Менше не треба: дієтолог розповіла, скільки потрібно вуглеводів в день для здоровя

65

Протягом довгих років нам говорили, що для того, щоб схуднути, потрібно вживати в їжу менше вуглеводів і жирів, роблячи вибір на користь білків. Так, модель і актриса Ольга Куриленко, яка була дівчиною Джеймса Бонда в одній із кінострічок про пригоди агента 007, розповіла, що дотримується кетодиету, щоб позбавитися від зайвої ваги:

Тим, хто схильні до повноти допоможе тільки кетодиета*. Поєднання білків з корисними жирами і майже ніяких вуглеводів!!! Льон, я думаю, ти знаєш про що я, так? – заінтригувала своїм коментарем Куриленко. – На рахунок спорту, щоб не росли м’язи на ногах, просто потрібно знати, які вправи робити. Хороший тренер це знає. Найголовніше-розуміти, що не спорт прибирає вагу, а ХАРЧУВАННЯ. Спорт тільки дає тонус. Ви можете хоч ночувати в спортзалі — якщо ви погано харчуєтеся і їсте багато «поганих» вуглеводів, ніяких змін ви не побачите.

До речі, того ж думки дотримується і модель Олена Пермінова.

© Instagram @olgakurylenkoofficial

Однак американські вчені прийшли до висновку, що така дієта загрожує дуже серйозними наслідками. Про дослідження, опублікованому в журналі The Lancet, написала у своєму особистому блозі дієтолог Альбіна Комісарова:

Хочу сьогодні поговорити про свого болю: вуглеводах в раціонах худнуть.Замість того, щоб виключати з раціону транс-жири, скорочувати споживання доданого цукру, насичених жирів, чомусь весь удар приймають на себе складні вуглеводи.Серпневий метааналіз, опублікований в журналі The Lancet, був присвячений вивченню впливу кількості споживання вуглеводів на рівень смертності. І з’ясувалося, що як низький(менше 40%), так і високий (більше 70%) кількість вуглеводів асоціювалося з високим рівнем смертності.Ідеально: 50-55% від добового раціону

© Instagram @michael_dasha

Як ви розумієте, в плані здоров’я, на кетодиете можна поставити жирний хрест.

  • Пам’ятайте, що вуглеводи — основне джерело енергії і є основною частиною фізіологічного харчування.
  • 1/4 тарілки кожного прийому їжі необхідно заповнювати складними вуглеводами. Діаметр тарілки 22 див.
  • «Я не їм крупи», «Я не люблю каші» — це я чую через одного.
  • В якості довгих вуглеводів ви також можете вибирати макарони, хліб, хлібці, пластівці.

В якості різних складних вуглеводів дієтолог пропонує наступні варіанти:

  • булгур
  • рис коричневий
  • кіноа
  • цільнозернові макарони
  • крупа манна «семолина», саме вона з твердих сортів пшениці
  • і тд(гречка, пшоняна крупа, перлова, перераховувати можна багато, будь-яка, яка вам подобається)
  • нут і сочевиця — рослинний білок, проте також може служити відмінним гарніром.

Важливо відзначити, що 50% усіх вуглеводів повинні бути цільнозерновими, — зазначає Альбіна.

Якщо ви не їсте — варіант з хлібцями і хлібом, пластівцями без доданого цукру — теж підходить. Вуглеводи повинні бути.

Однак якщо вам потрібно терміново схуднути, відмінну дієту – без повної відмови від вуглеводів – пропонує Олена Малишева. Експрес-дієта розрахована на 7 днів. У ній є всі прийоми їжі – від сніданку до вечері. Автори дієти звертають увагу тих, хто буде дотримуватися цього раціону, на необхідність пити воду. Протягом дня бажано випивати не менше 2 літрів води: по 1 склянці за годину до їжі і через годину після прийому їжі.

View this post on Instagram

A post shared by Олена Малишева (@malysheva.live) on Apr 30, 2019 at 4:05pm PDT

Перший день експрес-дієти

  • Сніданок: каша гречана – 200 г, 1 яйце круто; салат з 100 г моркви з 1 ч. ложкою рослинного масла; 1 яблуко.
  • 2-й сніданок: запіканка сирна з знежиреного сиру без цукру – 150 г (з додаванням манки замість крупи); 1 ст. ложка сметани 10% жирності; сухофрукти (чорнослив, курага) – 4 шт.; чай.
  • Обід: суфле з відварної яловичини на пару – 120 г; відварна цвітна капуста – 200 г, відвар шипшини – 1 стакан.
  • Полудень: 1 грейпфрут.
  • Вечеря: капуста тушкована з кабачками – 200 г, яблуко печене з корицею.
  • Перед сном: кефір 1% жирності – 1 стакан.

