Ранкова зарядка для схуднення для жінок

70

Зміст:

  • Розминка для жінок
  • Зарядка для початківців
  • Ускладнена програма на кожен день
  • Як швидко позбавитися від боків?
  • Зарядка для дітей
  • Йога для схуднення
  • Зарядка для схуднення допоможе прибрати жирові відкладення і придбати струнку фігуру. Але щоб домогтися успіху, потрібно підібрати оптимальний комплекс, займатися щодня і правильно харчуватися. Якщо дотримуватися простих рекомендацій, можна скинути зайву вагу навіть без відвідування спортивного залу.

    Розминка для жінок

    Новачкам не можна відразу піддавати своє тіло значним навантаженням. Починати займатися потрібно поступово, виконуючи найпростіші вправи. Підготовка до основної тренуванні може тривати 2-4 тижні. В цей період відбувається привчання тіла до фізичних вправ. Всі м’язи будуть хворіти, перенапружувати їх не можна.

    Якщо виконувати зарядку для схуднення без розминки, то можна травмувати м’язи

    Заняття має починатися з розминки, тривалістю до 10 хв. Необхідно розім’яти м’язи шиї, рук, плечей, верхньої частини тулуба, преса, сідниць, ніг.

    Ранкова розминка виглядає так:

  • Стати рівно, ноги на ширині плечей. Повільно робити кругові обертання головою і повороти в сторони.
  • Ліву руку витягнути вперед, зігнути в лікті, притиснути до шиї. Максимально завести за спину, тягнутися назад до 10 сек. Повторити вправу для правої руки.
  • Одну руку підняти вгору, другу вниз. По черзі змінювати положення.
  • Схрестити руки перед собою в районі грудей, розводити їх у сторони, одночасно виконувати повороти тулубом.
  • Зробити нахил вперед, а потім максимально прогнутися назад, підтримуючи долоньками поперек.
  • Руки підняти вгору, тягнутися ними в сторони.
  • Поставити ноги якомога далі один від одного, максимально низько присісти. Протриматися 15 сек. Потім робити перекати з однієї ноги на іншу так, щоб одна була прямою, а друга зігнута в коліні.
  • Розім’яти стопи. Робити кругові обертання кожній не менше 10 разів.
  • Ранкову розминку потрібно робити щодня.

    Зарядка для початківців

    Після розминки можна переходити до основної частини. Програма для зменшення обсягу стегон і спалювання жирових відкладень в області талії виглядає так:

  • Ноги на ширині плечей, робити нахили тулуба вперед, намагатися дотягнутися руками до підлоги. Повторити 10 разів.
  • Присідати з максимально розведеними в сторони ногами. Зробити 2 підходи по 15 разів. Потрібно стежити, щоб стопи і коліна знаходилися паралельно тулубу, живіт втягнутий, спина пряма.
  • Звичайні присідання з випрямленням рук перед собою.
  • Випади вперед ногами, 2 підходи по 10 разів.
  • Махи в сторони. Повторити по 15 разів для кожної ноги.
  • Стрибки через скакалку.
  • Віджимання від підлоги, бажано не менше 10 разів.
  • Планка на руках, мінімум 60 сек.
  • Зворотне віджимання, ноги повинні лежати на стільці, тобто бути вище на 30 см від підлоги.
  • Випади назад, зі схрещенням ніг.
  • Стрибки на місці, не менше 40 разів.
  • Махи назад з повільним опусканням ноги, щоб відчути м’язову напругу. По 20-25 разів.
  • Необхідно поєднувати кардіо і силові навантаження. Зарядку треба робити мінімум 3 рази в тиждень. Тренування не повинна займати більше 30 хв. Коли вправи будуть даватися легко, перестануть сильно боліти м’язи, а це трапляється в середньому через місяць, можна переходити до ускладненому заняття. Його тривалість 1 год і довше.

    Ускладнена програма на кожен день

    Перед основним заняттям провести розминку. Після можна приступати до накачування живота.

    В домашних условияхПід час зарядки для схуднення потрібно слідкувати за правильним диханням

    Тренування виглядає так:

  • Лягти на підлогу, долоні покласти під сідниці. Одночасно підняти прямі ноги, щоб з тулубом утворився кут 90. Утримувати 20 сек., потім повільно опустити праву, а через 10 сек. і ліву ногу.
  • Лежати на підлозі, ноги зігнути в колінах, поставити на ширину плечей. Руки схрестити в замку за головою, але за шию не триматися, лікті відведені в сторони. Піднімати верхню частину тулуба, поперек не відривати від підлоги. Підйом повинен відбуватися за рахунок м’язів черевного преса, тому можна відчути сильне напруження. Повторити 10-15 разів, зробити 2-3 підходу.
  • Поза аналогічна, що і в попередній вправі. Необхідно робити підйоми корпусу, відриваючи поперек від підлоги, але підошви повинні бути щільно притиснуті до поверхні.
  • Вправа виконується аналогічно попередньому, але прокачуються косі м’язи. При підйомі треба дотягнутися правим ліктем лівого коліна і навпаки.
  • Лягти на спину, долоні завести під сідниці. Підняти ноги на відстань 10-15 см від підлоги, утримувати до 20 сек.
  • Вправа «ножиці». Поза аналогічна, підняти ноги на висоту 20 см від підлоги. Імітувати руху різальної частини ножиць.
  • «Велосипед». Лягти на спину, руки під сідниці. Імітувати їзду на велосипеді, кілька разів змінювати напрямок руху.
  • Стати рівно, ноги на ширині плечей. Взяти в руки гантелі, живіт втягнути. Робити нахили тулубом в сторони. Потім ліву руку підняти вгору, праву опустити вниз і завести за спину. Повторити не менше 20 разів.
  • Будь-які підйоми потрібно робити на вдиху, опускання – на видиху. Закінчити комплекс ходьбою або бігом на місці.

