Які вправи для стегон можна робити в домашніх умовах

230

Зміст:

  • В яких випадках допоможуть вправи для стегон
  • Основні принципи
  • Базові вправи
  • Переваги роботи в залі
  • У теплу пору року для жінок стають особливо актуальні питання зовнішнього вигляду їх фігури. У відвертій сукні або на пляжі в купальнику хочеться хизуватися підтягнутими, стрункими стегнами, а не соромитися їх зовнішнього вигляду. У такій ситуації на допомогу прийдуть домашні вправи для стегон.

    В яких випадках допоможуть вправи для стегон

    Прийнято вважати, що в’ялість і неоднорідність структури шкіри стегон – це проблема вікових жінок або жінок з надмірною вагою. Це не так: нинішні двадцятирічні студентки також страждають від гіподинамії і стикаються з подібними наслідками для фігури.

    Вправи для стегон можна без праці виконувати в домашніх умовах.

    Вправи покликані вирішувати різні проблеми. Незважаючи на те, що у жінки можуть бути різні причини для невдоволення своєю фігурою, вирішуються вони приблизно одними й тими ж типами фізичного навантаження.

    Серед основних проблем стану стегон виділяють наступні:

    • надлишкові жирові відкладення в області стегон – «вушка»;
    • в’яла і обвислая шкіра на стегнах – як правило, після різкого зниження ваги;
    • слабкі і тонкі сідничні м’язи, невиразна лінія стегон;
    • занадто худі ноги, відсутність вигину стегон.

    Головною метою будь-яких вправ на стегна є нормалізація їх обсягу. За рахунок зміцнення м’язової тканини жирові відкладення починають спадати, а м’язові – рости, тим самим зміцнюючи і підтягуючи за собою шкіру.

    Ефективність одних і тих же груп вправ порівняно однакова для різних проблемних зон.

    З початком виконання комплексу для корекції форми стегон слід змінити харчування. В залежності від типу фігури, рекомендації по харчуванню відрізняються. Худеньким дівчатам з недоліком маси слід рясно вводити в раціон білок. Пишним дамам, навпаки, обмежити харчування і по максимуму виключити прості вуглеводи – солодощі, борошняні вироби, жирну їжу.

    Основні принципи

    Займатися вдосконаленням форми стегон можна успішно в домашніх умовах. Вправи не складніше стандартного набору, який знайомий кожній з шкільних уроків фізкультури. Ці вправи не вимагають складного інвентарю, ні великої кількості часу. Рекомендується їх виконувати через пару годин після вечері і за годину до сну, в цей час м’язи не вимагають додаткового «розігріву» та ефективність фізичного навантаження оптимальна.

    Головним секретом успіху є регулярність фізичних навантажень. Необхідно виконувати щодня, або через день. При цьому тривалість такого тренування становить 30-45 хвилин, тобто не забирає багато часу від протяжності дня.

    Базові вправи

    Існує набір вправ, які є основними в корекції форми стегон. Вони прийшли з балетної гімнастики, тому багато назви запозичені звідти.

    Присідання пліє:

    • вихідна позиція – пряма спина, ноги на ширині або ширше плечей, носки повернуті назовні;
    • зберігаючи поставу, повільно опустіть стегна паралельно підлозі;
    • поверніться у вихідне положення, для підйому напружувати сідничні м’язи;
    • починати слід з 50 присідань, щодня додаючи по 10-20. В остаточному підсумку кількість присідань за підхід має досягти 250. Рекомендується присідати щодня, роблячи перерву кожні 3 дні.

    Вправу можна модифікувати, відриваючи п’яти від підлоги. Спина повинна зберігатися прямий, а стегна – розташовуватися паралельно підлозі.

    Випади:

    • Вихідна позиція – пряма спина, ноги на ширині плечей.
    • З вихідної позиції зробити широкий крок і присісти на «яка крокує» ногу, розташувавши коліно рівно над великим пальцем правої ноги. Друга нога повинна майже торкатися підлоги.
    • Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух, зробивши крок з іншої ноги.
    • Один підхід складається з 10-20 випадів кожною ногою.

    Аналогічно проводяться бічні випади, тільки крок за них виконується не перед собою, а в бік.

    поднятие мяча ногами

    Підняття м’яча ногами зміцнює не тільки м’язи стегон, але і сідничні м’язи.