Другий день

  • Сніданок: каша геркулесова – 200 г; ягоди свіжоморожені – 1 ст. ложка; молоко 0,5% жирності – 1 стакан.
  • 2-й сніданок: салат з буряка з чорносливом (200 г) з 1 ч. ложкою рослинного масла; житні хлібці з висівками – 2 шт.
  • Обід: салат з капусти з помідором і зеленню (100 г) з 1 ч. ложкою рослинного масла; плов з овочами і курячою грудкою (рис з овочами в готовому вигляді – 150 г, філе куряче – 70 м); відвар шипшини (через 30 хвилин після їжі) – 1 стакан.
  • Полудень: сир не більше 2% жирності – 100 г; біойогурт – 125 р.
  • Вечеря: суфле з тріски парове – 150 г (рибне філе, яєчний білок, без додавання пшеничного хліба); зелена квасоля відварна – 200 р.
  • Перед сном: кефір 1% жирності – 1 стакан

Третій день

  • Сніданок: паровий омлет з 2 білків і 1 жовтка з додаванням 1 ст. ложки молока; салат з моркви з яблуком (100 г) з 1 ч. ложкою рослинного масла.
  • 2-й сніданок: 1 яблуко.
  • Обід: суп овочевий – 150 г; філе куряче варене – 100 г; зелена квасоля – 100 р.
  • Полуденок: капуста тушкована з морквою і яблуком (200 г) з 1 ч. ложкою рослинного масла.
  • Вечеря: сир не більше 2% жирності – 150 р.
  • Перед сном: кефір 1% жирності – 1 стакан.

Четвертий день

  • Сніданок: відварна яловичина – 50 р; зелений горошок – 100 г; житні хлібці – 2 шт.
  • 2-й сніданок: вінегрет з рослинного олією – 150 г; хлібці з висівками – 2 шт.
  • Обід: капуста тушкована з морквою – 150 г; риба відварна (тріска, хек) – 100 г; відвар шипшини – 1 стакан.
  • Полуденок: горіхи волоські – 30 г; яблуко зелене – 1 шт.
  • Вечеря: запіканка з сиру з морквою – 200 г (без цукру, з додаванням яєчного білка, випікати у формі без масла); 1 ст. ложка сметани 10% жирності.
  • Перед сном: кефір 1% жирності – 1 стакан.

П’ятий день

  • Сніданок: пластівці геркулесові – 4 ст. ложки, молоко – 100 г; сухофрукти – 30 р.
  • 2-й сніданок: пюре з кабачків і баклажанів – 200 р.
  • Обід: відварна риба (тріска, хек, пікша) – 100 г; тушковані овочі (200 г) з 1 ч. ложкою рослинного масла; відвар шипшини (через 30 хвилин після їжі) – 1 стакан.
  • Полуденок: плов з овочами (рис у готовому вигляді – 70 г, овочі – 100 г).
  • Вечеря: сир не більше 2% жирності – 150 р.
  • Перед сном: кефір 1% жирності – 1 стакан.

Шостий день

  • Сніданок: 1 яйце круто; сир – 30 г, зелений горошок – 50 р.
  • 2-й сніданок: картопля запечена – 1 шт.; салат з квашеної капусти з цибулею (100 г) з 1 ч. ложкою рослинного масла.
  • Обід: суп гороховий – 150 г; філе куряче варене – 100 г; кабачки тушковані з морквою – 150 г; хлібці з висівками – 2 шт.
  • Підвечірок: салат зі свіжих овочів (200 г) з 1 ст. ложкою сметани 10% жирності.
  • Вечеря: капуста цвітна запечена – 250 г; сир – 50 р.
  • Перед сном: кефір 1% жирності – 1 стакан.

Сьомий день

  • Сніданок: каша перлова на воді – 200 г; морква тушкована з яблуком – 50 р.
  • 2-й сніданок: 1 апельсин.
  • Обід: капуста тушкована з м’ясом – 200 г (яловичина пісна – 70 м); яблуко зелене – 1 шт.
  • Підвечірок: салат зі свіжих овочів (200 г) з 1 ст. ложкою сметани 10% жирності.
  • Вечеря: рибне суфле – 150 г (без борошна, з додаванням яєчних білків); квасоля зелена відварна – 150 г
  • Перед сном: кефір 1% жирності – 1 стакан
© Depositphotos
Фото на анонс: Depositphotos