастику по розтяганню м’язів за один день, якщо раніше не було навичок спортивних тренувань. Легше і швидше сідають на шпагат люди, які раніше мали досвід гімнастики з глибоким розтягуванням м’язів в тазостегнових суглобах.
Нахили з руками в замок за спиною
Розігріває і розслабляючий вправу. Допомагає розтягнути м’язи задньої поверхні стегна і зміцнити спину і плечовий пояс.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Опустіть плечі, зведіть лопатки, груди висуньте вперед. Кисті з’єднайте в замок за спиною. Потім повільно нахиляйтеся вперед. В ідеалі живіт повинен торкнутися стегон.
Складка
Тягне ікри, спину і задні частини стегна. Допомагає підготуватися до поздовжнього шпагату.
Сядьте, ноги витягніть вперед. Плавно нахиляйтеся, наскільки це можливо. Голова не повинна тягнутися до колін. Потрібно тягнутися животом до ніг, згинаючи тазостегнові суглоби.
Є й інший спосіб виконання. Нахиляючись вперед, потрібно дістати руками до шкарпеток стоп і потягнути їх на себе.
Нахил вперед з розкриттям ніг
Вправа на внутрішню поверхню стегна. Готує до поперечного шпагату.
Сядьте на підлогу, розсуньте ширше прямі ноги. Підтягніть таз вперед, але стежте, щоб ноги залишалися на місці. Повільно нахиліться вперед, спробуйте дістати руками до пальців ніг. Живіт повинен прагнути до підлоги, а плечі і грудна клітка залишатися розкритими.
Варіація: руками тягнутися не до шкарпеточках, а вперед. Таз потрібно притискати до підлоги. Можна виконувати обидва вправи один за одним.
Нахили в сторону з розкинутими ногами
Готують м’язи до поперечного шпагату. Розробляють задню частину ніг і мускулатуру внутрішньої частини стегна. Воно досить складне, вимагає навичок. Тому спочатку рекомендується почати з більш простий варіації.
Сидячи на підлозі, одну ногу витягніть убік, іншу зігніть в коліні і притисніть ікрою до стегна, а стопою – до протилежного стегна. Потягніться в бік витягнутої ноги, намагаючись дістати до неї протилежною рукою. Другою рукою можна створити собі додаткову опору.
Коли тіло вже розтягнуто, можна ускладнити вправу. Розсуньте ноги випрямлені коліна дивилися вгору, а шкарпетки тяглися вперед. Однією рукою тягніться до протилежної щиколотці, другу тримайте вільно, не переносячи на неї вагу.
Нахили до одній нозі
Розробляє задні м’язи ніг і поперек. Націлене на виконання поздовжнього і поперечного шпагату.
Сядьте і витягніть ноги вперед. Зігніть одну ногу так, як описано в попередній вправі. Нахиляйтеся, щоб живіт прагнув до витягнутої ноги, а руки тяглися до стопи.
Глибокий випад
Розробляє передні м’язи стегна для поздовжнього шпагату.
Зігніть одну ногу під кутом 45 градусів. Другу витягніть назад, схиливши коліно. Руки тримайте під плечима і упирайтеся ними в підлогу. Робіть коливальні рухи вгору-вниз.
Не переносите вагу на коліно. Так його легко травмувати. Краще тримати його злегка навісу.
Якщо передню ногу зігнути під прямим кутом, а задню витягнути та поставити на носочок, навантаження перейде на задні м’язи стегна. Це теж корисно для поздовжнього шпагату.
Бічний випад
Тут тягнеться внутрішня поверхня стегна. Не намагайтеся сісти занадто низько, поки тіло не натренировано.
Встаньте прямо. Ноги тримайте разом. Розгорніть носки в сторони. Присядьте на одну ногу, витягнувши другу в сторону.
Зігнуте коліно не повинно виходити за носок.
Тулуб злегка нахилити вниз. Щоб зберегти рівновагу, можна впертися руками в підлогу.
Випади з підніманням гомілки
Складне вправу. Задіє всі м’язи ніг. Підходить тим, у кого вже непогана розтяжка.
Поставте ноги разом. Зробіть випад. Одну ногу зігніть під прямим кутом, другу витягніть назад і упріться в підлогу пальцями ніг. Тулуб і руки тягніть вгору. Задню ногу поставте на коліно, підтягнувши стопу вгору. Вигніть спину назад, намагаючись руками дістати ступню.