    УтренняяПід час зарядки для схуднення можна використовувати спортивний інвентар – валик, фітбол, скакалку, стрічку-амортизатор, гантелі, штангу, еспандери

    Після цього можна продовжити тренування, навантажуючи інші частини тіла. Щоб стегна були підтягнутими і зменшилися в розмірі, потрібно виконати таку зарядку:

  • Ноги на ширині плечей, носки повернуті назовні. Повільно присідаючи, опуститися на рахунок 5. Підніматися у вихідне положення, знову рахуючи до п’яти.
  • Робити присідання з максимально розведеними в сторони ногами. Після повернення у вихідне положення відразу вставати навшпиньки. Руки на поясі.
  • Робити випади зі стрибком. Бажано займатися з гантелями вагою 1-2 кг Спочатку зробити випад вперед на ліву ногу. Виконати кілька присідань. Потім, вистрибнувши, змінити опорну ногу.
  • Стати рівно, руки в замок перед собою. Зробити крок вправо, відводячи сідниці трохи назад, а потім рывковым рухом вдарити ногою в ліву сторону. Виконати не менше 20 ударів.
  • Лягти на підлогу, долоні під сідниці. Трохи відриваючи ноги від підлоги, максимально розводити їх у сторони, потім повертати у вихідне положення.
  • Поза аналогічна, тільки прямі ноги потрібно підняти вгору, щоб утворився кут 90. Повільно розводити поки не буде відчуватися печіння.
  • Лягти на бік, упор на лікоть. Верхню ногу зігнути в коліні, впертися нею в підлогу. Нижня нога пряма, потрібно відірвати її на максимальну висоту. Повторити вправу, перевернувшись на інший бік.
  • Тримаючись за опору перед собою, робити махи ногою в сторони. Потім повернутися боком і відводити ногу назад і вперед. Всі рухи робити плавно. Завдяки махам можна в домашніх умовах отримати гарний рельєф м’язів, перетворити зовнішню і внутрішню поверхні стегна.
  • Якщо займатися щодня, то результат буде видний через місяць.

    Як швидко позбавитися від боків?

    Для схуднення в області талії достатньо щодня по 10 хв. крутити хула-хуп. Через 2-3 тижні боки значно зменшаться, зникне кілька сантиметрів в талії.

    Зарядка для дітей

    Фізичні заняття вранці допомагають не тільки прокинутися, але і зарядитися енергією, підготуватися до активного дня, підтримувати вагу в межах норми.

    Краще, якщо зарядка відбувається під музику. Тоді вона ефективніше і веселіше, хлопці займаються з задоволенням, піднімається настрій. Варто вибирати прості вправи, не забуваючи про розминку.

    Дитяча зарядка може виглядати так:

  • Стояти рівно. На вдиху поволі підняти руки. Досягнувши положення над головою, зробити видих. Потім опустити руки. Повторити 5-10 разів.
  • Поза аналогічна. Ліва рука на талії, правою робити кругові обертання перед собою, наче дитина миє вікно. Виконати 5-7 разів.
  • Підняти руки вгору, водити ними над головою вліво і вправо. Нахили тулуба не робити.
  • Ходити, як пінгвіни. Ноги разом, руки притиснуті вздовж тулуба, долоні паралельно підлозі. Рухатися вперед і назад.
  • Ходити, як солдати. Коліна піднімати максимально високо, руками робити махи.
  • Присісти навпочіпки, пострибати.
  • Опуститися на коліна, але не сідати на попу, постава рівна. Руки випрямити перед собою, плавно робити присідання на правій, потім на ліву сторону. За допомогою цієї вправи коригується фігура, прибираються жирові відкладення з талії і боків.
  • Робити кругові обертання тулубом.
  • Пострибати, як зайчики. Але не на одному місці, а з боку в бік.
  • Якщо є великі проблеми із зайвою вагою, то однієї зарядки для схуднення не достатньо. Потрібна допомогою дієтолога, важливо підібрати правильний раціон харчування.

    Зарядка для схуднення також не буде ефективною, якщо хлопці весь свій вільний час проводять вдома, сидячи за комп’ютером. Батьки повинні привчати дітей до активного способу життя, інакше виникнуть проблеми зі здоров’ям.

    Йога для схуднення

    Цей вид фізичної активності корисний не тільки для фігури, але і для емоційного здоров’я. Можна привести тіло, розум і психіку в порядок, але потрібно займатися регулярно. Секрет ефективності йоги – поліпшення метаболізму.

    ЖивотаЙогою краще займатися вранці після пробудження

    Поз безліч, варто підібрати найбільш комфортні для себе. Можна займатися стоячи, сидячи, лежачи, виконувати прогини або нахили. Варіанти:

    • нахили вперед в положенні сидячи;
    • прогини назад;
    • дихальні вправи;
    • поза «човни», «сарани», «кобри», «верблюда»;
    • стійка на голові і інші.

    Перше заняття повинно пройти з майстром, який познайомить з азами.

    Якщо займатися правильно, то через 3 тижні можна помітити перший результат. Тренування триває 30-40 хв.

    Зарядку для схуднення потрібно виконувати в хорошому настрої і при нормальному самопочутті. Під час хвороби варто утриматися від фізичних навантажень.

    Читайте також: ходьба для схуднення