У яких продуктах міститься фолієва кислота: перелік продуктів і страв

130

Зміст:

  • Для чого вона потрібна
  • Метаболізм вітаміну
  • Прояви дефіциту
  • Добова потреба
  • У яких продуктах міститься фолієва кислота
  • Фолієва кислота – важливий вітамін, який бере участь у різних біохімічних процесах. Речовина відкрили у 1941 році, коли воно вперше було вилучено з листя зелених рослин. Звідси кислота отримала назву «фоліум», що на латині означає «лист».

    Варто з’ясувати, в яких продуктах міститься фолієва кислота

    Для чого вона потрібна

     

     

    Фолієва кислота, або вітамін В9 (Вс, вітамін М) , бере участь у виробництві амінокислот, нуклеїнових кислот, пуринів і піримідинів, відіграє велику роль у кровотворенні – у поєднанні з вітаміном В12 активізує еритропоез (кровотворення). Фолієва кислота також у невеликій кількості виробляється мікрофлорою кишечника.

     

    Це незамінний речовина при таких захворюваннях, як анемія, агранулоцитоз, лейкопенія. Кислота потрібно в підвищених дозах вагітним, при гіпотрофії – для активації білкового синтезу, при різних видах анемій. Під час вагітності вітамін захищає дитину від впливу тератогенних факторів, тобто тих, які надають несприятливий вплив на формування плоду. Крім того, фолієва кислота сприяє всмоктуванню заліза. Вітамін В9 використовується в комплексному лікуванні гастроентерологічних, неврологічних, онкологічних хвороб. При дисбактеріозі всмоктування речовини порушується.

    Метаболізм вітаміну

     

     

    Кислота міститься в продуктах у зв’язаному вигляді, тобто вона не може безпосередньо потрапляти в тканини. У результаті перетравлення їжі з речовини вивільняється біологічно активний компонент кислоти, який всмоктується через кишкову стінку і потім надходить у тканини. Із-за складності процесу тільки частина міститься в їжі вітаміну засвоюється організмом. Кулінарна обробка їжі призводить до того, що значна частина кислоти руйнується ще до споживання.

     

    Вітамін чутливий до високої температури, світла, швидко розкладається.

     

    Частину надійшов кількості кислоти не всмоктується, так як в організмі іноді спостерігається брак необхідних ферментів і мікроорганізмів. З-за цього їжа частково не перетравлюється.

    Такі фактори, як нікотин, алкоголь, протисудомні засоби, гормональні препарати, оральні контрацептиви і інші мають вплив на перистальтику, перешкоджаючи нормальному всмоктуванню вітаміну.

     

    Впливають на засвоєння фолієвої кислоти спадкові фактори. У деяких людей спостерігається нестача вітаміну з-за генетичних порушень. Кислота погано засвоюється ослабленим організмом при хронічних хворобах.

    На концентрацію фолієвої кислоти впливає режим харчування. Голодування, убоге й одноманітне харчування призводять до браку всіх необхідних поживних речовин.

    в каких продуктах содержится фолиевая кислота

    У яких продуктах міститься фолієва кислота: натуральна їжа або вітамінні добавки?

    Прояви дефіциту

     

     

    Типовими ознаками нестачі вітаміну В9 є симптоми порушення кровотворення і, як наслідок, – макроцитарна анемія, а також лейкопенія і відставання в рості. Серед клінічних проявів дефіциту кислоти виділяють також порушення відновлення епітеліальної оболонки, особливо шлунково-кишкового тракту.

     

    Дефіцит вітаміну Вс зустрічається досить рідко, так як кислота виробляється в достатній кількості мікрофлорою кишечника.

     

    Застосування сульфаніламідів у лікуванні деяких захворювань може сприяти розвитку авітамінозу. До таких засобів належать аналоги параамінобензойної кислоти, що пригнічують вироблення вітаміну В9 бактеріями. Окремі похідні птеридина уповільнюють зростання практично всіх мікроорганізмів, яким потрібна кислота. Ці ліки знайшли застосування в терапії онкологічних хворих.

    Добова потреба

     

     

    Здоровий організм може легко перенести тимчасовий недолік вітаміну В9. Нормальний рівень кислоти в крові залишає близько 7-39,7 нмоль/л В ході досліджень було встановлено, що у жителів низки європейських країн вміст кислоти нижче рекомендованих значень. Цим людям потрібно знати, в яких продуктах міститься фолієва кислота.

     

    Для нормального протікання біохімічних процесів і правильного ембріонального розвитку концентрація вітаміну повинна складати як мінімум 10 нмоль/л. За рекомендацією Інституту розвитку здоров’я, для досягнення цього показника кількість споживаної з продуктами харчування кислоти має становити:

    • у дітей до 13 років – 200 мкг в день;
    • підлітків 14-17 років – близько 300 мкг;
    • осіб старше 18 років – 400 мкг;
    • вагітних і годуючих жінок – 500 мкг.