Вправа травмонебезпечне. Підкладіть під коліно що-небудь м’яке, щоб не травмувати його.
Щоб знизити навантаження, стопу задньої ноги упріть в стіну, а руки тримайте на передній нозі. Коліно в цьому випадку все одно потрібно берегти.
Розтяжка в положенні стоячи
Розробляє задні м’язи стегна. Якщо немає практики, потрібно обов’язково використовувати опору.
У положенні стоячи поставте ноги разом. Лівою рукою тримайтеся за опору. Праву ногу зігніть, і взявшись за неї правою рукою, підніміть якомога вище. Розігніть коліно. Рукою намагайтеся підтягти ногу ближче до корпусу.
Розтяжка в бічної планки
Спрямована на задню частину ніг. В залежності від техніки підійде початківцям і досвідченим спортсменам.
Ляжте на бік. Ноги витягнуті. Тіло повинно являти собою пряму лінію. Потім підніміть верхню ногу вище, не згинаючи коліно і намагаючись дістати носком до витягнутої вгору руки. Протилежною рукою упріться в підлогу.
При гарній розтяжці можна робити вправу стоячи, спершись на підлогу однією рукою і ногою.
Вертикальний шпагат
Просунутий рівень. Якщо виходить виконати вправу, можна сідати на шпагат.
Стоячи прямо, нахиліться вниз, намагаючись доторкнутися животом стегон. Долонями упріться в підлогу. Одночасно тягніть вгору одну ногу.
Шпагат з підтримкою
Допомагає витягнути м’язи, задіяні у поздовжньому шпагаті, і звикнути до правильної позиції. В якості страховки виступає опора.
Зробіть випад. Впираючись у спеціальні блоки руками, робіть ковзання ногами, розсовуючи їх в шпагат.
Не намагайтеся опуститися занадто низько. Якщо відчувається біль, ви ще не готові.
Під нижнє коліно варто покласти щось м’яке, щоб не травмувати суглоб.
Поперечний і поздовжній шпагат
Основна причина відсутності успіху полягає в низькій здатності м’язів до розтягування. Освоїти поздовжній шпагат новачкам набагато простіше, ніж поперечний. При поздовжньому розтягуванні ніг відбувається випрямлення колінних суглобів в одному напрямку. Таз повернений тільки вліво або вправо. При поперечної посадці ноги представляють одну лінію, носки повернуті в різні боки, а таз повернуть уперед.
Крім розрізнення поздовжнього і поперечного шпагату, існує ще й інша класифікація: шпагат буває динамічний і статичний. У першому випадку він виконується за допомогою махів ногами, у другому – людина утримує положення на підлозі. Обидва типу завжди доповнюють один одного. Не кожна людина, яка високо піднімає ноги, може безперешкодно сісти на шпагат і деякий час утримувати положення.
Кращий варіант – чергування відразу декількох видів тренувань.
При виконанні статичного шпагату слід рухатися: погойдуватися, пружинити, робити нахили вперед, вбік. Після шпагату на підлозі можна здійснювати глибокі махи ногами. Саме так можна досягти хороших результатів, розтягнути м’язові структури і підвищити тонус.
Труднощі поперечного шпагату полягає в одночасному розтягнення м’язово-зв’язкового апарату нижніх кінцівок з однаковим навантаженням на обидва суглоба. При поздовжньому навантаження нерівномірне, лягає лише на ведучу – праву або ліву ногу.
Рекомендації щодо виконання вправ
Спочатку потрібно добре розігріти м’язи. Для цього можна протягом декількох хвилин робити стрибки, захлесты, побігати на місці, високо піднімаючи коліна.
Розтяжку виконують плавно, без ривків. Важливо тримати спину прямо, розслабити м’язи і рівно дихати. Потрібно відчувати розтягування м’язів, але болю бути не повинно. Якщо з’явилися неприємні відчуття, потрібно знизити навантаження або припинити вправу.
У всякої фізичного навантаження є протипоказання. Якщо є хронічні або гострі захворювання, попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем.
Спочатку підходи можуть бути короткими. В кожній позиції потрібно затримуватися на кілька секунд. Поступово можна продовжити вправу до хвилини або більше.
Якщо все робити правильно і регулярно, дуже скоро вийде сісти на шпагат.
Читайте також: вправи після пологів