    Підняття ніг з пілатесу відбувається наступним чином:

    • Вихідна позиція – лежачи на боці, нижня нога трохи підігнута тому, одна рука підпирає голову, інша робить упор перед грудьми. Всі кінцівки знаходяться на одній лінії з тілом.
    • Верхня нога з невеликим зусиллям піднімається і опускається на нижню.
    • Одна серія вправ включає 25 підйомів для кожної ноги.

    Вправа «ножиці» всім знайоме з уроків фізкультури:

    • Вихідне положення – лежачи на спині, руки розведені вздовж тіла, роблять упор на підлогу. Ноги підняті – для зручності можна виконувати вправу біля стіни.
    • Не відриваючи спини і плечового поясу від статі, слід максимально розвести ноги, а потім знову звести їх, тримаючи на вазі.
    • Підхід становить 25-30 повторень.

    «Поза стільця» з йоги:

    • Вихідна позиція – стоячи прямо, ноги зведені разом, коліна розслаблені.
    • Долоні зімкнути і підняти руки вгору. Нахилитися вперед, торкнувшись (наскільки можливо) грудьми колін. Затриматися в цій позі.
    • Лівий лікоть перенести через праве стегно, не розмикаючи долонь, голову повернути так, щоб подивитися вгору. Утримувати позу 5-10 секунд.
    • Повернутися у вихідне положення, зберігаючи поставу. Повторити 3 рази в обидві сторони.

    Підняття м’яча ногами, яке зміцнить не тільки ноги, але і нижній прес. Для цієї вправи необхідний гімнастичний м’яч:

    • Вихідне положення – лежачи на підлозі, в руках тримати м’яч для фітнесу. Поперек притиснутий до підлоги.
    • Підніміть м’яч в руках, одночасно піднявши ноги вгору. Поверніться у вихідне положення, залишивши руки з м’ячем за головою.
    • Знову підніміть м’яч в руках, «передавши» його в ноги підняті. Опустіть ноги з м’ячем і руки.
    • Повторіть весь цикл 10 разів.

    приседания сумо с махами руками

    Присідання сумо з махами руками — ще один варіант вправ для стегон.

    Для розминки або для відпочинку між важкими вправами можна вдатися до схрещуванням ніг:

    • Вихідне положення – ноги разом, руки розведені в сторони і витягнуті паралельно підлозі.
    • Праву ногу підняти і витягнути в бік. Потім перевести її на вазі перед лівою, і знову відвести вправо.
    • Рекомендується зробити 3 підходи по 10 повторів, а потім змінити ногу.

    Ці нескладні вправи становлять основний комплекс для корекції форми стегон. Їх можна комбінувати в залежності від складності та задіяних груп м’язів, виходячи з потреб конкретної фігури.

    Переваги роботи в залі

    Незважаючи на те, що вправи для стегон можна виконувати і вдома, є певні переваги походу у фітнес-зал. Насамперед, це мотивація: в залі ви платите за відвідування, і це дає гарантію того, що певна кількість занять буде проведено без пропусків. Вдома ж великий ризик залишити заняття, повернувшись до звичної рутини.

    У залі є все необхідне обладнання. Там не виникне питань, де купити фітнес-м’яч, куди його подіти в квартирі і як не дати прокусити його собаці. Крім того, по досягненні певного прогресу, інтенсивність тренувань можна збільшувати, скориставшись вантажами.

    Якщо ви зважилися займатися в залі, не посоромтеся при першому візиті поцікавитися гігієною приміщення. Займатися в приміщенні, де тижнями не миють підлоги, а душова покрита чужими волоссям – не тільки неприємно, але й небезпечно для здоров’я.

    Фітнес-зал пропонує послуги кваліфікованого тренера. Він допоможе підібрати програму занять, виходячи з фізичної підготовки і стану здоров’я. Також тренер зможе оцінити правильність виконуваних вправ, щоб підвищити ефективність техніки і вберегти суглоби.

    Також в залі є альтернатива гімнастичним вправам – фітнес-тренажери, або інтенсивні заняття з групою. Мотивація відвідувати зал збільшується, коли ви оцінюєте не тільки свій прогрес, але й успіхи інших учасників групових занять.

    Читайте далі: як прибрати розтяжки в домашніх умовах