    В цілому добова потреба для дорослої людини складає близько 200 мкг, проте у разі порушення всмоктування речовини рекомендується споживати до 400 мкг кислоти в день.

    У яких продуктах міститься фолієва кислота

     

    Список продуктів, які є найкращими джерелами фолієвої кислоти:

    • дріжджі;
    • печінка;
    • нирки;
    • м’ясо та інші продукти тваринного походження;
    • зелене листя овочів, шпинат, салат, петрушка, листя кропиви.

    Вміст вітаміну В9 в 100 г різних продуктів:

    • печінка яловича – 240 мкг;
    • шпинат – 80 мкг;
    • котлети з печінки з картоплею – 330 мкг;
    • пшеничні проростки – 1250 мкг;
    • салатний «мікс» — 130 мкг;
    • відварна квасоля – 332 мкг;
    • горіхи волоські – 77 мкг;
    • борошно житнє – 55 мкг;
    • сир – 22-45 мкг.

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота

    Продукти з високим вмістом вітаміну В9 забезпечать профілактику дефіциту

     

    Достатня кількість кислоти є в паприці, бобових, різних фруктах, ягодах, цитрусових. Також вітамін В9 можна отримати з молочних продуктів, яєць, соняшникового насіння, проростків і цільнозернових виробів. Третину добового раціону має припадати на овочі та фрукти, є їх слід в необробленому свіжому вигляді.

    Жінкам, які планують вагітність, слід додатково приймати препарати фолієвої кислоти. Це безрецептурное засіб, що продається в будь-якій аптеці. Вітамін Вс входить до складу багатьох полівітамінних комплексів. Приймаючи такі препарати, потрібно враховувати, що вони не можуть замінити повноцінний раціон, а тільки корегують вітамінний дисбаланс.

     

    Приклад списку страв з денного меню на 2000 ккал, повністю покриває добову потребу у вітаміні Вс (400 мкг):

    • сніданок: гречана каша зі свіжим помідором, цільнозерновий хлібець, натуральний йогурт, чай;
    • перекус – шаткована свіжа морква;
    • обід: печена картопля з рибою, салат зі свіжої капусти, цибулі-порею і апельсина, салат з листових овочів і пекінської капусти, цільнозерновий хлібець, батончик з злаків;
    • полуденок: банан;
    • вечеря: макарони з курячої підливою, запіканка з кольорової капусти і яєць, сметанний салат з помідорів і зеленого лука, цільнозерновий хлібець, яблуко, кефір.

     

    Приклад списку страв з денного меню на 2000 ккал, повністю покривають добову потребу у вітаміні Вс (400 мкг):

    • сніданок: гречана каша зі свіжим помідором, цільнозерновий хлібець, натуральний йогурт, чай;
    • перекус – шаткована свіжа морква;
    • обід: печена картопля з рибою, салат зі свіжої капусти, цибулі-порею і апельсина, салат з листових овочів і пекінської капусти, цільнозерновий хлібець, батончик з злаків;
    • полуденок: банан;
    • вечеря: макарони з курячої підливою, запіканка з кольорової капусти і яєць, сметанний салат з помідорів і зеленого лука, цільнозерновий хлібець, яблуко, кефір.

     

    Навіть незначний дефіцит фолієвої кислоти становить загрозу для плода. Особливо вітамін вимагається у випадках незапланованого зачаття. Найбільш важливі перші чотири тижні розвитку плоду, так як в цей період формуються нервова система, зачатки багатьох органів і систем. Найбільшої шкоди при дефіциті фолієвої кислоти припадає на розвивається головний мозок.

    Ще одну групу осіб, які потребують профілактики дефіциту вітаміну Вс, становлять люди, у яких низький рівень кислоти є індивідуальною особливістю. Їх репродуктивне здоров’я нижче середнього рівня, є ризик вад розвитку у майбутніх дітей.

     

    До групи ризику людей, яким загрожує дефіцит фолієвої кислоти, входять:

    • мають вроджені вади розвитку або ті, чиї родичі страждають такою патологією;
    • особи з хронічними хворобами і постійно проходять медикаментозне лікування;
    • жінки, які страждають безпліддям;
    • ті, хто ведуть неправильний спосіб життя, погано харчуються, дотримуються убогого, одноманітного раціону;
    • курці – нікотин погіршує засвоєння вітаміну;
    • особи, які зловживають алкоголем, наркомани;
    • жінки з невиношуванням вагітності – викидні, завмерлий плід;
    • жінки, які народили недоношеної дитини;
    • люди, постійно відчувають психоемоційний стрес;
    • особи, що перенесли гостре захворювання, що займаються важкою фізичною працею.

     

    Таким чином, фолієва кислота є важливим учасником різних біохімічних процесів. Особливо потребують в цьому речовині вагітні і жінки, які планують вагітність. У яких продуктах міститься багато фолієвої кислоти: м’ясо, печінка, листові зелені овочі, ягоди і фрукти. При високій потребі в кислоті можна приймати спеціальні препарати, які порекомендує лікар.

    Читайте також: фолієва кислота і вагітність